No sé qué fue lo que me hizo cambiar de opinión, supongo que la madurez, pero con ella cambió también mi percepción sobre la comida y el contenido de mi despensa. Así que decidí ir a hacer la compra de manera diferente, solo con productos que me hicieran bien, e ir al supermercado, ese al que vamos la mayoría de los mortales y que no hace falta que nombre porque sabemos todos de cual estoy hablando.

Todo iba bien, yo iba a comer mejor, mi cuerpo iba a estar más sano y llegaría al próximo verano sin tener que auto-torturarme dos semanas antes. El problema apareció cuando miré los precios. Un paquete de cualquier tipo de bollería industrial puedes comprarlo por un euro, e incluso menos, si por el contrario quieres un kilogramo de alguna fruta o unas galletas sin aceite de palma o sin azúcar, un poco más sanas, tendrás que pagar el doble o más.

Canarias, lugar con mayor obesidad mórbida de Europa

No seré yo quien critique la política de precios de las grandes superficies, bueno, en realidad sí. Seré yo quien critique esa y todas las políticas de precios abusivas. Aunque nadie me lea o escuche, no puedo quedarme callada.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera a Canarias como el lugar con mayor obesidad mórbida de toda Europa, y no me extraña. Un canario con un sueldo mínimo, vamos, un canario normal, cuyo presupuesto para comida es reducido, debe comprar aquello que más barato le salga para poder comprar más cantidad. Y no le culpo, porque si gastando 15 euros en bolleria industrial puede desayunar durante dos semanas, comprendo que no gaste lo mismo en desayunar dos días con productos sanos.

Las grandes superficies dirigen nuestra alimentación con sus precios, y esta dirige nuestras vidas con sus consecuencias

Puede parecer exagerado, pero es tan sencillo como ir a hacer la compra y observar la diferencia. Algo tan básico como una caja de cereales, por ejemplo, si la compras de chocolate rellenos y cubiertos con un poco más de chocolate te cuesta casi dos euros, si la prefieres normal, cereales a secas o con trazas de fruta, tendrás que pagar casi cuatro. Y lo peor no es que cueste más, que también, sino que además viene menos cantidad.

Con esto no quiero decir que todos debamos comer peor porque es más barato, más bien todo lo contrario.  Las grandes superficies dirigen nuestra alimentación con sus precios, y nuestra alimentación dirige nuestras vidas con sus consecuencias. Si un kilo de fruta fuera más barata que diez magdalenas, probablemente no seríamos el lugar con mayor obesidad mórbida de Europa, o sí, pero porque queremos y no porque nos hayan obligado.

Ahora es cuando debemos plantearnos qué queremos. Tenemos la opción fácil: gastar menos y comer más aunque peor. O la fácil pero cara: gastar más, comer mejor.  Si puedes permitírtelo te recomiendo que optes por la segunda, porque como dice mi abuela, «a veces lo barato sale caro».

Comer sano es difícil y no es barato, pero el dinero que te ahorras consumiendo productos ultra-procesados lo acabarás pagando con tu salud, a lo mejor no ahora mismo, pero a largo plazo tendrás más posibilidades de padecer problemas como diabetes, obesidad o hipertensión. Ojalá no tuviésemos que hacerlo, pero debemos elegir entre la salud de nuestra cartera o la de nuestro cuerpo.

Las proteínas tienen un gran efecto saciante porque el cuerpo tarda más en digerirlas que el resto de macronutrientes, sobre todo aquellas de origen animal. Por lo tanto, la proteína es imprescindible para los deportistas o las personas que quieren cambiar su estilo de vida y bajar de peso. Sin embargo, hay una tendencia a excederse con su consumo, ya que existe la falsa creencia de que la proteína no engorda tanto como los hidratos y las grasas o que cuantas más cantidades, mejores músculos.

Es muy común escuchar a gente del mundo fitness que siguen una dieta hiperproteica, ya sea para perder grasa o aumentar músculo, disminuyendo el consumo de los otros dos macronutrientes esenciales e invirtiendo mucho dinero en suplementos alimenticios como batidos altos en proteínas o aminoácidos esenciales. ¿Realmente es necesario? No solo no es necesario, sino que, a la larga, las consecuencias pueden ser nefastas para la salud.

Los requerimientos proteicos se pueden cubrir perfectamente sin necesidad de suplementación si se sigue una dieta equilibrada y saludable, donde las comidas estás basadas en alimentos enteros de calidad y cocinados por uno mismo. Esto no quiere decir que los suplementos no sean necesarios: en determinados momentos de entrenamiento muy intenso o deportes específicos es bueno recurrir a ellos para asegurar los gramos de proteína diarios. Pero lo que no se debe hacer es consumir proteínas como base de la dieta.

Alteraciones de las funciones renales y hepáticas

Cuando hay un exceso de este nutriente, el cuerpo debe eliminarlo porque no existe forma de almacenarla como ocurre con las grasas o la glucosa, y esto conlleva un esfuerzo metabólico que desregula muchas funciones corporales. Al procesar las proteínas, aumenta la concentración de amonio (NH4+) y se acidifica el ph del cuerpo. Para depurar el organismo, el hígado lleva a cabo el llamado ciclo de la urea, donde transforma el amonio en urea. Dicha sustancia sigue siendo tóxica, por lo que debe ser eliminada por la orina.

Es aquí cuando entra en juego la acción de los riñones: a más urea, más volumen de orina y más retención de líquidos.  Es por esto, que una correcta hidratación en las dietas hiperproteicas bien clasificadas es fundamental, al igual que el consumo abundante de frutas, verduras y hortalizas, puesto que ayudan a regular el ph. Si este comportamiento anómalo en estos órganos se prolonga, las funciones renales y hepáticas se altera, lo que puede producir cálculos renales o diferentes enfermedades relacionadas con el hígado.

Riesgo de obesidad

Existe también un riesgo de descalcificación porque para que se cumpla con éxito todo el proceso anterior, es necesaria la presencia del fosfato cálcico. Por tanto, si el cuerpo no recibe las cantidades de calcio necesarias o tiene problemas para asimilarlo, lo sacará de los propios huesos. El riesgo de lesión se elevará a medida que los huesos se debiliten y más adelante pueden aparecer problemas graves de osteoporisis.

Si se abusa de proteínas de origen animal de mala calidad, sobre todo de carnes rojas, el colesterol puede aumentar debido a las grasas saturadas que estas contienen. Cabe destacar que actualmente, las personas sedentarias son las que más se exceden en el consumo proteico, lo que aumenta el riesgo de obesidad.

Nuevamente, la clave está en el balance. Para personas con problemas graves de obesidad o deportistas que entran en épocas cuyos entrenamientos requieren más proteína, las dietas hiperproteicas son ideales siempre y cuando estén bien planificadas y bajo la supervisión de profesionales de nutrición y deporte. Este estilo de alimentación, en personas con un índice de masa corporal normal no debe durar más de un mes y no superar el 25 % de proteínas con respecto al resto de macronutrientes.

En el ámbito de la comida, es recomendable acudir a un nutricionista o preparador físico especializado para que ajuste el plan alimenticio según los requisitos y característica de cada persona (altura, peso edad, sexo, nivel de actividad física), pero estas son las claves básicas para conseguir el objetivo principal.

Las proteínas son una de las mejores aliadas en esta fase. Tienen un gran efecto saciante porque suponen un poco más de trabajo para el sistema digestivo, lo que ayuda a crear y mantener la masa muscular y regula la insulina en la sangre y la absorción de azúcares. Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas son válidas porque, sobre todo las de origen animal, pueden venir acompañadas de grasas saturadas. Es por ello que a la hora de consumir este tipo de alimentos hay que elegir la más adecuada, preferiblemente carnes blancas como pollo y pavo, pescados y carnes rojas lo más magras posibles.

La reina de las proteínas vegetales es la soja en sus múltiples presentaciones, puesto que presenta en su composición todos los aminoácidos esenciales: leches, tofu, tempeh, las mismas habas de la planta. Por otro lado, las mezclas entre legumbres y cereales o semillas son fundamentales para crear proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, el garbanzo con las semillas se sésamo, ingredientes base del hummus, son la combinación perfecta, al igual que el arroz con lentejas.

Los carbohidratos no son el enemigo para bajar de peso

Por esto último es tan importante no descartar grupos de alimento. Los carbohidratos no son enemigos para bajar de peso, simplemente hay que escoger los mejores e ingerir la porción que se adecue a los requerimientos nutricionales de cada persona. Los cereales integrales siempre serán la mejor opción porque son carbohidratos de absorción lenta, por lo que los niveles de insulina en sangre quedan estables por más tiempo, la energía que liberan es de forma paulatina a lo largo del día y la ansiedad disminuye. La avena, el arroz o la pasta integral o la quinoa son los ejemplos más conocidos.

Las harinas blancas deben descartarse de la lista de la compra y reservarlas para los famosos cheat meals o comidas trampa que se realicen semanalmente o cada dos. No aportan los nutrientes necesarios y la respuesta en el cuerpo cuando se ingieren este tipo de harinas refinadas es la misma que al consumir azúcar blanca. Sin embargo, las de trigo integrales o la de espelta son una buena opción para sustituir la porción de pan diaria, siempre con moderación. Por otro lado, las legumbres como las lentejas, los garbanzos, o las judías negras son un tipo de carbohidrato complejo que presentan cantidades representativas de proteínas, por lo que no deberían faltar.

Las verduras y las frutas deben brillar por su abundancia en este tipo de alimentación, ya que en mucho volumen tienen muchas vitaminas y minerales pero pocas calorías. Los vegetales de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la acelga, el apio, la col o el brócoli no tienen una cantidad fija para la ingesta, mientras que os vegetales fibrosos como la zanahoria, el calabacín, los guisantes o la judía verde deben equilibrarse con los carbohidratos. Así mismo, no hay que temerle al azúcar de la fruta porque no generará el mismo impacto en el cuerpo que el azúcar refinada. Es la mejor idea para cubrir las comidas entre horas o los postres.

Asimismo, las grasas buenas son indispensables para reducir centímetros debido a que regulan muchas funciones hormonales que intervienen directamente en la pérdida de grasa. Los frutos secos, las semillas, el aguacate, pescados como el salmón o el aceite de oliva virgen extra no deberían faltar en la cocina de aquellos que quieran definir su cuerpo. Las grasas trans y las saturadas deben alejarse lo más posible de la despensa, por lo que la bollería industrial, la comida precocinada o las frituras en aceites refinados no ayudarán en absoluto para conseguir la meta.