Esta parte del cuerpo es una de las más conflictivas a la hora de entrenar. La redondez que se crea, fruto de estimular estos músculos, es una de la más buscadas tanto por hombres como por mujeres. Sin embargo, al ser una articulación, es muy fácil lesionarla si se sobrecarga o se realizan los movimientos equivocados. Una mala ejecución del press de hombros, por ejemplo, puede dañar de tal manera esta área, que el deportista tendrá que parar de entrenar durante mucho tiempo. Esto se debe a que la recuperación de lesiones en esta zona es un proceso largo, complicado y muchas veces irreversible.
Aquellas personas que practican calistenia, escalada, rugby, natación, baloncesto, tiro con arco, gimnasia deportiva, entre otras disciplinas, deben cuidar los hombros con especial mimo y tenerlos bien reforzados para tener el mejor rendimiento y evitar problemas en el futuro. Por otro lado, para las personas que esculpen su cuerpo, el desarrollo de estas fibras supone el cierre visual de la estética del torso y concede un equilibrio perfecto respecto al resto del cuerpo. Por ello, tanto hombres como mujeres deben ejercitarlos.
Atentos al movimiento
A medida que se van desarrollando, la postura corporal se va corrigiendo. De forma natural se rotarán hacia atrás y la espalda quedará recta, aliviando la carga de las lumbares y activando la zona del core. Los movimientos deben realizarse con cuidado, contrayendo bien la zona central y doblando las rodillas para bloquear el resto del cuerpo, de manera que no se mueva nada más que el área deseada. Flexionar un poco los codos ayudará a que se trabaje de forma más efectiva y evitará que se desencajen.
Deportes como el crossfit producen muchas lesiones en este grupo muscular. La técnica que se emplea para el press de hombros o las dominadas en esta modalidad no se puede realizar a la ligera y, al haberse popularizado tanto, cualquier persona sin la forma física necesaria puede sufrir daños graves.
Dos sencillos ejercicios
Los vuelos frontales y laterales son la clave para construir una hombrera fuerte. Ambos se deben realizar con el peso justo para que el resto del cuerpo no se mueva o se haga con impulso. De lo contrario, significa que el movimiento necesita ayuda de impulso y no se cumple la función principal.
En el primer caso, se colocan los brazos extendidos delante del cuerpo, con el dorso de la mano hacia afuera y las palmas hacia adentro, sosteniendo las mancuernas. Se elevan las extremidades hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso y vuelven a la posición inicial. De la misma manera ocurre con los vuelos laterales, solo que el movimiento se realiza a los lados del cuerpo. También se debe cumplir la norma del ángulo para evitar dolores cervicales. Se reclutan los trapecios y deltoides medios, pero los músculos del tren inferior deben estar activos también para tener la mayor estabilidad posible.
El conflictivo press de hombros
El press de hombros es uno de los ejercicios más populares pero también uno de los más agresivos. Su cometido principal, al trabajar con cargas pesadas, es desarrollar la fuerza explosiva. Pero por esta misma razón, lo más importante es la técnica que se lleva a cabo y no el peso que se levanta. Es fundamental no arquear la espalda más de la cuenta para no perder el equilibrio y caer hacia atrás. Además, hay que pensar en activar los músculos profundos del abdomen para proteger las lumbares y tener la mayor seguridad durante la ejecución.
Por otro lado, es común ver a gente sosteniendo mancuernas enormes en los gimnasios mientras encogen los hombros. Esta es otra de las rutinas más populares, pero si no se dedica un tiempo extra a estirar, el músculo se sobrecargará y las cervicales pueden verse gravemente tocadas.
