Si bien es cierto que el trabajo de pesas es fundamental para construir una buena masa muscular y moldear el cuerpo, el ambiente que genera este tipo de entrenamientos en el sistema hormonal no está enfocado a la pérdida de grasa. Es entonces cuando entra en juego el papel del trabajo cardiovascular, donde las pulsaciones deben elevarse para que haya más presencia de oxígeno y ocurra la oxidación de las grasas. Sin embargo, es una de las partes más pesadas y aburridas para muchos a los que no les gusta correr en una cinta o en la calle, o estar encerrados en un gimnasio subidos en una de las cientos de máquinas distintas que hay para sudar.

Para que el camino hacia el éxito no se haga cuesta arriba, hay maneras de poner a trabajar el corazón con intensidad, de forma que llegue al rango de pulsaciones necesarias haciendo movimientos con el propio cuerpo y sin necesidad de máquinas o equipamiento extra. Son los llamados pliométricos, que se pueden hacer en cualquier lugar. Además, es fácil combinarlos de la forma más creativa para pasar un rato trabajando de forma muy dinámica para perder esos kilos de más.

Sentadillas sin peso

Las sentadillas sin peso son uno de los ejercicios para rutinas de cardio. Normalmente se asocian a la fuerza, pero si se realizan sin nada de peso y con cierta velocidad, los latidos se aceleran. Hay que procurar realizarlo siempre con la mejor técnica posible, sin dejar que las rodillas pasen la punta de los pies, con la espalda recta y el abdomen apretado. Si, ademas, se le añade un pequeño salto al subir o rebotes al bajar, será una carga extra.

Los jumping jacks son saltos abriendo y cerrando las piernas, acompañado de una subida y bajada de brazos. De esta forma, se moviliza toda la figura y, a más rapidez, más intensidad. A medida que se vaya avanzando, se puede complementar colocando bandas de resistencia en los tobillos o lastres en las muñecas para hacer más esfuerzo. Su técnica consiste en un primer salto abriendo las piernas y cerrando los bazos por encima de la cabeza, seguido de un segundo salto juntando los pies y dejando los brazos a cada lado del cuerpo.

Las elevaciones de rodillas también harán que los pulmones se abran para que el oxígeno haga su labor. Es como correr en el sitio levantando las rodillas a la altura de la cadera. Al igual que los anteriores, cuando la resistencia física sea mayor, se pueden colocar lastres en los tobillos para retar al cuerpo a dar lo mejor de sí. En esta categoría podrían entrar también los butt kick y el skipping. Los primeros consisten en correr en sitio llevando los talones hacia los glúteos, mientras que el segundo no es más que hacer una especie de sprint sin moverse del lugar. Todos ellos han de realizarse a una velocidad vigorosa para que derritan la grasa.

Los reyes de los pliométricos

Uno de los más amados y odiados a la vez, son los burpees y sus distintas modalidades. Sin duda, es el movimiento que trabaja todo el cuerpo por excelencia. Hay quienes incluso arman una rutina HIIT exclusiva de ellos. Consiste en dar un salto, caer doblando las rodillas y apoyar las manos en el suelo hasta quedar en posición de plancha para realizar una flexión. Llegados a este punto, se da un pequeño salto para acercar los pies a las manos, el cuerpo se levanta y se vuelve al punto inicial. Para los más principiantes, la flexión se puede obviar o, incluso, solo bajar los brazos hasta el suelo, sin necesidad de pasar a la plancha después del salto.

Así, se ven envueltos los músculos de los glúteos, los cuádriceps, gemelos, todo el recto abdominal, los de la espalda, el pecho y los brazos. No se escapa ninguno.

Finalmente, el salto a la comba también debe formar parte de un circuito de cardio, además de que potencia la resistencia muscular. Las piernas y los brazos intervienen indudablemente, pero el abdomen no queda para nada indiferente. Se puede empezar haciendo pequeños intervalos de 30- 45 segundos saltando, con descansos de un minuto, repitiéndolo entre cinco y seis veces. Poco a poco, serás capaz de aguantar más de lo esperado.

Al activar de forma correcta este área, la zona de la pelvis quedará mucho más estabilizada y los dolores de espalda y rodillas desaparecerán. Además, la fuerza explosiva del tren inferior aumentará notablemente, permitiendo así aumentar la velocidad a la hora de realizar sprints o para mejorar la técnica de movimientos como la sentadilla, el peso muerto o la zancada.

Por otro lado, al estar en un lugar estratégico del cuerpo, los glúteos se encargan de transferir fuerza cuando se realizan desplazamientos que aparentemente no los involucran. Por ejemplo, un curl de bíceps bien hecho necesita que el abdomen esté bien apretado para proteger la zona lumbar y que la cadera esté afianzada para que la fuerza se concentre en este área. De esta manera, todo estará mejor concentrado y poco a poco se podrá levantar más peso. Lo mismo ocurre con las flexiones o las dominadas: para efectuarlas correctamente y no lesionarse es fundamental tener los glúteos bien activados para que la zona central del cuerpo esté bien segura.

La cuestión estética alude tanto a hombres como mujeres porque más allá de tener unos glúteos bonitos, es importante tener una relación visual compensada entre todos los músculos del cuerpo. De nada sirve tener una espalda muy ancha si luego tus piernas y nalgas no están bien tonificadas.

Los mejores ejercicios para esta zona

En primer lugar, la elevación de cadera o hip thrust es uno de los ejercicios prioritarios en este aspecto. Desde el suelo con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada se debe levantar la cadera hacia arriba y aguantar unos segundos apretando bien los músculos. Los principiantes pueden realizarlo con su propio peso corporal y, a medida que se va avanzando, aumentar la dificultad haciéndolo a una sola pierna o incluyendo una barra con discos.

Le sigue la sentadilla y sus diferentes variantes, que involucran los cuádriceps, femorales, espalda baja y core. Cuanto más profunda sea la sentadilla, mayor impacto y mejor técnica requiere. También se puede empezar sin lastre para conseguir la técnica perfecta e ir reforzando la musculatura, hasta conseguir hacerla con pesos adicionales correctamente. Las piernas se reforzarán notablemente y el rendimiento aumentará si practicas deportes como atletismo, fútbol, voleibol o baloncesto.

La zancada tampoco puede faltar en la rutina. Hay muchas variaciones que se pueden incluir para que el cuerpo no se acostumbre al mismo movimiento sin dejar de lado el trabajo que realiza.

Las elevaciones laterales de pierna son perfectas para activar el glúteo medio, uno de los más complicados. Ataca las odiadas «cartucheras» y  las moldea. En el caso de no tener anchura de caderas esto concederá, a la larga, un efecto más redondeado. Puede realizarse tumbado en el suelo de lado, desde cuadrupedia, de pie, o incluso en posición de plancha. Incluso puede servir de complemento a la sentadilla para generar más impacto. Una vez familiarizados con ellas, se puede incluir una banda de resistencia, tobilleras lastradas o ambas para conseguir mayores resultados.