El agarre tiene que ser el correcto. Las manos no se deben colocar nunca justo debajo de los hombros. Lo ideal es un poco más abiertas o cerradas en función de los músculos en los que se quiera hacer más hincapié. De esta manera, los codos siempre irán hacia afuera y no hacia delante, como muchos hacen. Lo único que se consigue tirando estas articulaciones hacia delante es que los dorsales trabajen menos y los brazos más, siendo esta la idea contraria: no hay que levantar el cuerpo con los bíceps, sino con el trabajo conjunto de las fibras de la espalda, el core, el pecho y los brazos.

Queda prohibido el bamboleo

La espalda debe estar ligeramente arqueada (no en exceso) hacia atrás y así se debe mantener durante toda la serie. La columna estará protegida por la tensión ejercida en todo el proceso y queda prohibido bambolearse o hacerlo sin rigidez alguna. De no cumplir esta norma, se corre un gran riesgo de lesión, tanto en este área como en los hombros.

Aunque no lo parezca, las piernas cumplen un papel clave. Deben quedar fijas, o estiradas o un poco dobladas por las rodillas. Lo imprtante es no usarlas para crear un impulso que sirva de balanceo. Si hace falta esta trampa es porque aun no tenemos la fuerza suficiente para hacer este ejercicio. Por otro lado, para proteger las lumbares se contrae la cadera hacia adelante, de forma que también se trabajan los abdominales.

Con el auge del crossfit se puso de moda una dominada exclusiva de esta disciplina, en la que sí se incluye un balanceo propio de ciertos movimientos de gimnasia. El problema con este estilo es que la estimulación de las fibras de la espalda es mucho menor que en las dominadas estándares, centrándose más en el el recto abdominal y los oblicuos. Si bien es cierto que el crossfit es un deporte más general porque usa más músculos, no ayudará si el objetivo es incrementar la fuerza, la coordinación e incluso la masa muscular, la dominada tradicional siempre será mucho mejor opción.

Errores comunes

Ya sea por malas mañas o pereza, uno de los fallos más comunes es no realizar un recorrido completo al ejecutar el movimiento. Al llegar arriba, la barbilla debe quedar por encima de la barra y al bajar, los brazos deben quedar completamente estirados para que el estiramiento y la contracción del dorsal sea efectivo.

Finalmente, es común ver que se encogen los hombros hacia adelante al subir, cosa que es altamente lesiva para esta articulación tan sensible. Lo que hace, nuevamente, es darle impulso al movimiento sin que se trabajen los músculos correctos. Esto supone una clara señal de que no tenemos a capacidad de hacer dominadas con nuestro propio peso, y mucho menos con un lastre añadido.

Si no somos capaces de hacerlo, no hay que desanimarse. Empezar con ejercicios como las distintas modalidades de remos en polea o con bandas eláscticas de resistencia para incrementar la fuerza en los dorsales ayudará a que en menos tiempo de lo que creemos seamos capaces de realizar varias series de dominadas.

Sin embargo, para ellas también es fundamental trabajarla, empezando por la relación visual armoniosa entre todo el cuerpo. Los músculos han de crecer por igual para guardar unas proporciones que mantengan la estética. De esta manera, es mucho más fácil esculpir una figura de reloj de arena, por ejemplo: los omóplatos y los hombros se colocarán de forma correcta para que la cintura parezca más pequeña y la cadera más ancha.

Ayuda infalible para el tratamiento contra la escoliosis

Por otro lado, la postura se corrige automáticamente, manteniendo la columnna derecha, los hombros rectos y hacia abajo, y las lumbares protegidas. Así, el core también se mantendrá más firme y, por ende, los músculos de esta zona se fortalecerán. Los dolores de espalda se alivian, ayuda a prevenir la escoliosis, e incluso tratarla, y disipa las molestias de lumbago. Aumenta considerablemente la flexibilidad de las fibras de esta área y se relajan, a pesar de que son mucho más fuertes.

Además, la fuerza y la resistencia son factores claves. Hay que tener en cuenta que la espalda mantiene el peso de todo el torso y se usa en muchos movimientos cotidianos que pueden lesionarla si no está bien reforzada. También ayuda a progresar con los entrenamientos del tren inferior, al permitir incrementar cada vez más las cargas en las sentadillas lastradas, por ejemplo. A la vez, es un complemento perfecto para disciplinas como natación, boxeo, el baloncesto e incluso ayuda a no encorvarla mientras se practica running.

Los ejercicios más completos

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos en este sentido, aunque también puede involucrar los glúteos e isquiotibiales. Lo importante es realizarlo con la mejor técnica posible para evitar lesiones. Con las piernas ligeramente flexionadas, los pies a la anchura de los hombros y la espalda recta, se debe levantar la barra desde el suelo sintiendo la tensión muscular. En todo momento, la barra debe mantenerse lo más cerca del cuerpo y la cabeza debe seguir el movimiento de forma natural para no dañar las cervicales.

Las dominadas neutras inciden especialmente en los dorsales y los bíceps (70-80% de fibras). Es un ejercicio esencial en este aspecto, ya que es sencillo incrementar las repeticiones e incluso realizarlas con cargas. Sin embargo, hay que tener cuidado con los hombros, puesto que tienden a lesionarse si se ejecuta de forma brusca y mal hecho.

El jalón al pecho es un perfecto sustituto a esto, siempre y cuando se tenga una polea disponible. Involucra los mismos músculos y es perfecto para aquellos principiantes que no tengan la fuerza suficiente para hacer dominadas. Se ajusta el peso a la capacidad propia y con la espalda recta se tira de la barra hasta que quede a la altura del esternón.

Finalmente, el remo bajo no puede faltar en la rutina. Tanto los dorsales como los deltoides y trapecios se comprometen en este movimiento. Con el agarre estrecho en la polea, debe mantenerse la columna erguida y los brazos estirados. Sin mover el torso, se tira del agarre y se lleva los codos hacia atrás hasta pegarlo al cuerpo.