Si bien es cierto que el trabajo de pesas es fundamental para construir una buena masa muscular y moldear el cuerpo, el ambiente que genera este tipo de entrenamientos en el sistema hormonal no está enfocado a la pérdida de grasa. Es entonces cuando entra en juego el papel del trabajo cardiovascular, donde las pulsaciones deben elevarse para que haya más presencia de oxígeno y ocurra la oxidación de las grasas. Sin embargo, es una de las partes más pesadas y aburridas para muchos a los que no les gusta correr en una cinta o en la calle, o estar encerrados en un gimnasio subidos en una de las cientos de máquinas distintas que hay para sudar.

Para que el camino hacia el éxito no se haga cuesta arriba, hay maneras de poner a trabajar el corazón con intensidad, de forma que llegue al rango de pulsaciones necesarias haciendo movimientos con el propio cuerpo y sin necesidad de máquinas o equipamiento extra. Son los llamados pliométricos, que se pueden hacer en cualquier lugar. Además, es fácil combinarlos de la forma más creativa para pasar un rato trabajando de forma muy dinámica para perder esos kilos de más.

Sentadillas sin peso

Las sentadillas sin peso son uno de los ejercicios para rutinas de cardio. Normalmente se asocian a la fuerza, pero si se realizan sin nada de peso y con cierta velocidad, los latidos se aceleran. Hay que procurar realizarlo siempre con la mejor técnica posible, sin dejar que las rodillas pasen la punta de los pies, con la espalda recta y el abdomen apretado. Si, ademas, se le añade un pequeño salto al subir o rebotes al bajar, será una carga extra.

Los jumping jacks son saltos abriendo y cerrando las piernas, acompañado de una subida y bajada de brazos. De esta forma, se moviliza toda la figura y, a más rapidez, más intensidad. A medida que se vaya avanzando, se puede complementar colocando bandas de resistencia en los tobillos o lastres en las muñecas para hacer más esfuerzo. Su técnica consiste en un primer salto abriendo las piernas y cerrando los bazos por encima de la cabeza, seguido de un segundo salto juntando los pies y dejando los brazos a cada lado del cuerpo.

Las elevaciones de rodillas también harán que los pulmones se abran para que el oxígeno haga su labor. Es como correr en el sitio levantando las rodillas a la altura de la cadera. Al igual que los anteriores, cuando la resistencia física sea mayor, se pueden colocar lastres en los tobillos para retar al cuerpo a dar lo mejor de sí. En esta categoría podrían entrar también los butt kick y el skipping. Los primeros consisten en correr en sitio llevando los talones hacia los glúteos, mientras que el segundo no es más que hacer una especie de sprint sin moverse del lugar. Todos ellos han de realizarse a una velocidad vigorosa para que derritan la grasa.

Los reyes de los pliométricos

Uno de los más amados y odiados a la vez, son los burpees y sus distintas modalidades. Sin duda, es el movimiento que trabaja todo el cuerpo por excelencia. Hay quienes incluso arman una rutina HIIT exclusiva de ellos. Consiste en dar un salto, caer doblando las rodillas y apoyar las manos en el suelo hasta quedar en posición de plancha para realizar una flexión. Llegados a este punto, se da un pequeño salto para acercar los pies a las manos, el cuerpo se levanta y se vuelve al punto inicial. Para los más principiantes, la flexión se puede obviar o, incluso, solo bajar los brazos hasta el suelo, sin necesidad de pasar a la plancha después del salto.

Así, se ven envueltos los músculos de los glúteos, los cuádriceps, gemelos, todo el recto abdominal, los de la espalda, el pecho y los brazos. No se escapa ninguno.

Finalmente, el salto a la comba también debe formar parte de un circuito de cardio, además de que potencia la resistencia muscular. Las piernas y los brazos intervienen indudablemente, pero el abdomen no queda para nada indiferente. Se puede empezar haciendo pequeños intervalos de 30- 45 segundos saltando, con descansos de un minuto, repitiéndolo entre cinco y seis veces. Poco a poco, serás capaz de aguantar más de lo esperado.

Es un ejercicio que se puede realizar tanto en el gimnasio como al aire libre, en el salón de casa durante los anuncios de nuestro programa de televisión favorito o incluso en el despacho al salir de una reunión. No hace falta equipamiento, solo hazte con ropa cómoda, una toalla, esterilla o alfombra para protejer los codos y ¡a sudar se ha dicho! Ya no hay excusas que valgan para dejar de lado la actividad física y la salud.

¿No sería ideal adaptar los tiempos de entrenamiento a nuestros ajustados horarios y que dieran buenos resultados o incluso mejores? Precisamente por esto es que los entrenamientos de HIIT (High intensity interval training) han ganado tanta fuerza y popularidad en el mundo fitness durante los últimos tiempos. Le decimos adiós a los más de 45 minutos encima de una caminadora y ya no habrán más pretextos para ponerte en forma.

20 minutos

El éxito de este estilo de entrenamientos radica, sobre todo, en su gran eficacia. Al estar basados en ejercicios cardiovasculares realizados en un rango del 80-90 % de rendimiento en cortos períodos junto con recuperaciones también cortas que exigen entre un 50-60 % de capacidad cardíaca, son muy efectivos a la hora de metabolizar la glucosa en sangre así como las grasas acumuladas en nuestro tejido adiposo. Es por esto que en un breve período de tiempo como son 20 minutos se pueden quemar más calorías procedentes de la grasa corporal acumulada que en 45 minutos ejercitándose a baja intensidad.

Cabe destacar que el cardio activa el metabolismo basal y lo mantiene activo durante cierto tiempo después de realizarlo. Pero en el caso del HIIT, este efecto conocido como Consumo de Oxígeno Postejercicio se incrementa considerablemente, llegando a mantener la quema de grasas hasta 24 horas después de hacer realizado la sesión. Por otro lado, se activa la creación de mitocondrias en las células, orgánulo encargado de procesar la glucosa y las grasas con ayuda de oxígeno.

Beneficios para la ganancia muscular

De la misma manera, el ambiente hormonal mejora porque ayuda a combatir la resistencia a la insulina, haciendo que la glucosa se use inmediatamente como combustible en vez de acumularse como grasa y aumenta la tolerancia de los músculos al ácido láctico, por lo que cada vez se podrá  entrenar más y mejor.

Esto beneficia a quienes buscan aumentar o mantener la masa muscular de forma limpia y solo hay que comparar los atletas de 100 metros lisos frente a los maratonistas. Los primeros, que recorren una distancia corta a máxima velocidad, tienen una musculatura más desarrollada y estética mientras que los segundos suelen ser mucho más delgados. Para que esta activación anabólica que propicia el efecto de construcción muscular ocurra con éxito se debe combinar el HIIT con una dieta hipercalórica y alejarse del ejercicio cardiovascular de baja intensidad que induce al catabolismo.

Método

Así pues, entrenamientos de alta intensidad en combinación con un buen entrenamiento de pesas es el dúo ideal para tener una buena musculatura. Según un estudio publicado por American College os Sports Medicine, la relación entre los intervalos de ejercicios y la recuperación es la clave de todo. Existen diferentes métodos, como el 1:1 en el que, por ejemplo, se realizan los ejercicios durante 3 minutos seguidos de 3 minutos de descanso. Otro método es emplear 30 segundos de trabajo a alta intensidad (90 %) y 4 minutos de recuperación a baja intensidad (50 %), repitiendo dicho cirtuito entre tres y cinco veces.

Uno de los métodos para realizar HIIT es combinar intervalos corriendo a máxima velocidad por 30 segundos y caminar por tres minutos para recuperarse. De la misma manera, puede realizarse en una bicicleta de spinning, nadando, saltando a la cuerda o combinando ejercicios funcionales en un cirtuito. Además, al no exigir equipamiento específico, puede realizarse en un gimnasio, en casa o al aire libre. Lo importante es elevar el ritmo cardíaco.

Sin embargo, este mismo estudio no recomienda este tipo de entrenamiento a personas que padecen diabetes o una obesidad muy severa. En el último caso, se debe empezar con una dieta bien equilibrada y supervisada por especialistas a la vez que se incrementa poco a poco la actividad física. Una vez se adapte cierta condición deportiva, pueden empezar a incluirse este tipo de rutinas una vez a la semana hasta llegar a un máximo de tres.