Esto es un error grave, puesto que cada individuo tiene unas circunstancias y necesidades diferentes, por no mencionar que cada organismo es un mundo. No es lo mismo enfrentarse a un calendario con las ideas claras de lo que se quiere conseguir en un determinado tiempo que ir a ciegas. Una de las mejores estrategias es identificar el tipo de cuerpo que se tiene y a partir de ahí decidir los cambios que se quieren hacer. Hay que tener claro que la dieta de ganar masa muscular es opuesta a la de definición. Mientras que la primera requiere un excedente calórico, la segunda requiere que se ingieran menos calorías de las necesarias para usar la grasa que se deposita justo encima de los músculos como combustible durante los entrenamientos.

En relación a esto, una falta grave y más común de lo que debería, es sobrepasar el déficit de calorías para reducir unas tallas. Reducen drásticamente la ingesta de alimentos, se saltan una o varias comidas e incluso llegan a obsesionarse pesando todo lo que comen. El objetivo de este estilo de vida no es en absoluto pasar hambre, porque estar muchas horas sin comer no hace nada más que aumentar la hormona del apetito y subir el cortisol, lo que hace que la ansiedad por la comida sea infinita. Se trata de aprender a comer correctamente, tomar mejores decisiones a la hora de elegir lo que se pone en el plato, distribuir bien las cantidades y tomas a lo largo del día y, sobre todo, disfrutar de la comida.

Que sea bueno para la salud no implica que haya que pasarse

En la otra cara de la moneda, están las personas que abusan de los alimentos sanos. Si leen que la batata es uno de los mejores carbohidratos para las personas que están en etapa de corte, se comen un kilo en una sentada. La mantequilla de cacahuete es perfecta como snack, acompañada de una manzana verde entre las comidas principales, pero eso no implica que haya que consumir una cucharada sopera en todas las comidas. El abuso nunca es bueno, ni siquiera del agua. De hecho, la famosa guía de «2 litros al día» no es para nada fiable, puesto que esto depende de la altura, el peso y la actividad diaria de cada persona. Es cierto que el gua es fundamental para controlar las ganas emocionales de comer, mantenerse bien hidratado y tener un buen rendimiento en las sesiones de ejercicio. Pero si hay un excedente en el organismo, puede causar el efecto contrario.

Por otro lado, algunas personas que quieren ganar masa muscular interpretan la necesidad de comer más de lo que se gasta como una oportunidad para pasar una temporada dándose el gusto comiendo. A veces también incluyen alimentos procesados de mala calidad, es decir, calorías de mala calidad. Y lo cierto es que no hace falta mucho para pasarse de verdad y acumular más grasa de la esperada. Además, la musculatura creada con ingredientes buenos nunca será igual que la que está hecha de comida basura.

Las cheat meals son otra discordia para los progresos de los iniciados, sobre todos aquellos que quieren quitarse kilos de más. Al tener una dieta muy medida a lo largo de la semana, establecen un día en el que pueden comer lo que más les apetezca sin preocuparse por nada. No obstante, esto no es sinónimo de dar rienda suelta a los instintos más primarios con la comida. A pesar de sus numerosos beneficios, hay que controlar siempre las cantidades, más que nada para no sufrir un empache desagradable. Además, no hay que confundir un día trampa con un día trampa completo. Esto último puede echar a perder todo lo ganado durante los días anteriores.

Los procesados light no son necesariamente sanos

Apoyarse en alimentos empaquetados con la etiqueta de dietético, bajo en grasas o en azúcares, no es siempre una buena idea, puesto que muchas veces son un engaño. A los procesados que les quitan el dulzor, le suben las mantecas para compensar, y viceversa. Además, incluyen un montón de ingredientes impronunciables que no aportan nada bueno al cuerpo. La realidad es que la comida cocinada por uno mismo en casa es mucho más recomendable que la opción anterior. Es cierto que con el ritmo de vida de hoy en día, el tiempo es algo que escasea, pero con un poco de organización se llega a todo. Un buen truco es escoger un día de la semana para cocinar los carbohidratos como el arroz, la quinoa o las legumbres, preparar las porciones de proteínas y cortar los vegetales para las ensaladas.

Finalmente, dejar todo en manos de los suplementos no va a dar buenos resultados. Una pastilla no va a hacer magia para perder centímetros de cintura, al igual que un polvo químico no hará que ganes más músculo sin que hayan repercusiones en el cuerpo. Estos elementos son complementos que hacen el camino un poco más sencillo, pero desde luego no se llevan todo el mérito de un cuerpo diez.

Hay que tener el cuenta que la grasa cumple una función de reserva energética. Las células que forman parte del tejido adiposo se encargan de almacenar nutrientes para que, si en un futuro el organismo no tiene acceso a alimento, tenga recursos de donde sacar energía momentaneamente. Es por esto que las famosas dietas que circulan por internet para bajar de peso rápidamente tienen resultados tan nefastos cuando se vuelve a una alimentación normal. Después de un período de llevar una ingesta muy restringida, las células anteriormente nombradas se activan al empezar a comer como antes para abastecerse como precaución a futuros periodos de sequía. Este es el llamado efecto rebote.

A nivel fisiológico, el cheat meal se encarga de regular la actividad hormonal que interviene en la pérdida de peso. Al ser una comida libre de restricción, el cuerpo responde con un aumento metabólico que ayuda a procesar esa carga de alimentos extra con un aumento de segregación de hormonas tiroideas que intervienen a la hora de adelgazar.

Por otro lado, sube los niveles de leptina, que está estrechamente relacionada con las anteriores para la regulación del metabolismo basal y la quema de grasa. A nivel psicológico, ayuda a “engañar” al cerebro por estar saltándose las normas y entiende este momento como una inyección extra muy positiva. Esto ayuda a disminuir lo niveles de ansiedad a lo largo de la semana y libera serotonina para aliviar el posible mal humor que pueden ocasionar las dietas hipocalóricas.

Cómo realizarlo correctamente

Para que lo efectos positivos de esta comida tenga efecto positivo, es necesario hacerlo bajo unas importantes premisas. Hay que tener muy claro que es una comida sin prohibiciones, no un día entero para comer lo que nos de la gana. Mucha gente llega desesperda a este día y, en vez de una liberación, lo convierten en un desastre que echa a perder todos los progresos conseguidos durante la semana. En caso de que prefieras realizar un día completo libre, el período de cumplimiento de la dieta debe ser más lago, entre dos semanas y un mes.

Además, es conveniente que el día que se realiza el cheat meal coincida con un día de entrenamiento intenso o de actividad física para que se aprovechen dichos nutrientes extras en la recueración muscular. Si se quiere terminar de optimizar el efecto, al día siguiente se debería entrenar el grupo muscular con más interés en desarrollar. Finalmente, es importante que los días siguientes volvamos a la rutina de alimentación y ejercicio normal, evitando compensar comiendo menos y sobreentrenando.