Aquellas personas que son asiduas al gimnasio siempre echan en falta elementos como el cinturón de musculación, para proteger las lumbares en ejercicios como el peso muerto, la sentadilla o los jalones con poleas. Para los ejercicios de piernas con las barras largas, la almohadilla es muy útil para amortiguar la presión en los músculos donde se apoya el material (sentadilla o empuje de cadera). Unos guantes para cuidar las manos de los agarres de metal también es un acierto, al igual que una toalla de microfibra para separar el cuerpo de los apoyos de las máquinas y mantener la higiene en el gimnasio. Otra buena idea es pagar una o varias mensualidades en el centro de entrenamiento habitual del afortunado.

Atuendos deportivos

Un deportista siempre agradece nuevo calzado, ya que es una de las cosas que más rápido desgasta. Solo tienes que adivinar su talla y el modelo que mejor se ajuste a la disciplina que practica. Por otro lado, las mallas deportivas, tanto para mujeres como para hombres, siempre son necesarias, al igual que los sujetadores sin aros o camisetas diseñadas para hacer ejercicio. Hay que tener en cuenta que la ropa siempre puede ser un pequeño aliciente para ser constante con el ejercicio. Son trucos psicológicos que nos pueden servir para hacer un buen regalo el 6 de enero. Para las personas que prefieren entrenar en casa, las posibilidades se amplían.

El TRX es una magnífica opción para aquellos que buscan mejorar su composición corporal sin usar pesas tradicionales. Las bandas de resistencias también son una muy buena idea, en todos sus formatos. Los lastres para muñecas y tobillos, así como un chaleco lastrado para añadir dificultad a los movimientos funcionales siempre se agradecen, y si la persona tiene un nivel más alto de condición física, un set de mancuernas a las que se le pueden poner y quitar discos es mejor idea.

Una barra de dominadas para poner en la puerta es otra posibilidad, y mucho mejor si no tiene necesidad de atornillarse. De la misma manera agradecerán una esterilla para hacer ejercicios en el suelo y rutinas de yoga. La rueda abdominal es uno de los mejores elementos para trabajar el core y si sabes que tiene espacio suficiente, un saco de boxeo es una buena forma de hacer cardio y dejar de lado las tensiones.

Suplementos

Cuando el destinatario abra el regalo y vea un tarro de polvos de proteína y veas su cara de felicidad, sabrás que has acertado. Ten en cuenta su formato de preferencia (whey, aislada o hidrolizada) y el sabor que más le gusta. Asimismo, si sabes que consume otros tipos, como omega 3 o colágeno, también darás en la diana. Una caja de barritas protéicas puede ser una alternativa sólida a la fórmula del batido.

No es tan difícil como parece hacer regalos a los fanáticos del movimiento, solo hay que curiosear un poco sobre lo que necesiten en ese momento y ajustarlo al presupuesto disponible.

Consiste en estimular los músculos estando en suspensión, aprovechando la gravedad y el peso corporal con ayuda de simplemente dos correas ancladas a un punto de agarre firme. Lo ideó Randy Hetrick, quien formaba parte del ejército americano. Los militares no tenían acceso al material tradicional para mantener su forma física, principalmente por sus circunstancias de trabajo, y Hetrick supo detectar esta necesidad para ponerle solución. Al principio, se utilizó un cinturón de paracaídas, pero a medida que se daba a conocer, el modelo se fue perfeccionando hasta llegar a lo que se ve hoy en día en las tiendas de material deportivo. Por tanto, es un entrenamiento diseñado, en su origen, por y para los militares.

El ejercicio en suspensión no solo sirve para estimular las fibras musculares de todo el cuerpo, sino que incide también en el desarrollo de la flexibilidad, coordinación, fuerza y la estabilidad del abdomen. Existe una gran variedad de ejercicios que permiten trabajar el torso completo y las piernas y llevan el entrenamiento funcional a otro nivel. Es una de las mejores alternativas al gimnasio, puesto que al ser portátil, da la posibilidad de entrenar en cualquier lugar, y el nivel de dificultad lo dispone el propio practicante. A más inclinación respecto al suelo, más dificultad, pero lo más importante es mantener la tensión muscular durante todo el proceso y no dejar que las correas pierdan la rigidez.

Entrenamiento de core

Es un estilo que permite ejercitar todos los músculos de abdomen de forma muy eficaz gracias al nivel de activación que se experimenta. Para que un entrenamiento de la zona central del cuerpo dé resultados, es recomendable que se experimente la máxima contracción voluntaria posible. Esta intensidad se puede alcanzar con determinados movimientos usando el TRX, como la plancha aérea, o llevar las rodillas al pecho en dicha posición repetidamente.

Otra opción es, una vez de pie, llevar el tronco hacia delante con los brazos por encima de la cabeza estirados hasta formar una línea recta con el cuerpo. La recomendación en este caso, como todos los ejercicios aéreos que involucren esta zona, es desplazar la cadera hacia delante y arriba para proteger las lumbares y asegurarse de que el esfuerzo lo haga el abdomen. A más longitud tengan las bandas, a más horizontalidad se expondrá el cuerpo y, por ende, más esfuerzo.

Libertad de movimiento

Muchos se pueden realizar usando exclusivamente este accesorio, y debido a que consta solo de dos bandas sueltas, permite seguir un movimiento más natural y libre. Es una de las ventajas que se le asocia frente a los entrenamientos de gimnasio, más rígidos y centrados en mover una determinada carga, además de disminuir las probabilidades de lesión.

Es una modalidad que se adapta a todo tipo de objetivos, incluido el de ganancia de masa muscular. Hay que escoger los ejercicios adecuados en función de las repeticiones y las series pertinentes para hipertrofiar, todo ello combinado con una alimentación que produzca un exceso calórico para que los músculos puedan crecer sin problema. A medida que vayamos adquiriendo más fuerza y capacidad, nada impide incluir algún tipo de peso adicional como mochilas cargadas o chalechos lastrados. Lo mismo ocurre con los planes de pérdida de peso, o definición. Con una una dieta justa para llegar a este objetivo, el TRX es perfecto para eliminar la grasa sobrante con HIIT.

Hay que tener siempre en cuenta el período del embarazo en el que se encuentre y los cambios que experiementa el cuerpo en cada uno, así como el perfil de salud de cada una y las recomendaciones del ginecólogo. Es por ello, que el primer paso es seguir todas las recomendaciones del médico y, si no hay ninguna contraindicación, adaptar los entrenamientos a las distintas etapas.

Fortalecer el abdomen y la espalda para aliviar dolores

Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo destacan sobre todo en el alivio de los dolores de espalda y la zona pélvica. Debido a que el punto central de la mujer se modificará hacia delante a medida que la barriga vaya creciendo, es importante fortalecer el abdomen y la musculatura de la espalda.

Se debe cuidar mucho la higiene postural para no tener problemas en la columna y la pelvis debido a que modifican su posición con la presencia del feto. Por ello, ejercicios como el pilates y distintas rutinas de estiramientos son importantes incluirlos en los entrenamientos. No es recomendable pasar mucho tiempo tumbada boca arriba, por lo que los ejercicio en cuadrupedia, la planchas de corta duración y entrenamientos con el TRX son los más recomendables, siempre con supervisión.

Por otro lado, mejora la capacidad respiratoria. Mientras el bebé va ocupando más espacio en el cuerpo, a la mujer le costará un poco más respirar con normalidad y se cansará con más facilidad. Si se trabajan ejercicios cardiovasculares desde el inicio del embarazo junto a un entrenamiento de fuerza con pesos moderados que refuercen la musculatura, así como una buena postura, la falta de aire no supondrá un impedimento para la mujer. Además, al estimular la circulación sanguínea, se evita la acumulación de grasa en exceso y favorece notablemente el desarrollo de la nueva vida. Se recomienda que las actividades aeróbicas se realicen en lugares bien ventilados y mantenerse bien hidratada durante toda la sesión.

Por estas razones, se recomienda que se realice ejercicio como un hábito más antes del embarazo, pero si la madre decide pasar de tener a un estilo de vida sedentario a uno más activo, puede hacerlo si no tiene algún inconveniente específico que se lo impida. Evidentemente, no es el momento para empezar a mejorar la composición corporal ni batir el récord personal en ninguna disciplina deportiva. Tres sesiones de actividad física a la semana para empezar es suficiente y, poco a poco, se puede ir aumentando la intensidad y frecuencia si así lo desea la futura madre.

Si por el contrario ya se ejercitava con anterioridad, hay que tener en cuenta que se debe bajar la intensidad de los entrenamientos y que no se trabajará al mismo ritmo, pero en ningún caso hay que caer en el sedentarismo.

Etapas del embarazo

El deporte durante el embarazo también ayuda a aliviar los altibajos emocionales y psicológicos que se sufren gracias al efecto regulador que tiene el ejercicio en el entorno hormonal. La sensación de bienestar será mucho mayor y el periodo de posparto será mucho más llevadero, además de que costará menos volver a su antigua figura.

Es importante escuchar al cuerpo en todo momento y no forzarse en ningún momento, sobre todo en el primer trimestre, cuando las náuseas son más frecuentes, se experimentan muchos más cambios y el miedo está más presente.

En el segundo trimestre, las molestias y los riesgos han desaparecido y las energías vuelven a la mujer, por lo que es el mejor momento para ejercitarse. No se recomiendan ejercicios de alto impacto como los saltos o carreras de cambio de intensidades en pendientes, pero el running no tiene por qué descartarse siempre y cuando la condición física lo permita, así como ejercicios en bicicleta o elíptica.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, hay que vigilar el peso que se levanta, así como el número de series y repeticiones, pero no dejarlo de lado. Mantener la masa muscular es fundamental. En el último trimestre se recomienda incidir en la movilización de la cadera para preparar al cuerpo de cara al parto. La fitball es ideal para este proceso, así como colocarse en cuclillas para que el bebé se coloque de forma correcta para salir.