¿Qué son las grasas y cómo consumirlas?

Son uno de los tres macronutrientes esenciales que lo seres humanos debemos ingerir para funcionar correctamente. Al igual que los carbohidratos, tienen función energética directa sin elevar la insulina, de reserva, termorreguladora, son precursoras de ciertas vitaminas como la D y también es un componente fundamental para la regulación de las hormonas. Tal vez este último sea uno de los más importantes a la hora de planificar una dieta con el objetivo de mejorar la composición corporal, ya sea para ganar masa muscular o para perder grasa, puesto que el ambiente hormonal va a controlar todos los progresos.

Así pues, son necesarias y útiles en el organismo y no se pueden desterrar de la dieta. No obtante, hay que tener en cuenta que son bastante densas calóricamente, en comparación a los hidratos y las proteínas. Mientras que un gramo de los dos últimos contiene 4 calorías, las protagonistas de hoy tienen 9 calorías por gramo. Es por esto que se deben consumir cuidando las porciones y eligiendo las de mejor calidad.

En una dieta equilibrada, lo normal es que el 30% de las calorías diarias proceda de este macronutriente, entre un 40-50% de carbohidratos y 20-25% de proteínas. Sin embargo, cada persona es un mundo y hay quienes no toleran bien los hidratos, por lo que usar las grasas como fuente de energía principal sin eliminar del todo a los primeros puede ayudar a contrarrestar este efecto y adelgazar. Para aquellas personas que están en etapa de definición, donde se restringen un poco más los macronutrientes energéticos por excelencia, aumentar la ingesta de grasas es clave para que la energía no decaiga.

Tipos de grasas

Las grasas saturadas son las que más castigadas han estado. Están presentes en las carnes animales, sobre todo en aquellos cortes en los que la grasa es más sólida y visible. Las grasas elevadas a altas temperaturas como los aceites para las frituras no son las mejores tampoco. No obstante, hay alimentos ricos en grasas saturadas que son muy buenos, como el aceite de coco o el ghee, una mantequilla clarificada. Se componen de ácidos grasos de cadena media que llegan al cuerpo directamente a dar un chute significativo de energía, además de que soporta altas temperaturas sin degradarse, por lo que son ideales para cocinar.

Las grasas insaturadas se dividen en las monoinsaturadas y poliinsaturadas. En los últimos años, la comunidad científica ha vinculado los primeros a la prevención de cáncer y el ingrediente favorito es el aceite de oliva crudo en ensaladas, por ejemplo. Los segundos, están unidos, por un lado, al omega 3 que se encuentra en pescados como el salmón o la sardina, suplementos a base de aceite de pescado o fuentes  vegetales como las nueces o las semillas de linaza o chía. Un complemento de 1 a 3 gramos diarios traerá muchos beneficios al funcionamiento cerebral. Por otro lado, al omega 6 que está presente en distintos aceites como el de cáñamo, girasol, calabaza, los huevos o frutos secos como almendras, anacardos o mantequilla de maní, exclusivamente hecha a base de este ingrediente. El aguacate y las aceitunas son una fuente muy rica de omega 9, también dentro de las grasas insaturadas.

Las grasas trans son las más dañinas puesto que son artificiales y refinadas por el ser humano. Las toman en su estado natural, que suele ser normalmente líquido y las solidifican. El resultado es algo similar a un plástico que el cuerpo no reconoce y que el consumo prolongado puede llevar a distintas enfermedades metabólicas, cardíacas, y a un aumento significativo del colesterol y triglicéridos. El mejor ejemplo es la margarina, hecha con aceites vegetales hidrogenados, pero también están presentes en bollería industrial.

Beneficios hormonales

La mejora de la sensibilidad a la insulina, hormona que se encarga de transportar el azúcar en sangre, está asegurada con la ingesta de grasas buenas. La membrana de las células tienen una serie de lípidos que cuanto mejor nutridos estén, trabajarán de forma más eficiente para dejar pasar el azúcar al interior. Por lo tanto, el páncreas no segregará tanta insulina, el apetito estará mucho más controlado, la quema de grasas será más efectiva y el riesgo a sufrir diabetes de tipo dos disminuirá.

Por otro lado, las hormonas sexuales como los estrógenos, la progesterona y la testosterona estarán mucho más reguladas. Para aquellas mujeres que tienen problemas y desajustes en el ciclo menstrual, una forma de empezar a remediarlo y controlarlo, es aumentar el consumo de grasas. De hecho, muchas mujeres que entrenan con un volúmen de trabajo muy elevado, sobre todo de ejercicios aeróbicos tienden a perder su menstruación porque no toman suficientes lípidos.

Se trata de un estilo de entrenamiento creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, cuyo objetivo principal era el de rehabilitación. Pero a medida que fue viendo resultados beneficiosos en sus alumnos, lo convirtió en una especie de disciplina deportiva que involucraba la mente con el cuerpo. Es un método que se ha ido transformando a lo largo del último siglo y se ha adaptado a las necesidades de sus practicantes.

Hoy en día, las variantes principales son el Pilates de suelo y con máquinas. En los inicios de esta última, su creador incorporó muelles y correas en las camillas de los pacientes que debían recuperarse de heridas de guerra en el hospital donde trabajaba, para facilitarles la ejecución del ejercicio. Con el paso del tiempo, la tecnología empleada se ha ido perfeccionando y muchos centros especializados en Pilates o gimnasios que incluyen esta actividad, cuentan con estos aparatos específicos para hacer una rutina completa.

Principios del Pilates

Uno de los principios básicos de esta práctica es el control de la respiración. Cada movimiento tiene una forma correcta de respirar que ayudará a su realización y a tener más estabilidad. Es importante que esté bien organizada y coordinada, para que tenga un efecto completo. Esto conecta directamente con el principio de control y la importancia de la concentración. A través de esto, se persigue que la técnica del ejercicio sea la más pulcra y correcta posible, prestando máxima atención al momento presente y las sensaciones corporales. Se persigue una unión del cuerpo y la mente que permite un enfoque total en los músculos que se están trabajando, cosa que muchos principiantes de gimnasio no tienen en cuenta.

Por otro lado, se busca un trabajo profundo del core, puesto que en una sesión, toda la fuerza surge de la parte central del cuerpo hacia las extremidades. Así, hay un trabajo continuo de toda esta zona muscular y la higiene postural mejora considerablemente. El principio de la fluidez alude a que los movimientos deben estar encadenados unos con otros de forma consecutiva y en el momento adecuado, nada de forzarlos.

Finalmente, la precisión es otro de los pilares de esta disciplina, puesto que todo no puede hacerse de cualquier manera. Por ello, es fundamental seguir una progresión paulatina específica de cada persona y su condición física.

¿Mejora de composición corporal?

Sin duda. Solo hay que fijarse en los expertos en Pilates: su figura suele ser delgada y los músculos definidos y alargados. No es casualidad, pues al realizar movimientos completos en los que los músculos se estiran y se contraen, a largo plazo, se consigue la elongación de los músculos y mucha más movilidad articular. Por otro lado, hay que tener en cuenta que la gravedad es una fuerza contra la que el cuerpo trabaja durante toda la sesión del entrenamiento, por lo que los músculos pueden llegar a un límite. De esta manera, se llegará a la rotura de fibras musculares y poco a poco se irá construyendo más masa muscular.

Esto solo provocará un aumento del metabolismo basal, puesto que a más masa, más energía requiere el músculo en reposo para mantenerse. Si se sigue una alimentación correcta y se combina con un poco de ejercicio cardiovascular (caminar a paso rápido durante 45 minutos tres veces a la semana, por ejemplo), la pérdida de grasa puede ser muy efectiva. Además de esto, alivia notablemente los dolores articulares y de espalda baja al reforzar toda la musculatura, y ayuda a tener una forma mucho más consciente de moverse en el día a día, evitanto malas posturas o movimientos perjudiciales.

Suelo o máquinas

Es una cuestión de gustos y accesibilidad. Para los más principiantes, las máquinas ayudan a realizar los movimientos y familiarizarse con la técnica, puesto que fueron concebidas para eso. Son una muy buena opción para personas de movilidad reducida y las resistencias se pueden regular, de forma que se va progresando semana tras semana.

Por otra parte, el pilates de suelo es mucho más exigente, ya que no hay apoyos de ningún tipo. Interviene solo el peso del cuerpo contra la gravedad y la habilidad de control de cada individuo. Es por esto que controlar la respiración y los principios básicos es fundamental. a

Además, incluir equipamiento como el foam roller o una fitball, puede aportar mayor variedad en el entreno. No obstante, para las personas que dominan a la perfección el pilates de suelo, las máquinas pueden suponer todo un reto. Así como estos aparatos facilitan ciertos movimientos, pueden dificultar muchos otros y llevarlo todo a otro nivel.

Está claro que una dieta sana y equilibrada cumplirá esta misión y no será necesario ningún tipo de suplementación. A mayor variedad, menor será el riesgo de caer en depresiones crónicas, sufrir de ansiedad, mayor será la concentración, la memoria y menos probabilidades habrá de contraer diferentes enfermedades mentales a lo largo de la vida. Sin embargo, existen determinados ingredientes que cumplirán esta tarea de forma mucho más eficiente y acertada.

Fuentes esenciales de omega 3

En primer lugar, los pescados azules o grasos como el salmón, el atún, la sardina, el boquerón, el bonito o el pez espada son ricos en ácidos grasos omega 3. Este micronutriente es esencial no solo para prevenir problemas de demencia y artritis, sino para disminuir riesgos de enfermedades cardiovasculares. Las sardinas y el atún son la opción más económica y fácil de encontrar, incluso de forma fresca o congelados, como alternativa a las conservas en lata.

Por otro lado, las semillas de chía o lino también brillan por su abundancia en este tipo de grasa, así como las nueces, almendras o semillas de calabaza. Son todas ricas también en ácido fólico o vitamina B9, la encargada de formar la hemoglobina en los glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el organismo, incluyendo el cerebro. Cuanto más oxigenado esté, más agilidad mental.

Antioxidantes para combatir el envejecimiento de las neuronas

Los vegetales de hoja verde como la espinaca, el brócoli, las acelgas, el kale o coliflor también son un buen aporte de vitamina B9, así como numerosos antioxidantes que rebajan el impacto del estrés en las neuronas. Esto podría suponer la diferencia entre ser propenso a sufrir un accidente cerebrovascular o estar perfectamente sano, por ejemplo.

Para continuar con la línea de los antioxidantes, numerosos estudios a lo largo de la evolución de la nutrición han concluido que los frutos del bosque son perfectos para combatir los radicales libres que inducen a la oxidación de las células cerebrales y mejorar la capacidad de la memoria. Esto se debe a los flavonoides que se encuentran sobre todo en la piel, sustancia que el ser humano no puede sintetizar. Las fresas, arándanos y moras son las estrellas de esta categoría, además de que tienen un aporte calórico relativamente bajo.

Por otro lado, la tradición milenaria y la evolución de la medicina, en el estudio de las propiedades de distintas hierbas,afirman que el té verde es un gran aliado para mimar el cerebro y mantenerlo activo a edades muy avanzadas, entre otros beneficios. Lo achacan a su alta concentración en teanina, sustancia que potencia la actividad de las neuronas y pueden inducir la producción de dichas células en edades adultas, lo que aumenta la capacidad de aprendizaje y atención. Además, puede prevenir e incluso ayudar a tratar enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer. Sin embargo, hay que consumirlo con moderación puesto que interfiere en la asimilación del hierro y el calcio.

El cacao es otro alimento que no debería faltar. Hay que diferenciarlo del chocolate, puesto que si este producto no contiene más de un 70% de concentración del ingrediente protagonista, los beneficios se reducen notablemente. Los propios granos de donde proviene este alimento posee cierta concentración de magnesio y teobromina, algo que aumenta la concentración de serotonina y dopamina. De ahí que se considere un elemento perfecto para lidiar con la depresión y los malos estados anímicos.