En primer lugar, hay que tener claro que los factores más determinantes son el porcentaje de grasa y la alimentación. Estos músculos pueden estar muy fuertes, pero si los tapa una capa de tejido adiposo, no se verán por muchos abdominales que se hagan. Además, hay que tener en cuenta que es imposible perder grasa de forma localizada, por lo que hacer miles de crunch no ayudará a que se vean más. Por ello, es importante llevar una alimentación limpia y equilibrada, basada en alimentos enteros, preferiblemente cocinados en primera persona.

No obstante, el error va más allá. Hay que olvidar la obsoleta denominación de «abdominales superiores, inferiores y laterales». El core es una zona mucho más compleja, que no se puede dividir de esa forma.

Además de las áreas que señala la ilustración, el suelo pélvico y los glúteos se consideran parte de la zona central del cuerpo. Tal y como se ve, desempeña el papel de un corset, puesto que protege toda la espalda y le da estabilidad al cuerpo a la hora de moverse. Hay que tener en cuenta, que mucho de los movimientos que se realizan, tanto en la vida cotidiana como en los entrenamientos, usan mucho la fuerza del vientre. Así pues, trabajar de forma correcta esta zona, concederá más fuerza motora, equilibrio y coordinación.

Por otro lado, los beneficios digestivos son notables a medida que se trabajan estos músculos. Al activarlos, los movimientos intestinales se aceleran, haciendo que la eliminación de desechos sea más fácil. Por otro lado, sirve de gran ayuda para las mujeres que quieren tener hijos: un abdominal transverso fuerte ayuda a que el parto sea más sencillo y reduce las posibilidades de sufrir distensión abdominal en el post-parto.

Dile no al crunch tradicional

A pesar de que son los ejercicios por defecto que mandan a hacer, no son los más recomendables porque pueden traer muchos problemas de salud si no se hacen de la forma correcta. Lo normal es que se levante el tronco completamente del suelo para «generar más esfuerzo», pero esto es un grave error. De esta forma, solo se logra que la columna vertebral, las lumbares y las cervicales sufran y la probabilidad de sufrir prolapsos y hernias es mayor. La técnica perfecta para este movimiento es tumbados, rotar la pelvis hacia adentro para pegar las lumbares al suelo, mantener en continua tensión el torso completo, y elevar la cabeza despegando solo los hombros. Se debe coger aire desde abajo, mantenerlo al subir y soltarlo al bajar.

No obstante, es importante entender que los abdominales no están diseñados para provocar un movimiento como las extremidades, sino de frenarlos o dar la mayor estabilidad posible. Por esto, hay ejercicios que producen este efecto que son mucho más efectivos para trabajarlos, como los isométricos. Se pueden diferenciar tres grandes bloques:

• Anti-extensión, en los que se incluyen las planchas frontales y todos sus niveles de dificultad.
• Anti-flexión lateral, con las planchas de lado y sus formas distintas.
• Anti-rotación, que consiste en jalar una polea o goma elástica y mantener durante algunos segundos el esfuerzo de forma estática.

El nivel puede ir subiendo a medida que la superficie donde se entrena o material de trabajo es más inestable y se requiera de más equilibrio, hasta que se llegue a la condición física para realizar entrenamientos aéreos. Incluir un bosu, TRX, una fitball o la rueda abdominal, propiciará mayor activación de la musculatura.

Ejercicios multiarticulares

Movimientos completos como las sentadillas, las dominadas, ejercicios de pecho o peso muerto implican trabajo de la zona abdominal, puesto que, nuevamente, es la parte que le dará estabilidad al movimiento y permitirá levantar más peso o avanzar en la dificultad de ejercicios funcionales. Las propias planchas mencionadas con anterioridad son ejercicios que involucran fibras musculares de otras áreas. Por lo tanto, se deben incluir en cualquier rutina de musculación para trabajar el core al completo y olvidarse de trabajar los abdominales de forma específica.

Sin embargo, han aparecido formas alternativas de trabajar los amados abdominales de manera más eficiente, completa y sin comprometer la columna vertebral. La gimnasia hipopresiva se ha convertido en la base de la rutina de muchos deportistas para trabajar su tronco pero está contraindicada para personas que sufren hipertensión.

Es una práctica que combina la corrección postural y el riguroso control de la respiración para activar todos los músculos del abdomen y la zona pélvica, así como proteger y recolocar todos los órganos internos. Se adopta una posición determinada, se realiza una inspiración profunda y se suelta todo el aire hasta quedar vacío. En este punto, se mantiene la apnea durante unos segundos y se contraen todos los músculos abdominales a la vez que se cierra el suelo pélvico y se abren las costillas. El objetivo de realizar el proceso con los pulmones sin aire es estimular los músculos olvidados del tronco de manera interna, sin necesidad de adoptar posturas forzadas. Algunas modalidades de respiraciones que se practican en yoga y pilates se basan en este tipo de ejercicios.

El suelo pélvico se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual

Al controlar las presiones que se manejan en esta zona con la respiración, la prevención de hernias está en la lista de beneficios que los hipopresivos provee. La musculatura poco a poco va adquiriendo fuerza y puede llegar a contraerse en estado de relajación, de forma que la cintura disminuye. De la misma manera, corrige la postura corporal puesto que el core cumple una función de faja para sostener el torso. Las vértebras se separan nuevamente por el control de la presión gracias a la respiración y se previeren problemas en las lumbares. Por otro lado, el suelo pélvico también se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual. Es una práctica muy recomendada para las mujeres durante el posparto porque ayuda a devolver el útero y la vejiga a su lugar inicial más rápidamente.

Hay muchas posiciones para realizar este trabajo, pero una de las más sencillas es de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Se deben apoyar las manos en las rodillas, de forma que el tronco queda adelantado, pero siempre cuidando que la espalda esté recta y relajada. Se toman dos respiraciones profundas y a la tercera, se vacían los pulmones y se contrae el core mientras las costillas se abren al máximo, sin forzar el cuello o la espalda. Se contiene la respiración por diez segundos y se repite el proceso durante quince minutos. Siempre es preferible tomarlo en ayunas o esperar dos horas como mínimo después de comer para realizar esta rutina y para obtener mejores resultados estéticos debe complementarse con ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, como el HIIT o sesiones de media intensidad.