En primer lugar, un buen calentamiento es fundamental para dolencias que no permitan realizar bien las posturas, tanto si es en una sesión dirigida como si es individual en casa. Ejercicios previos de movilidad articular, como rotaciones hacia ambos lados de las muñecas o sacudir las manos con cierto entusiasmo, activarán estas zonas y las prepararán para soportar intensidades más elevadas. Según el tipo de yoga que se vaya a practicar, será más o menos exigente para el cuerpo, pero hasta para el kundalini, uno de los más suaves que se centra en la respiración, hay que hacer una pequeña preparación de las fibras. No obtsante, esto es aplicable a cualquier tipo de deporte: empezar a entrenar sin calentar es un grave error que puede traer graves consecuencias.

Progresión paulatina y consciencia

Un error común es querer hacer las asanas más complejas desde el día uno. Hay que dejar a un lado la competitividad o el deseo de querer imitar a otra persona. El hecho de que el influencer de moda pueda hacer posturas invertidas o tipos de planchas muy avanzadas no significa que todos deban hacerlo. Se debe empezar por los niveles más básicos para que el cuerpo se familiarice y las muñecas vayan adquiriendo más fuerza. Con disciplina, dedicación y paciencia, cualquiera puede realizar verdaderas azañas con el cuerpo en el yoga.

La posición de plancha es una de las más recurridas y compromete mucho a las muñecas. Así pues, se debería empezar apoyándose en los codos. En el caso de que se tenga experiencia pero empiezan molestias en estas zonas de forma repentina, este nivel es el más indicado para seguir practicando sin empeorar el dolor. Además, hay que tener en cuenta que, en este ejercicio en particular, hay que saber colocar el peso de forma equitativa entre las extremidades del tren superior, inferior y la zona central. Muchas personas no son conscientes de este factor y descargan la mayor parte de la carga en los brazos, cuando lo correcto es que la fuerza para sostenerse contra la gravedad parta del core, con los abdominales bien apretado y la pelvis hacia dentro para proteger la zona lumbar.

Fortalecimiento

Las pelotas antiestrés de distintas durezas son perfectas para que las muñecas dejen la debilidad atrás, o tomar una barra en horizontal con los brazos extendidos hacia el frente para empezar a darle vueltas. Esto hará que la musculatura que rodea esta zona proteja la articulación y se reduzca el riesgo de lesión. Por otro lado, combinar el yoga con entrenamientos de fuerza siempre es una buena idea, ya sea con pesas en el gimnasio o rutinas funcionales. Aunque parezca que no es una actividad que requiera mucha fuerza, el tren superior tiene que estar en tensión durante toda la sesión para hacerlo correctamente, y un poco de potencia muscular nunca viene mal para poder alcanzar el nivel deseado al realizar las posturas favoritas.

El agarre tiene que ser el correcto. Las manos no se deben colocar nunca justo debajo de los hombros. Lo ideal es un poco más abiertas o cerradas en función de los músculos en los que se quiera hacer más hincapié. De esta manera, los codos siempre irán hacia afuera y no hacia delante, como muchos hacen. Lo único que se consigue tirando estas articulaciones hacia delante es que los dorsales trabajen menos y los brazos más, siendo esta la idea contraria: no hay que levantar el cuerpo con los bíceps, sino con el trabajo conjunto de las fibras de la espalda, el core, el pecho y los brazos.

Queda prohibido el bamboleo

La espalda debe estar ligeramente arqueada (no en exceso) hacia atrás y así se debe mantener durante toda la serie. La columna estará protegida por la tensión ejercida en todo el proceso y queda prohibido bambolearse o hacerlo sin rigidez alguna. De no cumplir esta norma, se corre un gran riesgo de lesión, tanto en este área como en los hombros.

Aunque no lo parezca, las piernas cumplen un papel clave. Deben quedar fijas, o estiradas o un poco dobladas por las rodillas. Lo imprtante es no usarlas para crear un impulso que sirva de balanceo. Si hace falta esta trampa es porque aun no tenemos la fuerza suficiente para hacer este ejercicio. Por otro lado, para proteger las lumbares se contrae la cadera hacia adelante, de forma que también se trabajan los abdominales.

Con el auge del crossfit se puso de moda una dominada exclusiva de esta disciplina, en la que sí se incluye un balanceo propio de ciertos movimientos de gimnasia. El problema con este estilo es que la estimulación de las fibras de la espalda es mucho menor que en las dominadas estándares, centrándose más en el el recto abdominal y los oblicuos. Si bien es cierto que el crossfit es un deporte más general porque usa más músculos, no ayudará si el objetivo es incrementar la fuerza, la coordinación e incluso la masa muscular, la dominada tradicional siempre será mucho mejor opción.

Errores comunes

Ya sea por malas mañas o pereza, uno de los fallos más comunes es no realizar un recorrido completo al ejecutar el movimiento. Al llegar arriba, la barbilla debe quedar por encima de la barra y al bajar, los brazos deben quedar completamente estirados para que el estiramiento y la contracción del dorsal sea efectivo.

Finalmente, es común ver que se encogen los hombros hacia adelante al subir, cosa que es altamente lesiva para esta articulación tan sensible. Lo que hace, nuevamente, es darle impulso al movimiento sin que se trabajen los músculos correctos. Esto supone una clara señal de que no tenemos a capacidad de hacer dominadas con nuestro propio peso, y mucho menos con un lastre añadido.

Si no somos capaces de hacerlo, no hay que desanimarse. Empezar con ejercicios como las distintas modalidades de remos en polea o con bandas eláscticas de resistencia para incrementar la fuerza en los dorsales ayudará a que en menos tiempo de lo que creemos seamos capaces de realizar varias series de dominadas.

Aquellas personas que buscan aumentar la masa muscular, deben tener en cuenta que el estiramiento después de entrenar ayuda notoriamente al crecimiento. Las fibras más rígidas pueden ir aumentando progresivamente sus niveles de elasticidad, sin importar la edad.

Al someter a los músculos a actividades de alta intensidad, se genera ácido láctico en estos tejidos. Este puede cristalizarse y generar las odiadas agujetas o calambres constantes por la falta de los minerales necesarios. Si se estira correctamente el proceso de eliminación de esta sustancia es mucho más rápida y favorece el proceso de Recuperación . Además, los iones de calcio encargados de la contracción muscular llegan más rápido a las fibras, por lo que la sangre cargada de nutrientes, oxígeno y agua entra mucho mejor para cumplir con su función reparadora en el momento justo. Por otro lado, los niveles de estrés a los que se expone la musculatura durante el ejercicio se alivia y el ambiente hormonal mejora, por lo que la sensación de bienestar tanto física como psicológicamente es mayor.

La flexibilidad va ligada con la resistencia y la prevención de lesiones

De esta manera se mejora la flexibilidad o se educa, en caso de no tenerla. Hay que tener en cuenta que puede llegar a perderse mucho potencial y rendimiento durante los entrenamientos y la evolución del deportista podría estancarse con unos músculos, tendones y ligamentos mal estirados. Además, esta propiedad va ligada directamente a la resistencia y a la prevención de lesiones porque unas fibras rígidas tienen más peligro de rotura que unas más elásticas.

Lo ideal es estirar antes de realizar cualquier ejercicio puesto que esto prepara al cuerpo y eleva su temperatura, y después, para aliviar las tensiones. Pero si el tiempo no lo permite, es imprescindible hacerlo al menos al final. También sería conveniente guardar al menos un día de la semana para completar ejercicios de yoga que, además de sus numerosos beneficios a la salud, ayudarán a incrementar la elasticidad.

Los estiramientos deben mantenerse por veinte segundos acompañados de una buena técnica de respiración

Las elongaciones post-entrenamiento deben realizarse sin dejar que la musculatura se enfríe, con tranquilidad y acompañadas de una buena técnica de respiración. Cada estiramiento ha de mantenerse por unos veinte segundos sin forzar el músculo y sin sentir dolor, siempre llevándolo hasta donde pueda. Al iniciar el movimiento se inspira profundamente y cuando se llega la capacidad máxima se va soltando el aire poco a poco para que las fibras vayan cediendo. Sin embargo, no hay que perder de vista la otra cara de la moneda: demasiada laxitud puede propiciar dislocaciones y diferentes lesiones relacionadas con los ligamentos, así que todo en su justa medida.

Dependiendo el tipo de deporte que se haya realizado, habrá grupos musculares que hayan intervenido más que otros, por lo que se debe incidir en ellos, pero esto no significa que se deba descuidar el resto del cuerpo. Hay que elongar todos los músculos y articulaciones desde abajo hacia arriba, incluyendo las muñecas, los atebrazos y el cuello.