Asegura que cada persona tiene una posición y una estructura corporal concreta. Por lo tanto, su labor se basa en enseñar a que cada uno sea consciente de su cuerpo, de su posición y de sus «problemas posturales». A partir de ahí, se mantiene un centro estable y corregido de la figura para llevar a cabo los ejercicios que se repiten unas pocas veces, ya que Nidia admite que es preferible la calidad del movimiento a la cantidad. También se trabaja la respiración, pilar fundamental para la reeducación.

«Los estiramientos o los ejercicios de flexibilidad son esenciales»

¿Sigue desarrollando los entrenamientos a través de videollamadas u otros soportes? «Sí, actualmente y desde hace dos semanas estamos realizando varios monitores las labores a través de una plataforma virtual. Para acceder a ellas es muy fácil: entramos en la página del Servicio de Deportes de la ULL, hacemos click en el recuadro ‘Es hora de activarse’. En la pantalla que nos aparece, justo debajo, clicamos en el calendario y nos muestra una semana y unos horarios. Debido a esta situación de emergencia sanitaria, las puede realizar cualquiera, no solamente las usuarias o usuarios del SDULL».

¿Cómo lleva este estado de confinamiento una deportista? «Pues con mucha voluntad y no perdiendo las ganas. Es una realidad muy complicada para los que entrenamos 6 y 7 días a la semana. El ser conscientes de la importancia de hacer deporte ayuda a que no caigamos en una rutina más sedentaria y afrontar la circunstancia y el cambio en la manera de cumplirlo. Hay días que cuesta mucho más ser positivo, como le pasará a todo el mundo, pero tenemos que adaptarnos al cambio lo más rápido posible para que los ánimos no decaigan y tener presente que la etapa es temporal».

¿Considera necesario efectuar ejercicos durante el confinamiento? En caso afirmativo, ¿qué tabla recomendaría? «Por supuesto, pero siempre supervisados o a través de un profesional. No puedo recomendar ninguna tabla porque cada individuo tiene un nivel de trabajo físico y deberíamos de recomendar no una sino varias tablas de ejercicios para cada nivel. Recomiendo las actividades dirigidas con profesionales y el sentido común de cada uno y cada una para practicarlas. Algo esencial son los estiramientos o los ejercicios de flexibilidad».

«En un par de semanas se empiezan a notar cambios»

¿Qué tal la experiencia como monitora del SDULL? «Enriquecedora. Llevo desde el curso pasado. Al principio me daba cierto vértigo el cargo por todo lo que ello conlleva, que seas «la profe nueva», las costumbres de cada uno, el carácter y demás. Además de dar clase a tanta gente, puesto que únicamente había dado como mucho a 8 personas y aquí estamos hablando de un cupo de 21, pero había muchas ganas de comenzar este proyecto personal. Asimismo, he de decir que la energía que posee Elvira Hidalgo, la técnico superior de deportes, y en general de todo el Servicio de Deportes y sus monitores hace que el trabajo no lo consideres como tal. Ni qué decir de mis alumnos y alumnas, que es un placer».

¿Qué aspectos puede corregir este deporte? «Nos ayuda a mantener una buena higiene postural, un ejemplo puede ser el uso excesivo del móvil o el trabajo de oficina. En estas situaciones tendemos a colocar nuestra columna cervical y dorsal en un exceso de curva y con ello una anterioridad de la cintura escapular. El ser conocedor de esta tesitura y el saber corregirla, nos evitará dolores y lesiones».

¿En cuánto tiempo se pueden apreciar mejorías? «Yo diría que en un par de semanas se empiezan a notar cambios. Hay que tener en cuenta que no es una actividad a efectuar solamente durante el entrenamiento, sino que cuando se trabaja, se pasea… se pueden ir aplicando los conceptos que se ven».

En primer lugar, un buen calentamiento es fundamental para dolencias que no permitan realizar bien las posturas, tanto si es en una sesión dirigida como si es individual en casa. Ejercicios previos de movilidad articular, como rotaciones hacia ambos lados de las muñecas o sacudir las manos con cierto entusiasmo, activarán estas zonas y las prepararán para soportar intensidades más elevadas. Según el tipo de yoga que se vaya a practicar, será más o menos exigente para el cuerpo, pero hasta para el kundalini, uno de los más suaves que se centra en la respiración, hay que hacer una pequeña preparación de las fibras. No obtsante, esto es aplicable a cualquier tipo de deporte: empezar a entrenar sin calentar es un grave error que puede traer graves consecuencias.

Progresión paulatina y consciencia

Un error común es querer hacer las asanas más complejas desde el día uno. Hay que dejar a un lado la competitividad o el deseo de querer imitar a otra persona. El hecho de que el influencer de moda pueda hacer posturas invertidas o tipos de planchas muy avanzadas no significa que todos deban hacerlo. Se debe empezar por los niveles más básicos para que el cuerpo se familiarice y las muñecas vayan adquiriendo más fuerza. Con disciplina, dedicación y paciencia, cualquiera puede realizar verdaderas azañas con el cuerpo en el yoga.

La posición de plancha es una de las más recurridas y compromete mucho a las muñecas. Así pues, se debería empezar apoyándose en los codos. En el caso de que se tenga experiencia pero empiezan molestias en estas zonas de forma repentina, este nivel es el más indicado para seguir practicando sin empeorar el dolor. Además, hay que tener en cuenta que, en este ejercicio en particular, hay que saber colocar el peso de forma equitativa entre las extremidades del tren superior, inferior y la zona central. Muchas personas no son conscientes de este factor y descargan la mayor parte de la carga en los brazos, cuando lo correcto es que la fuerza para sostenerse contra la gravedad parta del core, con los abdominales bien apretado y la pelvis hacia dentro para proteger la zona lumbar.

Fortalecimiento

Las pelotas antiestrés de distintas durezas son perfectas para que las muñecas dejen la debilidad atrás, o tomar una barra en horizontal con los brazos extendidos hacia el frente para empezar a darle vueltas. Esto hará que la musculatura que rodea esta zona proteja la articulación y se reduzca el riesgo de lesión. Por otro lado, combinar el yoga con entrenamientos de fuerza siempre es una buena idea, ya sea con pesas en el gimnasio o rutinas funcionales. Aunque parezca que no es una actividad que requiera mucha fuerza, el tren superior tiene que estar en tensión durante toda la sesión para hacerlo correctamente, y un poco de potencia muscular nunca viene mal para poder alcanzar el nivel deseado al realizar las posturas favoritas.

Al igual que ocurre con el Pilates, las personas aficionadas y constantes tienen una figura estilizada y más bien delgada. Esto es por la elongación muscular y la correcta colocación del cuerpo: saben distribuir su peso por la espalda y las piernas, y sus hombros siempre estarán hacia atrás y relajados. Si a esto se le suma el trabajo cardiovascular y una buena alimentaión, el resultado es una figura ligera.

Los más exigentes físicamente

El Ashtanga yoga es uno de los más intensos para los músculos. Consiste en encadenar las diferentes posturas o asanas durante toda la sesión a un ritmo vigoroso y muy coordinado con la respiración. Se centra en tres bases fundamentales: la respiración contrayendo la glotis, los cierres energéticos que se realizan en las fibras musculares y centrar la mirada en un punto durante cada posición.

El Vinyasha o Flow yoga están conectados con la modalidad anterior porque pretende coordinar los movimientos con la respiración, por lo que la concentración es fundamental. Es un ejercicio de perfil anaeróbico que trabaja con el propio peso corporal y la flexibilidad, así que los músculos se estilizarán a la vez que ganarán fuerza. El Iyengar yoga es un poco más suave pero sigue por la misma línea, enfocándose en la higiene postural: las asanas se mantienen por más tiempo para que el cuerpo las integre bien. A pesar de ser más pausado, sigue siendo ideal para tonificar los músculos.

Existe también el SUP yoga, que se practica en el agua con una tabla de surf y toma las bases del Vinyasha. En este caso, la falta de equilibrio es todo un reto, así que los músculos estabilizadores de la zona central trabajan mucho más, así como el control corporal. Por otro lado, el AcroYoga es un estilo que incluye las acrobacias durante la práctica. Se hace en parejas o en grupo, convirtiéndose en una buena terapia para reforzar la confianza con el resto de participantes, a la vez que se incrementa la fuerza y la flexibilidad.

Finalmente, el Hatha Yoga es uno de los más populares, ideal para principiantes. Sincroniza el pranayama (respiración) y las asanas, y aunque en sus raíces toca también la parte estiritual, se imparte en los gimnasios.

Un respiro para el alma

El Kundalini Yoga se centra en las energías. Sus seguidores afirman que estas se encuentran en la base de la columna, y con distintas respiraciones más o menos vigorosas, se pueden expandir por todo el cuerpo. Con esto, lo que se busca es crear un estilo de vida alejado de la negatividad.

Existen lugares y centros especializados en los que se imparten distintas corrientes de esta disciplina, incluido el Hatha Yoga. Sin embargo, puede practicarse de forma autónoma en cualquier sitio. Así, se pueden incluir detalles de todas las modalidades para obtener los mejores beneficios. Para aquellas personas que entrenen de forma continua e intensa, pueden incluir el Flow Yoga o el Ashtanga e, incluso, el Iyengar para hacer más énfasis en los estiramientos.

Se trata de un estilo de entrenamiento creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, cuyo objetivo principal era el de rehabilitación. Pero a medida que fue viendo resultados beneficiosos en sus alumnos, lo convirtió en una especie de disciplina deportiva que involucraba la mente con el cuerpo. Es un método que se ha ido transformando a lo largo del último siglo y se ha adaptado a las necesidades de sus practicantes.

Hoy en día, las variantes principales son el Pilates de suelo y con máquinas. En los inicios de esta última, su creador incorporó muelles y correas en las camillas de los pacientes que debían recuperarse de heridas de guerra en el hospital donde trabajaba, para facilitarles la ejecución del ejercicio. Con el paso del tiempo, la tecnología empleada se ha ido perfeccionando y muchos centros especializados en Pilates o gimnasios que incluyen esta actividad, cuentan con estos aparatos específicos para hacer una rutina completa.

Principios del Pilates

Uno de los principios básicos de esta práctica es el control de la respiración. Cada movimiento tiene una forma correcta de respirar que ayudará a su realización y a tener más estabilidad. Es importante que esté bien organizada y coordinada, para que tenga un efecto completo. Esto conecta directamente con el principio de control y la importancia de la concentración. A través de esto, se persigue que la técnica del ejercicio sea la más pulcra y correcta posible, prestando máxima atención al momento presente y las sensaciones corporales. Se persigue una unión del cuerpo y la mente que permite un enfoque total en los músculos que se están trabajando, cosa que muchos principiantes de gimnasio no tienen en cuenta.

Por otro lado, se busca un trabajo profundo del core, puesto que en una sesión, toda la fuerza surge de la parte central del cuerpo hacia las extremidades. Así, hay un trabajo continuo de toda esta zona muscular y la higiene postural mejora considerablemente. El principio de la fluidez alude a que los movimientos deben estar encadenados unos con otros de forma consecutiva y en el momento adecuado, nada de forzarlos.

Finalmente, la precisión es otro de los pilares de esta disciplina, puesto que todo no puede hacerse de cualquier manera. Por ello, es fundamental seguir una progresión paulatina específica de cada persona y su condición física.

¿Mejora de composición corporal?

Sin duda. Solo hay que fijarse en los expertos en Pilates: su figura suele ser delgada y los músculos definidos y alargados. No es casualidad, pues al realizar movimientos completos en los que los músculos se estiran y se contraen, a largo plazo, se consigue la elongación de los músculos y mucha más movilidad articular. Por otro lado, hay que tener en cuenta que la gravedad es una fuerza contra la que el cuerpo trabaja durante toda la sesión del entrenamiento, por lo que los músculos pueden llegar a un límite. De esta manera, se llegará a la rotura de fibras musculares y poco a poco se irá construyendo más masa muscular.

Esto solo provocará un aumento del metabolismo basal, puesto que a más masa, más energía requiere el músculo en reposo para mantenerse. Si se sigue una alimentación correcta y se combina con un poco de ejercicio cardiovascular (caminar a paso rápido durante 45 minutos tres veces a la semana, por ejemplo), la pérdida de grasa puede ser muy efectiva. Además de esto, alivia notablemente los dolores articulares y de espalda baja al reforzar toda la musculatura, y ayuda a tener una forma mucho más consciente de moverse en el día a día, evitanto malas posturas o movimientos perjudiciales.

Suelo o máquinas

Es una cuestión de gustos y accesibilidad. Para los más principiantes, las máquinas ayudan a realizar los movimientos y familiarizarse con la técnica, puesto que fueron concebidas para eso. Son una muy buena opción para personas de movilidad reducida y las resistencias se pueden regular, de forma que se va progresando semana tras semana.

Por otra parte, el pilates de suelo es mucho más exigente, ya que no hay apoyos de ningún tipo. Interviene solo el peso del cuerpo contra la gravedad y la habilidad de control de cada individuo. Es por esto que controlar la respiración y los principios básicos es fundamental. a

Además, incluir equipamiento como el foam roller o una fitball, puede aportar mayor variedad en el entreno. No obstante, para las personas que dominan a la perfección el pilates de suelo, las máquinas pueden suponer todo un reto. Así como estos aparatos facilitan ciertos movimientos, pueden dificultar muchos otros y llevarlo todo a otro nivel.

Sin embargo, han aparecido formas alternativas de trabajar los amados abdominales de manera más eficiente, completa y sin comprometer la columna vertebral. La gimnasia hipopresiva se ha convertido en la base de la rutina de muchos deportistas para trabajar su tronco pero está contraindicada para personas que sufren hipertensión.

Es una práctica que combina la corrección postural y el riguroso control de la respiración para activar todos los músculos del abdomen y la zona pélvica, así como proteger y recolocar todos los órganos internos. Se adopta una posición determinada, se realiza una inspiración profunda y se suelta todo el aire hasta quedar vacío. En este punto, se mantiene la apnea durante unos segundos y se contraen todos los músculos abdominales a la vez que se cierra el suelo pélvico y se abren las costillas. El objetivo de realizar el proceso con los pulmones sin aire es estimular los músculos olvidados del tronco de manera interna, sin necesidad de adoptar posturas forzadas. Algunas modalidades de respiraciones que se practican en yoga y pilates se basan en este tipo de ejercicios.

El suelo pélvico se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual

Al controlar las presiones que se manejan en esta zona con la respiración, la prevención de hernias está en la lista de beneficios que los hipopresivos provee. La musculatura poco a poco va adquiriendo fuerza y puede llegar a contraerse en estado de relajación, de forma que la cintura disminuye. De la misma manera, corrige la postura corporal puesto que el core cumple una función de faja para sostener el torso. Las vértebras se separan nuevamente por el control de la presión gracias a la respiración y se previeren problemas en las lumbares. Por otro lado, el suelo pélvico también se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual. Es una práctica muy recomendada para las mujeres durante el posparto porque ayuda a devolver el útero y la vejiga a su lugar inicial más rápidamente.

Hay muchas posiciones para realizar este trabajo, pero una de las más sencillas es de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Se deben apoyar las manos en las rodillas, de forma que el tronco queda adelantado, pero siempre cuidando que la espalda esté recta y relajada. Se toman dos respiraciones profundas y a la tercera, se vacían los pulmones y se contrae el core mientras las costillas se abren al máximo, sin forzar el cuello o la espalda. Se contiene la respiración por diez segundos y se repite el proceso durante quince minutos. Siempre es preferible tomarlo en ayunas o esperar dos horas como mínimo después de comer para realizar esta rutina y para obtener mejores resultados estéticos debe complementarse con ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, como el HIIT o sesiones de media intensidad.