¿Cuáles son los objetivos de los estiramientos? «Buscan, sobre todo, la flexibilidad de las estructuras más blandas del cuerpo, como músculos, ligamentos, fascia, cápsulas articulares, nervios, venas y arterias. Y esto repercute en que el cuerpo se mueva con mayor facilidad y que se descompriman las articulaciones sobre las que trabajamos. También creamos espacio para que los órganos funcionen óptimamente».

¿Qué tipo de personas son adecuadas para practicarlos? «Cualquier persona se beneficia de sus efectos. Deportista o no, deportista de élite o no, mayor o joven o con alguna diversidad funcional. Eso sí, siempre adaptados a la situación personal de cada uno y cubriendo las necesidades particulares y adaptándolos».

«Una sesión de estiramientos genera una sensación placentera»

¿Existe conciencia sobre su importancia? «No sé muy bien por qué, pero los estiramientos no suelen gustar mucho en el mundo del deporte. No sé si es porque resultan aburridos o porque no se les da la importancia que tienen. No sé cuál es la razón. Si comprendiéramos los beneficios que tienen a la hora de prevenir lesiones o dolores y lo que ayudan al organismo a recuperarse después de una práctica deportiva intensa, les dedicaríamos más tiempo aunque nos siguiesen sin gustar. Una sesión de estiramientos genera una sensación placentera que me cuesta creer que a nadie le guste».

Cualquier persona que practica deporte, en alguna parte de su rutina debe aplicar los estiramientos. ¿Considera que es una de las disciplinas más importantes? ¿Por qué? «Desde mi punto de vista, son un complemento indispensable, pero existen teorías que no defienden este beneficio. ¿Hacerlos antes o hacerlos después? Hay variedad de opiniones y estudios en ambos sentidos y luego está la experiencia personal de cada uno. El que nunca estira y no se lesiona o estira y se lesiona. Quien es flexible de por sí y no lo necesita o quien debería dedicarle el doble de tiempo. Al final cada profesional se va a quedar con lo que le encaja mejor con su visión y experiencia».

¿Por qué es importante ahora más que nunca practicar deporte? «Es importante en cualquier momento, a cualquier edad y en sus diversas formas siempre y cuando sea saludable. En estos momentos en los que llevamos vidas más sedentarias que nunca es aún más vital para mantener el cuerpo fuerte, flexible, ágil, resistente y compensar todas las horas que pasamos sentados y con malas posturas. Durante el confinamiento pasamos todavía más tiempo sentados, con el móvil o con el ordenador y moviéndonos en espacios muy cortos. Confinados es necesario activarnos y aportarnos beneficios mentales».

«No siempre más es mejor»

¿En esta situación se debe aumentar el volumen del entrenamiento? «Personalmente, creo que no. Salvo que se practicara ninguna activad con anterioridad. Este sería un buen momento para comenzar siempre bajo la supervisión de un profesional de la actividad. Si ya practicamos deporte lo ideal sería como mucho mantener el mismo volumen. Los medios que tenemos en casa no son los mismos que en una pista, un gimnasio o una piscina, hay que adecuarse a las condiciones. Y recordar que no somos deportistas profesionales que buscamos un resultado y de eso depende nuestro sueldo. Cuando se habla de deporte, no siempre más es mejor».

¿Cómo ha sido el cambio de clases presenciales a clases online? «Ha sido una situación un tanto extraña, no es igual que en las salas de la Universidad. Primero porque los monitores también nos encontramos confinados y tenemos nuestros conflictos personales. Por otro lado, para mí, que soy bastante negada para temas informáticos, resultó un esfuerzo extra el tener que aprender el manejo de los programas, las descargas, las grabaciones y demás. Y, por último, el tema de hablarle a una pantalla, donde sabes que hay gente detrás, pero no la ves y tener que imaginar todas los posibles errores que puedan cometer y sin poder corregirlos. En deportes, las clases online requieren más esfuerzo que las presenciales. Es más fácil las correcciones o los ajustes porque los estás viendo. Se pierde el calor humano que genera el grupo, pero es una muy buena alternativa».

«Cuando encuentras una actividad adecuada, la sensación engancha»

¿Cómo vivió el confinamiento? «Pues he decir que me ha venido muy bien. Con tranquilidad y aceptación. Salvando por supuesto la gravedad del asunto. Pude dedicarle tiempo a terminar un curso que tenía pendiente, a leer, a ver películas. Durante el curso casi todos los fines de semana me toca viajar de viernes a domingo para dar formación de yoga, así que de repente poder pasar días tranquilos en mi casa fue un disfrute».

¿Qué recomendación de salud le da a la gente que no sabe cómo mantener su forma física? «La gente que quiere hacer deporte no entiende de confinamientos. Es algo que siempre me llamó la atención, la falta de fuerza de voluntad por parte de muchas personal con una mala salud palpable. Desde el Servicio de Deportes de la ULL se están ofreciendo diferentes actividades a horarios diversos, intensidades y variedades. Prueben, prueben y prueben hasta que encuentren aquella que les motive y les haga sentirse bien. Cuando encuentras una actividad deportiva adecuada, la sensación engancha. Piensen en que les va a aportar salud a corto y a largo plazo».

Moverse es la clave para alcanzar y mantener un cuerpo y estilo de vida saludable. Hay que tener en cuenta que el ser humano es un animal diseñado para estar activo, pero con el avance de las tecnologías, la comodidad se ha apoderado de la vida moderna y la población cada vez es más inactiva. No solo hay que explotar la fuerza hipertrofia y la resistencia; la movilidad articular, la coordinación, la flexibilidad y la tensión muscular son puntos básicos para tener un cuerpo funcional, pero no se le concede la importancia necesaria.

Empezar bien la mañana

Los estiramientos al salir de la cama son importantes para calentar el cuerpo y quitar la sensación de aletargamiento. Si existe la posibilidad, es buena idea realizar los entrenamientos un rato después de levantarse para continuar el día con energía y el metabolismo bien activado. Pero si esto no es posible, con unas cuantas sentadillas, flexiones y saltos sera suficiente para darle una sacudida al organismo. Hacer la cama es una buena forma de estirarse y un hábito muy saludable para la mente. Cumplir pequeños objetivos como ese hace que la actitud durante el día sea mejor.

Ir a pie al trabajo o a clases es la mejor opción para llegar con la cabeza del todo despejada. En el caso de que llegar al lugar requiera transporte, aparcar el coche lo más lejos posible o bajarse varias paradas antes de llegar es una opción para aumentar la tasa de actividad. Y por supuesto, elegir las escaleras frente al ascensor.

Durante el trabajo

Si es un trabajo de oficina o un intenso día de clases, donde las sillas son las grandes protagonistas, es importante levantarse cada hora o 45 minutos a estirar las piernas. De esta manera, el cerebro se oxigena, las neuronas trabajan más rápido y la concentración estará más enfocada. Dar una vuelta por las instalaciones o subir por las escaleras a pisos superiores son algunas ideas.

Trabajar de pie, ya sea poniendo el ordenador en una posición más alta o con la tablet en la mano siempre es una muy buena opción. Es un momento perfecto para estimular la movilidad de los pies, tobillos, manos y cuello con pequeñas y delicadas rotaciones y estiramientos. Si se está reflexionando sobre una idea, atendiendo llamadas de teléfono o respondiendo correos, salir a la calle a dar un paseo mientras se realizan dichas actividades es algo perfectamente factible.

Contraer los músculos es una forma perfecta de activarlos sin necesidad de levantar pesas. Las pelotas anti-stress son magníficas para fortalecer las fibras de la mano y el antebrazo. Asimismo, el mejor asiento para cuidar la espalda y mantener el core activo es una fitball. Pero si no se tiene acceso a ella, mantener la columna recta con los hombros abajo y el abdomen tenso produce el mismo efecto.

Si el trabajo es más activo, como estar de cara al público en un supermercado, tienda de ropa, en una obra o dando servicios en un bar o restaurante, siempre se pueden usar unos minutos para estirar, rotar las articulaciones y hacer alguna que otra sentadilla.

En casa

Los momentos de limpieza pueden ser perfectos para ejercitarse sin darse cuenta y cumplir otra tarea del día. Mientras se friegan los platos se pueden levantar los talones para trabajar los gemelos y contraer los glúteos. De la misma manera, las escaleras hacia la azotea para colgar la ropa pueden elevar el ritmo cardíaco o pasar la fregona es la excusa perfecta para moverse con energía y dejar caer alguna que otra gota de sudor.

Durante los anuncios de televisión, levantarse y estirar evitará pasar toda la tarde con el cuerpo apagado. Siempre que sea posible, es mejor ir al supermercado caminando y las mascotas pueden ser las perfectas compañeras de paseos. Así pues, si un día no hay tiempo para entrenar, no hay problema siempre y cuando prime la actividad física. Por muy insignificante que parezca, todo suma y a más activos, más salud.

Aquellas personas que buscan aumentar la masa muscular, deben tener en cuenta que el estiramiento después de entrenar ayuda notoriamente al crecimiento. Las fibras más rígidas pueden ir aumentando progresivamente sus niveles de elasticidad, sin importar la edad.

Al someter a los músculos a actividades de alta intensidad, se genera ácido láctico en estos tejidos. Este puede cristalizarse y generar las odiadas agujetas o calambres constantes por la falta de los minerales necesarios. Si se estira correctamente el proceso de eliminación de esta sustancia es mucho más rápida y favorece el proceso de Recuperación . Además, los iones de calcio encargados de la contracción muscular llegan más rápido a las fibras, por lo que la sangre cargada de nutrientes, oxígeno y agua entra mucho mejor para cumplir con su función reparadora en el momento justo. Por otro lado, los niveles de estrés a los que se expone la musculatura durante el ejercicio se alivia y el ambiente hormonal mejora, por lo que la sensación de bienestar tanto física como psicológicamente es mayor.

La flexibilidad va ligada con la resistencia y la prevención de lesiones

De esta manera se mejora la flexibilidad o se educa, en caso de no tenerla. Hay que tener en cuenta que puede llegar a perderse mucho potencial y rendimiento durante los entrenamientos y la evolución del deportista podría estancarse con unos músculos, tendones y ligamentos mal estirados. Además, esta propiedad va ligada directamente a la resistencia y a la prevención de lesiones porque unas fibras rígidas tienen más peligro de rotura que unas más elásticas.

Lo ideal es estirar antes de realizar cualquier ejercicio puesto que esto prepara al cuerpo y eleva su temperatura, y después, para aliviar las tensiones. Pero si el tiempo no lo permite, es imprescindible hacerlo al menos al final. También sería conveniente guardar al menos un día de la semana para completar ejercicios de yoga que, además de sus numerosos beneficios a la salud, ayudarán a incrementar la elasticidad.

Los estiramientos deben mantenerse por veinte segundos acompañados de una buena técnica de respiración

Las elongaciones post-entrenamiento deben realizarse sin dejar que la musculatura se enfríe, con tranquilidad y acompañadas de una buena técnica de respiración. Cada estiramiento ha de mantenerse por unos veinte segundos sin forzar el músculo y sin sentir dolor, siempre llevándolo hasta donde pueda. Al iniciar el movimiento se inspira profundamente y cuando se llega la capacidad máxima se va soltando el aire poco a poco para que las fibras vayan cediendo. Sin embargo, no hay que perder de vista la otra cara de la moneda: demasiada laxitud puede propiciar dislocaciones y diferentes lesiones relacionadas con los ligamentos, así que todo en su justa medida.

Dependiendo el tipo de deporte que se haya realizado, habrá grupos musculares que hayan intervenido más que otros, por lo que se debe incidir en ellos, pero esto no significa que se deba descuidar el resto del cuerpo. Hay que elongar todos los músculos y articulaciones desde abajo hacia arriba, incluyendo las muñecas, los atebrazos y el cuello.