¿Cómo fue su acercamiento al pole dance? «Fue bastante curioso. Yo de pequeña practiqué voleibol, pero cuando mis compañeras crecieron yo me quedé bastante corta del altura, lo que me imposibilitó seguir dedicándome a ello. Mi madre, por aquel entonces, empezó a practicar pole dance y me dijo que me apuntara con ella. Probé una clase y me encantó. Todo esto me ocurrió con catorce años y he estado practicándolo hasta el día de hoy que tengo veintiún años, eso sí, con algún parón por tema de lesiones».

¿Qué le movió a dedicarse al mundo del espectáculo? «A mí siempre me ha llamado muchísimo la atención el Circo del Sol, sin embargo me parecía algo súper lejano, por lo que pensaba que mi futuro sería única y exclusivamente ser entrenadora personal o dar clases de pole. Sin embargo en 2018, en unas vacaciones que fui a Madrid, fui a ver un espectáculo en el que conocí a un acróbata y me explicó un poco cómo funcionaba todo y la trayectoria que él había tenido. A partir de ahí se convirtió en mi sueño dedicarme a este mundillo, a parte de dar clases, que también lo disfruto».

¿Cómo describiría trabajar en un circo? «Como algo bastante sacrificado pero que llena enormemente el corazón del artista. La gente tiene la idea de que tenemos una vida muy precaria o que estás condicionada a llevar una vida nómada, pero no es así en absoluto. Si no te apetece viajar puedes quedarte en un show en concreto en la ciudad que más te apetezca y vivir de ello. Si por el contrario tienes un alma más aventurera, puedes buscar trabajo por temporadas e ir viajando a diferentes lugares del mundo o estar en cruceros. Eso sí, no hay que olvidar los entrenamientos diarios y el cuidar tu condición física, al fin y al cabo vivimos de nuestro cuerpo, tanto a nivel estético como funcional».

«El problema es que todavía existe muchísimo slut-shaming y machismo»

¿Qué cosas le aporta el pole dance que no encuentre en otros deportes? «Para empezar y algo que he escuchado también en mi alumnado, es la autoestima que te otorga este deporte. Supongo que porque para practicarlo necesitas llevar top y pantalón corto, además de estar mirándote en el espejo todo el rato… Vas normalizando y aprendiendo a querer tu cuerpo. Otra cosa que a nivel personal me encanta es la cantidad de vertientes que tiene este deporte. Existe el pole fitness donde se aprenden una serie de trucos de fuerza y de flexibilidad, el pole dance el cual se asemeja más a la danza, y consiste en realizar un coreografía, o el pole exotic que explota nuestra sensualidad y añade el elemento de los tacones. Cuando entras en el mundillo y conoces a diferentes personas, ves que cada quien le da su toque y su estilo. Eso también me parece increíble».

¿Qué dificultades entraña esta disciplina? «Va a sonar a broma, pero a veces lo peor es la humedad del ambiente o cuando sudas, porque te resbalas de la barra todo el rato. Dejando eso a parte, para mí la mayor dificultad que entraña es lo completa que es a nivel de aptitudes necesarias para llegar a ser buen atleta. Necesitas flexibilidad de piernas, espalda, hombros… Sin embargo también necesitas muchísima fuerza y saber moverte para que no resulten bruscos los movimientos».

¿Por qué cree que aún existen prejuicios hacia quienes practican el pole dance? «Por su origen. Le pese a quien le pese, este deporte nació de los clubes de striptease y ha ido evolucionando a lo que es hoy. El problema es que existe muchísimo slut-shaming y machismo todavía y parece que nos cuesta dejar que cada uno haga con su vida lo que le plazca. Incluso dentro del mundillo, hay mucho atleta al que le parece que el Pole Exotic es inferior al Pole Fitness por el sencillo hecho de que uno es más sensual que el otro. Me parece de cabeza y mente muy cerrada el ser incapaz de reconocer que un deporte como este puede llegar a ser muy duro al igual que bonito, además de que no tiene ni sexo ni edad y que puede practicarlo todo el mundo».

«Cualquiera puede empezar y mejorar con el tiempo»

El pole requiere de un alto nivel de autoestima, confianza y autoconocimiento. ¿Es esto lo que busca desarrollar en las personas que toman sus clases? «Depende. Hay personas que simplemente practican Pole porque se divierten, han hecho amistades y quieren pasar un buen rato. Otras personas sí que buscan lo que mencionas y quieren superarse día a día y ver un progreso, algunas hasta quieren competir. Mi prioridad siempre va a ser que mi alumnado se sienta a gusto, disfrute y sienta que ha tenido una clase productiva».

¿Cualquier condición física puede acercarse a este deporte? «Por supuesto que sí. Nadie nace aprendido ni con unas condiciones de deportista profesional. Cualquiera puede empezar y mejorar con el tiempo, tenga la edad que tenga, el cuerpo que tenga o haya practicado o no deporte con anterioridad».

¿Cuánto tiempo se necesita para poder realizar todos los ejercicios? «Muchos años. Siento que nunca dejas de aprender porque cada día en Instagram u otra red social vas a ver a alguien que se ha inventado un nuevo truco, transición, combo… Y ahí estas tú, intentando copiarle hasta que te salga o te inventes algo mejor. Yo por lo menos tengo claro que aún tengo muchísimo recorrido por delante».

Las flexión diamante es una de las flexiones más costosas, por ello también existe la posibilidad de realizarlas con las rodillas apoyadas. Es importante flexionar los codos hacia fuera y mantener el tronco firme. Al igual, es recomendable estar pendiente de la articulación del codo, ya que la lesión de la misma es muy frecuente. También, ejercitaremos otros músculos en menor medida, como el pectoral. El siguiente ejercicio es la extensión vertical con la mochila. En este interviene, sobre todo, la cabeza larga del tríceps. Cabe destacar que se puede realizar con ambos brazos, pero esto hace más costoso mantener rectas las dos articulaciones.

Los fondos de tríceps se pueden realizar apoyándonos sobre cualquier superficie en alto. El pecho debe proyectarse hacia delante, evitando siempre quedar con la cabeza hundida entre los hombros. Además, es importante terminar el rango de extensión. Los fondos en paralelas son muy desafiantes si no se tiene un cierto recorrido. Cabe destacar que para fortalecer el tríceps debemos colocarnos verticalmente sobre el suelo, si no, intervendría el pecho. Al igual, los codos no deben flexionarse hacia fuera. Debemos realizar 4 series de, aproximadamente, 8 o 12 repeticiones cada una. Aunque puede aumentarse su cuantía, en los dos últimos ejercicios, para desarrollar la resistencia.

Las repeticiones deben estar entre las 8 y 12, realizando 4 series de cada ejercicio. Debemos tener en cuenta que, en el caso de la zancada y relativos, estamos trabajando solo una extremidad y no las dos a la vez.

Las agujetas son el objetivo de cualquier gimnasia de intensidad. Estas nos indican una rotura del tejido, lo que significa que, con una buena alimentación y descanso, se regenerará más fuerte. Por otro lado, la técnica es muy importante. Las lesiones en las articulaciones son muy frecuentes, por lo que hay que extremar la atención.

El factor de mayor importancia es la dieta, no en el sentido de unas pautas fijas e inamovibles, por lo que debemos realizar una ingesta correcta de carbohidratos, proteínas y lípidos. Si no aportamos los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo se recupere, los efectos serán los contrarios a los esperados. Basta con interiorizar unas nociones básicas. De esta manera, son negativas todas las comidas ultraprocesadas después del entrenamiento, ya que es el momento en el que nuestro cuerpo absorbe más el sustento en cuestión.

Entre los diferentes tipos nos encontramos las de cuadros que, aunque pasen las temporadas, siguen estando a la moda en todos los tamaños y combinaciones posibles. Es casual y muy fácil de utilizar, y puede ser una magnifica alternativa durante todas las épocas del año. Igualmente, podemos encontrarlas en colores lisos como el blanco. Esta no puede faltar en ningún tipo de guardarropa, pues también puede estar adornada con algún detalle y te puede llegar a salvar de un buen apuro.

Asimismo, nos la podemos encontrar en tejido vaquero, ya que la moda denim ha conquistado durante mucho tiempo los looks de hombres y mujeres referentes en el mundo de la moda. Una prenda a la que nadie puede resistirse.

Dos formas diferentes y muy chic

Nuestro compañero Daniel Martín, jefe de sección de Fitness y amante del surf, nos enseña dos formas muy top de vestir esta pieza, ya que en función de como la coloques puede pasar desde lo más formal hasta lo más streetstyle. Está más que claro que su armario no tiene solo ropa de deporte para acudir al gimnasio. En el primero de sus outfits nos muestra una manera más desenfada de hacer frente al día de estudio. Para ello, ha combinado una básica blanca con una camisa de botones abierta en una tonalidad marrón claro. A su vez, ha incluido unos vaqueros con una enorme rotura en la rodilla derecha.

Sin embargo, da un giro enorme a su look con la inclusión de una única pieza, un jersey azul marino, que incorporó encima de su camisa una vez abrochada. De esta manera ha dejado de lado el estilo casual de su vestimenta anterior, y le ha aportado un tono más formal. A sus pies, en ambas ocasiones ha incluido unas zapatillas negras, que no me canso de decir que ¡son el calzado preferido de los estudiantes!

Estrés y muchos exámenes

Los más profesionales del mundo de la moda dicen que a través de nuestra forma de vestir podemos incluso expresar un estado de ánimo. Algunos optan por los tonos más llamativos, mientras que otros prefieren la oscuridad de las prendas de color negro. Por esta razón, durante la época de exámenes podemos ver entre los alumnos outfits más desganados y sin fuerza, pues se trata de una temporada bastante difícil y podría ser la recta final para muchas personas que ya estarán finalizando la carrera de sus vidas.

El objetivo de realizar los movimientos pausadamente es provocar una mayor rotura del tejido muscular, motivo de las agujetas. Este se regenerará en los días posteriores en mayor “cantidad” y más “fuerte”. Así, poco a poco se irá consiguiendo que nuestros músculos crezcan, pero es importante llegar al “fallo muscular”, momento en el que no podemos más. Dada la complejidad, no profundizaremos. De esta manera, en nuestros videos indicaremos diferentes ejercicios genéricos para fortalecer nuestro cuerpo, siendo un primer paso para concretar más por nuestra cuenta. Aunque no olvidemos que la nutrición correcta es incluso más importante que el entrenamiento, sin ella no conseguiremos nuestros objetivos.

Hay otras muchas modalidades de gimnasia como la funcional o la calistenia. Estas son más dinámicas y, a veces, se realizan para mejorar el rendimiento en un deporte determinado. Una característica básica, de la práctica que orientaremos semanalmente, será la utilización de nuestro propio peso. Por otro lado, es importante calentar antes de cualquier actividad física. Un método recomendable es trotar de forma continuada hasta notar nuestro cuerpo activo, y realizar movilidad articular. Al terminar, los estiramientos son claves para reducir agujetas y tensiones.

Debemos dejar rangos de descanso entre las series, estas son la cantidad de veces que realizaremos una cuantía determinada de repeticiones como, por ejemplo, la realización de una flexión. De este modo, la media serían 4 de las primeras y 12 de las segundas. Asimismo, dejaremos entre 30 y 50 segundos de descanso entre las series. Recuerda estar atento a nuestro contenido semanal en periodismoull.

María Rodríguez, docente en nutrición de la ULL, explica que todos los bienes alimenticios pasan por un determinado tratamiento para su conservación y puesta en venta. Es decir, podríamos considerar que todos los ellos son procesados en cierta medida. Por el contrario, los PUP van más allá de este tratamiento necesario. Así, Rodríguez asevera que “lo más adecuado es consumir lo más natural posible”. Estos alimentos se caracterizan por su perdurabilidad y el bajo coste de su producción. Por ello, la industria alimentaria ha preferido legitimar el consumo de estos artículos: la bollería, las famosas papas fritas de paquete y muchos otros.

“Comparados con los alimentos saludables y las comidas recién preparadas, los PUP contienen más azúcar, grasas saturadas y sodio, y contienen menos fibra dietética, minerales y vitaminas”, indica la OMS. La institución internacional establece que son fuertemente publicitados y crean un hábito. Las máquinas expendedoras son el ejemplo perfecto del que se valen los PUP. Debido a su inmediatez y accesibilidad, terminan siendo fuertemente demandados. Sin embargo, casi la totalidad de los productos que allí se encuentran son ultraprocesados, carentes de nutrientes. Esto se debe a que son los únicos capaces de permanecer tanto tiempo expuestos.

Es necesario actuar sobre la producción y el consumo de los PUP

Del mismo modo, la OMS y la Organización Panamericana de la Salud argumentan que es necesario actuar sobre la producción y el consumo de los PUP de la misma manera que se hace con el tabaco y el alcohol. Ambas entidades esclarecen que es preciso aumentar la accesibilidad a artículos saludables y crear políticas para ello. Estas iniciativas están dirigidas para América Latina. Sigue atento a la información saludable que más te interesa: nueva publicación cada lunes.

La fase negativa

Una contracción no es más que tensión generada en el músculo, ya sea acortándose o alargándose, produciendo un movimiento articular. Hay que tener en cuenta que todo ejercicio tiene dos etapas: la concéntrica, en la que las fibras se juntan y se trabaja en contra de la gravedad; y la excéntrica, en la que las inserciones se alongan en favor de la gravedad. El pensamiento común es que el mayor esfuerzo se hace durante la primera parte, de forma que muchos no terminan el recorrido correctamente, porque se relajan en medio de la vuelta. Un ejemplo claro son los principiantes con las dominadas, que se dejan la piel subiendo y cuando están bajando sueltan toda la espalda y se quedan colgando de la barra sin terminar la ejecución.

No obstante, en la contracción negativa se sigue gerenando la tensión necesaria a la vez que se va aumentando la longitud, además de que se trabaja la elasticidad y fortaleza de los tendones. Esto hace que, a medida que se progrese, la resistencia sea mucho mayor y la probabilidad de lesión menor, puesto que a más fuerte la unión entre hueso y músculo, más capacidad de cargas grandes. Y no solo ayudará a aquellos que quieran aumentar el peso en las barras del gimnasio, también muchos movimientos del día a día, como bajar escaleras o una simple cuesta, implica trabajo de este tipo por parte de los cuádriceps, puesto que ayudan a descender de forma controlada.

Los aficionados a deportes como el trail running también deberían entrenar de esta forma, ya que sus piernas deben pasar por terrenos muy irregulares y con distintos niveles. Asimismo, las personas que quieran empezar en disciplinas como la calistenia, la etapa negativa es fundamental puesto que es donde verdaderamente se gana la fuerza necesaria para ir avanzando.

Lentitud y concentración

Para realizar este tipo de entrenamientos, se debe ir de la mano de la lentitud y la concentración. La gracia es que el músculo vuelva a su estado natural casi que frenando, muy despacio y manteniendo siempre la unión mente-fibras. Con esto, la congestión se sentirá mucho más, porque el trabajo se mantiene igual de intenso en el descenso. Por lo tanto, el resultado a la hora de aumentar el tamaño, por ejemplo, será mucho más rápido.

Pero es que, además, para los que busquen más definición también es perfecto, ya que la demanda de energía de este estilo es mucho mayor, al igual que el desgaste. Si se combina con una dieta adecuada para generar déficit calórico y sesiones de cardio moderadas, la pérdida de grasa será un éxito. Pero teniendo en cuenta lo anterior, lo recomendable es que la carga que se utilice sea más bien liviana. Para esto, las bandas de resistencia son ideales, así como hacer ejercicios con el propio peso corporal, porque al fin y al cabo, se trata de jugar con la fuerza gravitacional. Si se quiere realizar un ejercicio excéntrico de hombros, bajando de forma muy pausada en el press militar se consigue el efecto deseado.

Lo ideal es combinar los excéntricos con otras maneras de estimular al cuerpo. No hay que olvidar que la musculatura se adapta a todo lo que se le imponga y se vuelve muy eficiente para ahorrar la mayor energía posible. Al mezclar las modalidades, lo que se hace es «sorprender» al organismo y prepararlo para diferentes situaciones a las que pueda enfrentarse.

Esto es un error grave, puesto que cada individuo tiene unas circunstancias y necesidades diferentes, por no mencionar que cada organismo es un mundo. No es lo mismo enfrentarse a un calendario con las ideas claras de lo que se quiere conseguir en un determinado tiempo que ir a ciegas. Una de las mejores estrategias es identificar el tipo de cuerpo que se tiene y a partir de ahí decidir los cambios que se quieren hacer. Hay que tener claro que la dieta de ganar masa muscular es opuesta a la de definición. Mientras que la primera requiere un excedente calórico, la segunda requiere que se ingieran menos calorías de las necesarias para usar la grasa que se deposita justo encima de los músculos como combustible durante los entrenamientos.

En relación a esto, una falta grave y más común de lo que debería, es sobrepasar el déficit de calorías para reducir unas tallas. Reducen drásticamente la ingesta de alimentos, se saltan una o varias comidas e incluso llegan a obsesionarse pesando todo lo que comen. El objetivo de este estilo de vida no es en absoluto pasar hambre, porque estar muchas horas sin comer no hace nada más que aumentar la hormona del apetito y subir el cortisol, lo que hace que la ansiedad por la comida sea infinita. Se trata de aprender a comer correctamente, tomar mejores decisiones a la hora de elegir lo que se pone en el plato, distribuir bien las cantidades y tomas a lo largo del día y, sobre todo, disfrutar de la comida.

Que sea bueno para la salud no implica que haya que pasarse

En la otra cara de la moneda, están las personas que abusan de los alimentos sanos. Si leen que la batata es uno de los mejores carbohidratos para las personas que están en etapa de corte, se comen un kilo en una sentada. La mantequilla de cacahuete es perfecta como snack, acompañada de una manzana verde entre las comidas principales, pero eso no implica que haya que consumir una cucharada sopera en todas las comidas. El abuso nunca es bueno, ni siquiera del agua. De hecho, la famosa guía de «2 litros al día» no es para nada fiable, puesto que esto depende de la altura, el peso y la actividad diaria de cada persona. Es cierto que el gua es fundamental para controlar las ganas emocionales de comer, mantenerse bien hidratado y tener un buen rendimiento en las sesiones de ejercicio. Pero si hay un excedente en el organismo, puede causar el efecto contrario.

Por otro lado, algunas personas que quieren ganar masa muscular interpretan la necesidad de comer más de lo que se gasta como una oportunidad para pasar una temporada dándose el gusto comiendo. A veces también incluyen alimentos procesados de mala calidad, es decir, calorías de mala calidad. Y lo cierto es que no hace falta mucho para pasarse de verdad y acumular más grasa de la esperada. Además, la musculatura creada con ingredientes buenos nunca será igual que la que está hecha de comida basura.

Las cheat meals son otra discordia para los progresos de los iniciados, sobre todos aquellos que quieren quitarse kilos de más. Al tener una dieta muy medida a lo largo de la semana, establecen un día en el que pueden comer lo que más les apetezca sin preocuparse por nada. No obstante, esto no es sinónimo de dar rienda suelta a los instintos más primarios con la comida. A pesar de sus numerosos beneficios, hay que controlar siempre las cantidades, más que nada para no sufrir un empache desagradable. Además, no hay que confundir un día trampa con un día trampa completo. Esto último puede echar a perder todo lo ganado durante los días anteriores.

Los procesados light no son necesariamente sanos

Apoyarse en alimentos empaquetados con la etiqueta de dietético, bajo en grasas o en azúcares, no es siempre una buena idea, puesto que muchas veces son un engaño. A los procesados que les quitan el dulzor, le suben las mantecas para compensar, y viceversa. Además, incluyen un montón de ingredientes impronunciables que no aportan nada bueno al cuerpo. La realidad es que la comida cocinada por uno mismo en casa es mucho más recomendable que la opción anterior. Es cierto que con el ritmo de vida de hoy en día, el tiempo es algo que escasea, pero con un poco de organización se llega a todo. Un buen truco es escoger un día de la semana para cocinar los carbohidratos como el arroz, la quinoa o las legumbres, preparar las porciones de proteínas y cortar los vegetales para las ensaladas.

Finalmente, dejar todo en manos de los suplementos no va a dar buenos resultados. Una pastilla no va a hacer magia para perder centímetros de cintura, al igual que un polvo químico no hará que ganes más músculo sin que hayan repercusiones en el cuerpo. Estos elementos son complementos que hacen el camino un poco más sencillo, pero desde luego no se llevan todo el mérito de un cuerpo diez.

Por ello, uno de los pasos más importantes a la hora de empezar es armarse de información de calidad y acudir a profesionales nutricionistas y de la actividad física para que tomen las mejores decisiones. No importa la edad o el momento de la vida en el que estén, empezar a cuidarse y acoger el fitness siempre será la opción adecuada para vivir mejor.

Exceso de cardiovascular

Aquellos que quieren perder grasa tienden a abusar del ejercicio cardiovascular. Salen de una clase de spinning para subirse 20 minutos más en la cinta de correr, siguen 15 minutos en la elíptica y terminan tras otro cuarto de hora en la máquina de remo. No es necesario estar más de 45 minutos de ejercicio aeróbico para eliminar los michelines, siempre y cuando se combine con una buena rutina de estimulación muscular, ya sea con pesas o entrenamientos funcionales.

A partir de este tiempo, el cuerpo deja de usar el tejido adiposo, empieza a desgastar la masa magra y los músculos se verán fofos a la larga. Lo recomendable es que el cardio se haga después de los entrenamientos pesados, ya sea al estilo HIIT durante máximo 20 minutos, o en cualquier máquina del gimnasio a la intensidad justa que impida mantener una conversación durante 30-40 minutos.

No tener rutinas específicas

Por otro lado, mucha gente nueva empieza a ciegas, sin asesoramiento profesional más allá de vídeos en Youtube o las diferentes aplicaciones que hay en el mercado sobre ejercicio físico. Cada cuerpo es diferente, con sus circuntancias diferentes y objetivos propios que se alcanzarán por caminos distintos. La rutina para una mujer delgada de 30 años que quiera aumentar su fuerza en el tren superior no será la misma que deba seguir un joven veinteañero que quiera quitarse 10 kilos.

Además, antes de empezar a hacer cualquier actividad física, hay que acudir al médico de cabecera para hacerse una revisión general y prevenir o detectar cualquier cosa que pueda ser un impedimento en el futuro. Por ejemplo, una analítica general dará la visión de qué es lo que hay que mejorar y marcarse pequeños retos tangibles. Ir a ciegas nunca es una opción, sobre todo para personas que superan los 40 años y quieren empezar a correr, por ejemplo. Una prueba de esfuerzo determinará el estado de los órganos internos y con el consejo médico la persona sabrá de donde partir.

Escuchar al cuerpo

También hay que saber elegir la actividad que más se ajusta al estilo de vida de cada quién. En función de los gustos personales, las capacidades físicas y la disponibilidad de tiempo y recursos económicos, para unos el gimnasio será la vía más óptima, pero para otros lo será la calistenia al aire libre, correr, el crossfit, o el pilates.

Por otro lado, cuando se tiene una meta muy fija y la disciplina va más allá de la obsesión, hay cierta tendencia a excederse en las horas haciendo ejercicio, cayendo en el sobreentrenamiento. La motivación no va a ser la misma todo el tiempo, y si en algún momento el cuerpo pide descanso cuando lo que toca es entrenar, a veces es importante hacer caso a estas sensaciones para evitar males mayores. De la misma manera, se recomienda cambiar los ejercicios que se realizan cada mes, mes y medio. A medida que pasa el tiempo practicando el mismo movimiento, el cuerpo se acostumbra a él y trata de hacerlo de la forma más eficiente posible para no gastar energía de más. Variando las rutinas, los diferentes estímulos no dejarán que esto ocurra y las fibras musculares se verán retadas constantemente.

Por último, infravalorar el descanso es uno de los factores que más entorpecen el camino al éxito. Es necesario dormir un mínimo de 6 horas para que el ambiente hormonal esté bien equilibrado y todos los procesos regenerativos que se llevan a cabo durante el sueño se cumplan con normalidad.

En primer lugar, hay que tener claro que los factores más determinantes son el porcentaje de grasa y la alimentación. Estos músculos pueden estar muy fuertes, pero si los tapa una capa de tejido adiposo, no se verán por muchos abdominales que se hagan. Además, hay que tener en cuenta que es imposible perder grasa de forma localizada, por lo que hacer miles de crunch no ayudará a que se vean más. Por ello, es importante llevar una alimentación limpia y equilibrada, basada en alimentos enteros, preferiblemente cocinados en primera persona.

No obstante, el error va más allá. Hay que olvidar la obsoleta denominación de «abdominales superiores, inferiores y laterales». El core es una zona mucho más compleja, que no se puede dividir de esa forma.

Además de las áreas que señala la ilustración, el suelo pélvico y los glúteos se consideran parte de la zona central del cuerpo. Tal y como se ve, desempeña el papel de un corset, puesto que protege toda la espalda y le da estabilidad al cuerpo a la hora de moverse. Hay que tener en cuenta, que mucho de los movimientos que se realizan, tanto en la vida cotidiana como en los entrenamientos, usan mucho la fuerza del vientre. Así pues, trabajar de forma correcta esta zona, concederá más fuerza motora, equilibrio y coordinación.

Por otro lado, los beneficios digestivos son notables a medida que se trabajan estos músculos. Al activarlos, los movimientos intestinales se aceleran, haciendo que la eliminación de desechos sea más fácil. Por otro lado, sirve de gran ayuda para las mujeres que quieren tener hijos: un abdominal transverso fuerte ayuda a que el parto sea más sencillo y reduce las posibilidades de sufrir distensión abdominal en el post-parto.

Dile no al crunch tradicional

A pesar de que son los ejercicios por defecto que mandan a hacer, no son los más recomendables porque pueden traer muchos problemas de salud si no se hacen de la forma correcta. Lo normal es que se levante el tronco completamente del suelo para «generar más esfuerzo», pero esto es un grave error. De esta forma, solo se logra que la columna vertebral, las lumbares y las cervicales sufran y la probabilidad de sufrir prolapsos y hernias es mayor. La técnica perfecta para este movimiento es tumbados, rotar la pelvis hacia adentro para pegar las lumbares al suelo, mantener en continua tensión el torso completo, y elevar la cabeza despegando solo los hombros. Se debe coger aire desde abajo, mantenerlo al subir y soltarlo al bajar.

No obstante, es importante entender que los abdominales no están diseñados para provocar un movimiento como las extremidades, sino de frenarlos o dar la mayor estabilidad posible. Por esto, hay ejercicios que producen este efecto que son mucho más efectivos para trabajarlos, como los isométricos. Se pueden diferenciar tres grandes bloques:

• Anti-extensión, en los que se incluyen las planchas frontales y todos sus niveles de dificultad.
• Anti-flexión lateral, con las planchas de lado y sus formas distintas.
• Anti-rotación, que consiste en jalar una polea o goma elástica y mantener durante algunos segundos el esfuerzo de forma estática.

El nivel puede ir subiendo a medida que la superficie donde se entrena o material de trabajo es más inestable y se requiera de más equilibrio, hasta que se llegue a la condición física para realizar entrenamientos aéreos. Incluir un bosu, TRX, una fitball o la rueda abdominal, propiciará mayor activación de la musculatura.

Ejercicios multiarticulares

Movimientos completos como las sentadillas, las dominadas, ejercicios de pecho o peso muerto implican trabajo de la zona abdominal, puesto que, nuevamente, es la parte que le dará estabilidad al movimiento y permitirá levantar más peso o avanzar en la dificultad de ejercicios funcionales. Las propias planchas mencionadas con anterioridad son ejercicios que involucran fibras musculares de otras áreas. Por lo tanto, se deben incluir en cualquier rutina de musculación para trabajar el core al completo y olvidarse de trabajar los abdominales de forma específica.

Al igual que ocurre con el Pilates, las personas aficionadas y constantes tienen una figura estilizada y más bien delgada. Esto es por la elongación muscular y la correcta colocación del cuerpo: saben distribuir su peso por la espalda y las piernas, y sus hombros siempre estarán hacia atrás y relajados. Si a esto se le suma el trabajo cardiovascular y una buena alimentaión, el resultado es una figura ligera.

Los más exigentes físicamente

El Ashtanga yoga es uno de los más intensos para los músculos. Consiste en encadenar las diferentes posturas o asanas durante toda la sesión a un ritmo vigoroso y muy coordinado con la respiración. Se centra en tres bases fundamentales: la respiración contrayendo la glotis, los cierres energéticos que se realizan en las fibras musculares y centrar la mirada en un punto durante cada posición.

El Vinyasha o Flow yoga están conectados con la modalidad anterior porque pretende coordinar los movimientos con la respiración, por lo que la concentración es fundamental. Es un ejercicio de perfil anaeróbico que trabaja con el propio peso corporal y la flexibilidad, así que los músculos se estilizarán a la vez que ganarán fuerza. El Iyengar yoga es un poco más suave pero sigue por la misma línea, enfocándose en la higiene postural: las asanas se mantienen por más tiempo para que el cuerpo las integre bien. A pesar de ser más pausado, sigue siendo ideal para tonificar los músculos.

Existe también el SUP yoga, que se practica en el agua con una tabla de surf y toma las bases del Vinyasha. En este caso, la falta de equilibrio es todo un reto, así que los músculos estabilizadores de la zona central trabajan mucho más, así como el control corporal. Por otro lado, el AcroYoga es un estilo que incluye las acrobacias durante la práctica. Se hace en parejas o en grupo, convirtiéndose en una buena terapia para reforzar la confianza con el resto de participantes, a la vez que se incrementa la fuerza y la flexibilidad.

Finalmente, el Hatha Yoga es uno de los más populares, ideal para principiantes. Sincroniza el pranayama (respiración) y las asanas, y aunque en sus raíces toca también la parte estiritual, se imparte en los gimnasios.

Un respiro para el alma

El Kundalini Yoga se centra en las energías. Sus seguidores afirman que estas se encuentran en la base de la columna, y con distintas respiraciones más o menos vigorosas, se pueden expandir por todo el cuerpo. Con esto, lo que se busca es crear un estilo de vida alejado de la negatividad.

Existen lugares y centros especializados en los que se imparten distintas corrientes de esta disciplina, incluido el Hatha Yoga. Sin embargo, puede practicarse de forma autónoma en cualquier sitio. Así, se pueden incluir detalles de todas las modalidades para obtener los mejores beneficios. Para aquellas personas que entrenen de forma continua e intensa, pueden incluir el Flow Yoga o el Ashtanga e, incluso, el Iyengar para hacer más énfasis en los estiramientos.

Antes de nada, hay que tener ciertas nociones básicas de anatomía para desmentir estos razonamientos. El busto femenino está formado por los músculos pectorales, el mayor y el menor, y el seno en sí, compuesto por las glándulas mamarias con conductos y tejido adiposo (grasa). Este último se inserta encima de la musculatura, por lo que queda aislado del trabajo al que son sometidas las fibras con las pesas o entrenamientos con el propio peso corporal.

Por otro lado, la grasa no se puede hipertrofiar como los músculos. Las células que forman este tejido se encargan de almacenar aquella que se acumula en el organismo, en función de la cantidad de calorías que se ingieren y las que quema el cuerpo. En este caso, su medida solo depende de la alimentación y el trabajo cardiovascular.

El pectoral femenino

La función de estos músculos es la sujeción de los pechos y el mantenimiento de la postura de la columna vertebral, estabilizándola. Por lo tanto, su desarrollo no afecta al tamaño de los mismos. Sin embargo, debido a la aceleración del metabolismo al empezar a hacer deporte y la demanda de energía que esto atañe, es común que ocurra una pérdida de grasa global, incluida la que está en las glándulas mamarias. A medida que avance, el seno se desinflará y tendrá un efecto visual de estar caído.

Por esto, a la hora de mejorar la composición corporal no se puede dejar de trabajar un lugar específico, por una mera razón de armonía. De nada vale trabajar mucho las piernas, si luego tenemos un torso débil y fofo. Al estimular las fibras del pecho, se endurecerán y experimentarán cierto aumento, propio de la hipertrofia muscular, de forma que el busto se verá más firme y estilizado. Así, la grasa de esta zona podrá disminuir un poco, pero a simple vista no se reducirá significativamente.

Para aquellas mujeres que teman adquirir la anatomía de un hombre si tocan una pesa, deben saber que el desarrollo de la musculatura del pecho no es igual que la de ellos, y se suma el factor de que no tienen la misma cantidad de testosterona y hormona del crecimiento.

Los mejores ejercicios

Los movimientos por excelencia para trabajar el pecho son las flexiones. A pesar de que existan diferentes tipos que involucran diferentes partes de los brazos y la espalda, la zona protagonista de hoy se ve siempre afectada. Nada mejor que trabajar con el propio peso contra la gravedad para fortalecer los músculos. Las que tengan menos fuerza, pueden empezar haciendo el movimiento apoyando las rodillas, avanzando hasta poder bajar muy despacio hasta apoyarse en el suelo en posición de plancha. Esta última modalidad son las llamadas flexiones negativas. A medida que se vaya mejorando la condición física, se puede complicar empleando el TRX para incluir entrenamientos aéreos.

Existen máquinas de gimnasio diseñadas para aislar la musculatura del pecho, de forma que la hipertrofia puede realizarse más rápidamente. Pero siempre será preferible trabajar con movimientos dinámicos o usando pesas libres, como en el caso del press de banca.

Si bien es cierto que el trabajo de pesas es fundamental para construir una buena masa muscular y moldear el cuerpo, el ambiente que genera este tipo de entrenamientos en el sistema hormonal no está enfocado a la pérdida de grasa. Es entonces cuando entra en juego el papel del trabajo cardiovascular, donde las pulsaciones deben elevarse para que haya más presencia de oxígeno y ocurra la oxidación de las grasas. Sin embargo, es una de las partes más pesadas y aburridas para muchos a los que no les gusta correr en una cinta o en la calle, o estar encerrados en un gimnasio subidos en una de las cientos de máquinas distintas que hay para sudar.

Para que el camino hacia el éxito no se haga cuesta arriba, hay maneras de poner a trabajar el corazón con intensidad, de forma que llegue al rango de pulsaciones necesarias haciendo movimientos con el propio cuerpo y sin necesidad de máquinas o equipamiento extra. Son los llamados pliométricos, que se pueden hacer en cualquier lugar. Además, es fácil combinarlos de la forma más creativa para pasar un rato trabajando de forma muy dinámica para perder esos kilos de más.

Sentadillas sin peso

Las sentadillas sin peso son uno de los ejercicios para rutinas de cardio. Normalmente se asocian a la fuerza, pero si se realizan sin nada de peso y con cierta velocidad, los latidos se aceleran. Hay que procurar realizarlo siempre con la mejor técnica posible, sin dejar que las rodillas pasen la punta de los pies, con la espalda recta y el abdomen apretado. Si, ademas, se le añade un pequeño salto al subir o rebotes al bajar, será una carga extra.

Los jumping jacks son saltos abriendo y cerrando las piernas, acompañado de una subida y bajada de brazos. De esta forma, se moviliza toda la figura y, a más rapidez, más intensidad. A medida que se vaya avanzando, se puede complementar colocando bandas de resistencia en los tobillos o lastres en las muñecas para hacer más esfuerzo. Su técnica consiste en un primer salto abriendo las piernas y cerrando los bazos por encima de la cabeza, seguido de un segundo salto juntando los pies y dejando los brazos a cada lado del cuerpo.

Las elevaciones de rodillas también harán que los pulmones se abran para que el oxígeno haga su labor. Es como correr en el sitio levantando las rodillas a la altura de la cadera. Al igual que los anteriores, cuando la resistencia física sea mayor, se pueden colocar lastres en los tobillos para retar al cuerpo a dar lo mejor de sí. En esta categoría podrían entrar también los butt kick y el skipping. Los primeros consisten en correr en sitio llevando los talones hacia los glúteos, mientras que el segundo no es más que hacer una especie de sprint sin moverse del lugar. Todos ellos han de realizarse a una velocidad vigorosa para que derritan la grasa.

Los reyes de los pliométricos

Uno de los más amados y odiados a la vez, son los burpees y sus distintas modalidades. Sin duda, es el movimiento que trabaja todo el cuerpo por excelencia. Hay quienes incluso arman una rutina HIIT exclusiva de ellos. Consiste en dar un salto, caer doblando las rodillas y apoyar las manos en el suelo hasta quedar en posición de plancha para realizar una flexión. Llegados a este punto, se da un pequeño salto para acercar los pies a las manos, el cuerpo se levanta y se vuelve al punto inicial. Para los más principiantes, la flexión se puede obviar o, incluso, solo bajar los brazos hasta el suelo, sin necesidad de pasar a la plancha después del salto.

Así, se ven envueltos los músculos de los glúteos, los cuádriceps, gemelos, todo el recto abdominal, los de la espalda, el pecho y los brazos. No se escapa ninguno.

Finalmente, el salto a la comba también debe formar parte de un circuito de cardio, además de que potencia la resistencia muscular. Las piernas y los brazos intervienen indudablemente, pero el abdomen no queda para nada indiferente. Se puede empezar haciendo pequeños intervalos de 30- 45 segundos saltando, con descansos de un minuto, repitiéndolo entre cinco y seis veces. Poco a poco, serás capaz de aguantar más de lo esperado.

Para empezar, hay que dejar muy claro que pesarse todos los días, o incluso varias veces al día, no es la mejor idea, porque esta conducta puede derivar a trastornos de ansiedad graves o afectar a tu relación con la comida. Por otro lado, las balanzas tradicionales que se suelen tener por casa o las de la farmacia no distinguen entre los distintos parámetros de medición: la cantidad de grasa, músculo y agua. Lo junta todo en una misma cifra, que al final puede que no sea lo que se espera la persona que lleva semanas comiendo sano y haciendo ejercicio.

Cuando el número baja drásticamente en poco tiempo, fruto de alguna de estas dietas milagro, lo que ocurre es que el organismo ha perdido mucha agua retenida y más masa muscular que grasa, puesto que cuando se restringen las calorías violentamente el cuerpo entra en una especie de modo reserva y se come a sí mismo mientras reserva la grasa para mantener fuente de calor y energía. Sin embargo, si el descenso es más bien sostenido, quiere decir que la persona esta perdiendo grasa mientras incrementa su masa muscular, la cual pesa más que el tejido adiposo y puede incluso ocupar más espacio. Es por esto, que lo más fiable son las medidas tomadas con una cinta métrica o testar qué tan suelta va quedando la ropa que vestimos a medida que pasa el tiempo en el plan de pérdida de grasa.

Factores que hacen fluctuar el peso a lo largo del día

Además, hay diferentes motivos por las que el peso cambia en la misma jornada, sin que sea indicativo de haber engordado. Por ejemplo, un exceso de agua en el organismo, no haber ido al baño con regularidad y el momento del ciclo menstrual en las mujeres tienen influencia. Pasarse con la sal o los carbohidratos un día puede hacer que el número de la pesa aumente también, puesto que hace que el cuerpo retenga líquidos. Sin embargo, todo esto son cosas pasajeras que se solucionan incrementando la ingesta de fibra y agua.

Las balanzas más fiables son las de bioimpedancia, que muestran en su pantalla el porcentaje de grasa corporal, masa muscular, agua y peso neto. Es un método de medición no invasivo que permite calcular todos estos parámetros con la ayuda de la conductividad del agua. Estos aparatos tienen unos electrodos que actúan como salida de corriente y otros como entrada, y mide el tiempo que tarda en llegar de uno a otro. Los músculos tienen más agua que la grasa en su composición, por lo que a más músculo, más rápido medirá. No obstante, tampoco es un método fiable al 100%, pero para las personas que solo buscan mejorar su composición corporal y no compiten en el mundo del deporte, los resultados son efectivos para llevar un control.

Consejos a la hora de pesarse

Para llevarse bien con la báscula, sea del tipo que sea, se deben tener en cuenta una serie de consejos. En primer lugar, hay que usar siempre el mismo dispositivo, aunque sean de la misma marca pero diferentes, pueden variar el resultado. En segundo lugar, hay que hacerlo siempre en ayunas y preferiblemente solo con ropa interior. De esta forma, será más cercana la cifra real, ya que a lo largo del día se van acumulando líquidos, gases, toxinas, etc. En tercer lugar, no hay que mover la pesa, es preferible dejarla en el mismo sitio de la casa para que no se descalibre.

Por último, la actitud es muy importante a la hora de afrontar el número y no darle más importancia de la que tiene. Si se realizan todos los pasos correctamente para perder grasa, puede que no salga el resultado deseado en determinado momento, pero no hay duda de que es el buen camino que se debe seguir.

Es importante tener claro que no hay una fórmula mágica para deshacer lo que ya está hecho, y de nada sirve llenarse de culpa por haber comido tanto. Esto ocurre una vez al año y hay que mantener el recuerdo de haber pasado buenas veladas con buenos menús y maravillosa compañía. Lo que va a marcar la diferencia, es que esa forma de alimentarse no sea un hábito a lo largo de los siguentes once meses.

Alimentación

Para volver a sentirse bien, la alimentación tiene mucho peso. Sin embargo, contrariamente a lo que muchos suelen pensar, no hay que disminuir a ingesta de comida bruscamente, ni hacer dietas restrictivas o détox. Si ya se tenía una buena conducta alimenticia, sencillamente hay que volver a comer tal y como se hacía normalmente, incorporando buenas cantidades de vegetales verdes, las porciones de frutas pertinentes, cubriendo las necesidades de proteínas y grasas buenas y eligiendo carbohidratos complejos.

Las personas que quieran cambiar sus hábitos a unos mejores, deben tomárselo con calma. Sin prisa pero sin pausa, para que no todo se olvide en febrero. El cuerpo tiene que acostumbrarse a no ingerir azúcares y harinas refinadas, así como muchos alimentos precocinados que causan adicción. Por eso, y para evitar ataques de ansiedad que pueden jugar malas pasadas, es recomendable ir por pasos. Puedes empezar eliminando el azúcar del café o tés y sustituir refrescos o jugos de bote por agua o infusiones naturales y, también, buscar alternativas más saludables a ciertos procesados. Estos trucos combinados con el control de las porciones, harán que se mantenga esta nueva costumbre.

Además, hay que pensar en el nivel de actividad física de cada uno. Una persona deportista, que tiene ciertos objetivos físicos que alcanzar, ya sea por estética, por rendimiento o por ambos, necesita comer de una determinada forma y cantidad diferente a una persona sedentaria que simplemente quiere perder un poco de peso o mantenerse. Por ello, ajustarse a los macronutrientes que demanda el organismo es una buena guía.

Entrenamientos

Hay que olvidar entrenar más de lo necesario. En enero, los gimnasios son uno de los lugares más visitados, pero la mayoría se lo plantean de una forma errónea. No hay que castigar al cuerpo con más ejercicio físico del necesario para quemar todas las calorías acumuladas. Las consecuencias del sobreentrenamiento no son buenas, ya que pueden ir desde debilidad y cansancio, hasta lesiones graves. Además, es una de las causas por las que si no se ven los resultados deseados, la gente abandona sus objetivos fitness a las primeras de cambio.

Hay que tener en mente la meta que se desea conseguir, ya sea perder grasa o ganar músculo. A partir de aquí, con la ayuda profesional necesaria, se puede armar una rutina que, poco a poco, vaya esculpiendo el cuerpo, siempre en sintonía con la alimentación. Pero hay que tener mucha paciencia, porque los cambios no llegarán en dos meses. Si uno es constante, cumple con todos los entrenamientos y respeta las porciones de comida, los progresos llegarán a partir de los cuatro o cinco meses. También es cierto que cada cuerpo es un mundo y la genética influye mucho en esto.

Otros consejos

Descansar bien ayudará a volver a la figura anterior, así como evitar el estrés lo máximo posible. Beber mucha agua para aliviar la retención de líquidos causada por las comidas copiosas y altas en carbohidratos ayudará a que los músculos salgan a relucir más rápido. Por otro lado, nunca hay que entregar la pérdida de peso a una supuesta pastilla quemagrasa o diurética, o a un suplemento mágico que sustituya comidas, ya que no funcionan.

Estos fármacos aumentan, en gran medida, el crecimiento de los tejidos (anabolismo). Su definición científica viene a ser la de una sustancia química que en su estructura molecular tiene un anillo tetracíclico de carbono. Ahora bien,  no todos los esteroides son anabolizantes. El colesterol, por ejemplo, no lo es pero la testosterona, sí, al producirse de forma fisiológica entre hombres y mujeres. Además, tienen dos efectos, uno de ellos anabólico (creación de tejido) y el otro androgénico, que produce características virilizantes como la del vello facial.

Un problema real, sobre todo entre los jóvenes

Básicamente, en el mundo de la aesthetic, reducen el trabajo de años en meses. Los cánones de belleza reflejados en anuncios publicitarios u otros medios han provocado que esta sustancia, ligada a problemas como la vigorexia, se convierta en un problema real, sobre todo, entre los jóvenes. El especialista en Marketing, Carlos Fanjul, en un estudio de su tesis doctoral La influencia de los modelos somáticos publicitarios en la vigorexia masculina: un estudio experimental en adolescentes, asegura que el 20 % de los jóvenes de los gimnasios en España está dispuesto a utilizar esteroides para lograr, en menos tiempo, un mejor físico. La falta de autoestima o los estados depresivos también son otros de los condicionantes que motivan a tomar la peligrosa decisión de consumirlos.

La fabricación y venta de estos productos está reflejada en el Título XVII de los delitos contra la seguridad colectiva, concretamente en su Capítulo número III del Código Penal. Las multas y los años de prisión provocadas por las infracciones de esta ley, son más suaves si lo comparamos con las conocidas como drogas duras, es decir, la cocaína, el crack…

Los esteroides anabolizantes también tienen un uso médico. Un doctor, por ejemplo, puede recetarlos siempre y cuando sea por un motivo ligado a nuestra salud como: desnutrición (anorexia), quemaduras o cáncer. Todo estando previamente controlado y supervisado por profesionales sanitarios. Cabe resaltar que cuando hablamos de uso médico nos referimos a pequeñas cantidades, ya que su empleo en actividades físicas es masivo. Entonces si la venta de estas sustancias es ilegal, ¿dónde las compran sus consumidores? La respuesta es clara, internet y el mercado negro.

El conseguir ese cuerpo en poco tiempo recurriendo a estas sustancias tiene un alto coste. El exceso de testosterona es peligroso para nuestra salud. Sus efectos secundarios pueden provocar ginecomastia (aumento de las glándulas mamarias), pérdida de libidos (apetito sexual), riesgo de lesiones como roturas musculares y esterilidad parcial que, en determinados casos, puede ser permanente.

Según los especialistas, las secuelas más graves que dejan tras de sí su consumo son problemas hepáticos, por ejemplo, el incremento de probabilidades de cáncer de hígado. Además, también afectan directamente al corazón, es decir, al sistema cardiovascular. Estas sustancias aumentan las posibilidades de sufrir infartos con relativa frecuencia. Aparte, suben el colesterol LDL, el malo, y bajan el HDL, el bueno. Uno es un factor de riesgo y el otro protector.

Todas las federaciones deportivas prohíben su uso porque afecta a la lealtad competitiva y aportan ventajas físicas. Aun así, ¿puede justificarse en algunos casos? Algunos expertos en fitness recomiendan renegar por completo de ellos, ya que consideran que son desleales y afectan a la salud. Otros, los justifican para modalidades deportivas como el culturismo, ya que los físicos que compiten son inalcanzables sin esta ayuda. Sin embargo, este grupo no apoya la utilización de los esteroides para crecer mucho más rápido, muscularmente hablando.

El referente de los jóvenes: Aziz “Zyzz” Shaversian

Conocido por los internautas como el hijo de Zeus. Este joven, nacido en Rusia, se caracterizó por vivir una vida llena de excesos y sobresaltos. Su poca confianza consigo mismo le llevó a los gimnasios junto su hermano Said Sergeyevich “Chestbrah” Shavershian. Allí comenzó su cambio que, en unos pocos meses, ya era muy llamativo. Su consumo de esteroides se destapó por un vídeo en la plataforma de Youtube, pocos meses después de su muerte por un paro cardiaco durante sus vacaciones en Tailandia, con tan solo 22 años.

Esporádico y ególatra son las palabras que definían a Zyzz. Considerado por muchos, tras el histórico Frank Zane, el segundo en poner de moda el trabajo del cuerpo con una extrema preocupación en su simetría y proporción. Una filosofía de vida similar a la del carpe diem.

Representó al primer influencer fisiculturista en las redes sociales. Un agitador de masas que viralizó cada día de su vida, sus mandamientos, dietas, listas de reproducción e incluso varias de sus expresiones como la de mirin, que viene del verbo anglosajón admire (admirar). Olvidando, en cierta forma, su adicción por las drogas (ocultas de cara a su público al igual que el consumo de esteroides). Tras Shaversian, la popularización de los fisiculturistas se extendió por todo el mundo: David Lai, Jeff Seid o Hwang Chul Soon. ¿Dónde está el límite del narcisismo?

Consiste en estimular los músculos estando en suspensión, aprovechando la gravedad y el peso corporal con ayuda de simplemente dos correas ancladas a un punto de agarre firme. Lo ideó Randy Hetrick, quien formaba parte del ejército americano. Los militares no tenían acceso al material tradicional para mantener su forma física, principalmente por sus circunstancias de trabajo, y Hetrick supo detectar esta necesidad para ponerle solución. Al principio, se utilizó un cinturón de paracaídas, pero a medida que se daba a conocer, el modelo se fue perfeccionando hasta llegar a lo que se ve hoy en día en las tiendas de material deportivo. Por tanto, es un entrenamiento diseñado, en su origen, por y para los militares.

El ejercicio en suspensión no solo sirve para estimular las fibras musculares de todo el cuerpo, sino que incide también en el desarrollo de la flexibilidad, coordinación, fuerza y la estabilidad del abdomen. Existe una gran variedad de ejercicios que permiten trabajar el torso completo y las piernas y llevan el entrenamiento funcional a otro nivel. Es una de las mejores alternativas al gimnasio, puesto que al ser portátil, da la posibilidad de entrenar en cualquier lugar, y el nivel de dificultad lo dispone el propio practicante. A más inclinación respecto al suelo, más dificultad, pero lo más importante es mantener la tensión muscular durante todo el proceso y no dejar que las correas pierdan la rigidez.

Entrenamiento de core

Es un estilo que permite ejercitar todos los músculos de abdomen de forma muy eficaz gracias al nivel de activación que se experimenta. Para que un entrenamiento de la zona central del cuerpo dé resultados, es recomendable que se experimente la máxima contracción voluntaria posible. Esta intensidad se puede alcanzar con determinados movimientos usando el TRX, como la plancha aérea, o llevar las rodillas al pecho en dicha posición repetidamente.

Otra opción es, una vez de pie, llevar el tronco hacia delante con los brazos por encima de la cabeza estirados hasta formar una línea recta con el cuerpo. La recomendación en este caso, como todos los ejercicios aéreos que involucren esta zona, es desplazar la cadera hacia delante y arriba para proteger las lumbares y asegurarse de que el esfuerzo lo haga el abdomen. A más longitud tengan las bandas, a más horizontalidad se expondrá el cuerpo y, por ende, más esfuerzo.

Libertad de movimiento

Muchos se pueden realizar usando exclusivamente este accesorio, y debido a que consta solo de dos bandas sueltas, permite seguir un movimiento más natural y libre. Es una de las ventajas que se le asocia frente a los entrenamientos de gimnasio, más rígidos y centrados en mover una determinada carga, además de disminuir las probabilidades de lesión.

Es una modalidad que se adapta a todo tipo de objetivos, incluido el de ganancia de masa muscular. Hay que escoger los ejercicios adecuados en función de las repeticiones y las series pertinentes para hipertrofiar, todo ello combinado con una alimentación que produzca un exceso calórico para que los músculos puedan crecer sin problema. A medida que vayamos adquiriendo más fuerza y capacidad, nada impide incluir algún tipo de peso adicional como mochilas cargadas o chalechos lastrados. Lo mismo ocurre con los planes de pérdida de peso, o definición. Con una una dieta justa para llegar a este objetivo, el TRX es perfecto para eliminar la grasa sobrante con HIIT.

El agarre tiene que ser el correcto. Las manos no se deben colocar nunca justo debajo de los hombros. Lo ideal es un poco más abiertas o cerradas en función de los músculos en los que se quiera hacer más hincapié. De esta manera, los codos siempre irán hacia afuera y no hacia delante, como muchos hacen. Lo único que se consigue tirando estas articulaciones hacia delante es que los dorsales trabajen menos y los brazos más, siendo esta la idea contraria: no hay que levantar el cuerpo con los bíceps, sino con el trabajo conjunto de las fibras de la espalda, el core, el pecho y los brazos.

Queda prohibido el bamboleo

La espalda debe estar ligeramente arqueada (no en exceso) hacia atrás y así se debe mantener durante toda la serie. La columna estará protegida por la tensión ejercida en todo el proceso y queda prohibido bambolearse o hacerlo sin rigidez alguna. De no cumplir esta norma, se corre un gran riesgo de lesión, tanto en este área como en los hombros.

Aunque no lo parezca, las piernas cumplen un papel clave. Deben quedar fijas, o estiradas o un poco dobladas por las rodillas. Lo imprtante es no usarlas para crear un impulso que sirva de balanceo. Si hace falta esta trampa es porque aun no tenemos la fuerza suficiente para hacer este ejercicio. Por otro lado, para proteger las lumbares se contrae la cadera hacia adelante, de forma que también se trabajan los abdominales.

Con el auge del crossfit se puso de moda una dominada exclusiva de esta disciplina, en la que sí se incluye un balanceo propio de ciertos movimientos de gimnasia. El problema con este estilo es que la estimulación de las fibras de la espalda es mucho menor que en las dominadas estándares, centrándose más en el el recto abdominal y los oblicuos. Si bien es cierto que el crossfit es un deporte más general porque usa más músculos, no ayudará si el objetivo es incrementar la fuerza, la coordinación e incluso la masa muscular, la dominada tradicional siempre será mucho mejor opción.

Errores comunes

Ya sea por malas mañas o pereza, uno de los fallos más comunes es no realizar un recorrido completo al ejecutar el movimiento. Al llegar arriba, la barbilla debe quedar por encima de la barra y al bajar, los brazos deben quedar completamente estirados para que el estiramiento y la contracción del dorsal sea efectivo.

Finalmente, es común ver que se encogen los hombros hacia adelante al subir, cosa que es altamente lesiva para esta articulación tan sensible. Lo que hace, nuevamente, es darle impulso al movimiento sin que se trabajen los músculos correctos. Esto supone una clara señal de que no tenemos a capacidad de hacer dominadas con nuestro propio peso, y mucho menos con un lastre añadido.

Si no somos capaces de hacerlo, no hay que desanimarse. Empezar con ejercicios como las distintas modalidades de remos en polea o con bandas eláscticas de resistencia para incrementar la fuerza en los dorsales ayudará a que en menos tiempo de lo que creemos seamos capaces de realizar varias series de dominadas.

Es un ejercicio que se puede realizar tanto en el gimnasio como al aire libre, en el salón de casa durante los anuncios de nuestro programa de televisión favorito o incluso en el despacho al salir de una reunión. No hace falta equipamiento, solo hazte con ropa cómoda, una toalla, esterilla o alfombra para protejer los codos y ¡a sudar se ha dicho! Ya no hay excusas que valgan para dejar de lado la actividad física y la salud.