Se trata de un estilo de entrenamiento creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, cuyo objetivo principal era el de rehabilitación. Pero a medida que fue viendo resultados beneficiosos en sus alumnos, lo convirtió en una especie de disciplina deportiva que involucraba la mente con el cuerpo. Es un método que se ha ido transformando a lo largo del último siglo y se ha adaptado a las necesidades de sus practicantes.

Hoy en día, las variantes principales son el Pilates de suelo y con máquinas. En los inicios de esta última, su creador incorporó muelles y correas en las camillas de los pacientes que debían recuperarse de heridas de guerra en el hospital donde trabajaba, para facilitarles la ejecución del ejercicio. Con el paso del tiempo, la tecnología empleada se ha ido perfeccionando y muchos centros especializados en Pilates o gimnasios que incluyen esta actividad, cuentan con estos aparatos específicos para hacer una rutina completa.

Principios del Pilates

Uno de los principios básicos de esta práctica es el control de la respiración. Cada movimiento tiene una forma correcta de respirar que ayudará a su realización y a tener más estabilidad. Es importante que esté bien organizada y coordinada, para que tenga un efecto completo. Esto conecta directamente con el principio de control y la importancia de la concentración. A través de esto, se persigue que la técnica del ejercicio sea la más pulcra y correcta posible, prestando máxima atención al momento presente y las sensaciones corporales. Se persigue una unión del cuerpo y la mente que permite un enfoque total en los músculos que se están trabajando, cosa que muchos principiantes de gimnasio no tienen en cuenta.

Por otro lado, se busca un trabajo profundo del core, puesto que en una sesión, toda la fuerza surge de la parte central del cuerpo hacia las extremidades. Así, hay un trabajo continuo de toda esta zona muscular y la higiene postural mejora considerablemente. El principio de la fluidez alude a que los movimientos deben estar encadenados unos con otros de forma consecutiva y en el momento adecuado, nada de forzarlos.

Finalmente, la precisión es otro de los pilares de esta disciplina, puesto que todo no puede hacerse de cualquier manera. Por ello, es fundamental seguir una progresión paulatina específica de cada persona y su condición física.

¿Mejora de composición corporal?

Sin duda. Solo hay que fijarse en los expertos en Pilates: su figura suele ser delgada y los músculos definidos y alargados. No es casualidad, pues al realizar movimientos completos en los que los músculos se estiran y se contraen, a largo plazo, se consigue la elongación de los músculos y mucha más movilidad articular. Por otro lado, hay que tener en cuenta que la gravedad es una fuerza contra la que el cuerpo trabaja durante toda la sesión del entrenamiento, por lo que los músculos pueden llegar a un límite. De esta manera, se llegará a la rotura de fibras musculares y poco a poco se irá construyendo más masa muscular.

Esto solo provocará un aumento del metabolismo basal, puesto que a más masa, más energía requiere el músculo en reposo para mantenerse. Si se sigue una alimentación correcta y se combina con un poco de ejercicio cardiovascular (caminar a paso rápido durante 45 minutos tres veces a la semana, por ejemplo), la pérdida de grasa puede ser muy efectiva. Además de esto, alivia notablemente los dolores articulares y de espalda baja al reforzar toda la musculatura, y ayuda a tener una forma mucho más consciente de moverse en el día a día, evitanto malas posturas o movimientos perjudiciales.

Suelo o máquinas

Es una cuestión de gustos y accesibilidad. Para los más principiantes, las máquinas ayudan a realizar los movimientos y familiarizarse con la técnica, puesto que fueron concebidas para eso. Son una muy buena opción para personas de movilidad reducida y las resistencias se pueden regular, de forma que se va progresando semana tras semana.

Por otra parte, el pilates de suelo es mucho más exigente, ya que no hay apoyos de ningún tipo. Interviene solo el peso del cuerpo contra la gravedad y la habilidad de control de cada individuo. Es por esto que controlar la respiración y los principios básicos es fundamental. a

Además, incluir equipamiento como el foam roller o una fitball, puede aportar mayor variedad en el entreno. No obstante, para las personas que dominan a la perfección el pilates de suelo, las máquinas pueden suponer todo un reto. Así como estos aparatos facilitan ciertos movimientos, pueden dificultar muchos otros y llevarlo todo a otro nivel.

Sin embargo, han aparecido formas alternativas de trabajar los amados abdominales de manera más eficiente, completa y sin comprometer la columna vertebral. La gimnasia hipopresiva se ha convertido en la base de la rutina de muchos deportistas para trabajar su tronco pero está contraindicada para personas que sufren hipertensión.

Es una práctica que combina la corrección postural y el riguroso control de la respiración para activar todos los músculos del abdomen y la zona pélvica, así como proteger y recolocar todos los órganos internos. Se adopta una posición determinada, se realiza una inspiración profunda y se suelta todo el aire hasta quedar vacío. En este punto, se mantiene la apnea durante unos segundos y se contraen todos los músculos abdominales a la vez que se cierra el suelo pélvico y se abren las costillas. El objetivo de realizar el proceso con los pulmones sin aire es estimular los músculos olvidados del tronco de manera interna, sin necesidad de adoptar posturas forzadas. Algunas modalidades de respiraciones que se practican en yoga y pilates se basan en este tipo de ejercicios.

El suelo pélvico se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual

Al controlar las presiones que se manejan en esta zona con la respiración, la prevención de hernias está en la lista de beneficios que los hipopresivos provee. La musculatura poco a poco va adquiriendo fuerza y puede llegar a contraerse en estado de relajación, de forma que la cintura disminuye. De la misma manera, corrige la postura corporal puesto que el core cumple una función de faja para sostener el torso. Las vértebras se separan nuevamente por el control de la presión gracias a la respiración y se previeren problemas en las lumbares. Por otro lado, el suelo pélvico también se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual. Es una práctica muy recomendada para las mujeres durante el posparto porque ayuda a devolver el útero y la vejiga a su lugar inicial más rápidamente.

Hay muchas posiciones para realizar este trabajo, pero una de las más sencillas es de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Se deben apoyar las manos en las rodillas, de forma que el tronco queda adelantado, pero siempre cuidando que la espalda esté recta y relajada. Se toman dos respiraciones profundas y a la tercera, se vacían los pulmones y se contrae el core mientras las costillas se abren al máximo, sin forzar el cuello o la espalda. Se contiene la respiración por diez segundos y se repite el proceso durante quince minutos. Siempre es preferible tomarlo en ayunas o esperar dos horas como mínimo después de comer para realizar esta rutina y para obtener mejores resultados estéticos debe complementarse con ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, como el HIIT o sesiones de media intensidad.