Lo recomendable es no empezar con el 16/8 dese el principio si no se está acostumbrado a periodos de ayuno, lo mejor es hacerlo de forma paulatina, como por ejemplo, con un 14/10, para que los niveles de leptina (hormona reguladora del hambre) se vaya adaptando.

¿Cuáles son las ventajas de este protocolo?

Esta práctica tiene numerosos beneficios, no solo relacionados con la salud, sino también en la vida cotidiana. Por ejemplo, el hecho de no tener que estar planificando tantas comidas a lo largo del día provoca que el calendario se «descomprima» y que se pueda dedicar más tiempo a otras actividades diarias.

También es muy recomendable en dietas de perdida de grasa, ya que al tener menos comidas diarias, se pueden hacer platos más copiosos, lo que en muchos casos ayuda a controlar el hambre y tener una mayor sensación de saciedad. Cabe destacar que, quizás, no sea muy recomendable si el objetivo es ganar peso, ya que existiría la obligación de consumir muchas calorías en un tiempo más limitado.

Podría existir una relación entre el ayuno intermitente y la evolución del ser humano. Hay que recordar que durante la mayor parte de la existencia de los humanos no hubo tanta accesibilidad a los alimentos, por lo general, conseguir comida era algo complicado, y no era normal tener la posibilidad de alimentarse varias veces al día, lo frecuente era pasar por largos periodos de ayuno donde se buscaba y alternarlos con pequeñas ventanas de alimentación con los víveres conseguidos.

Aunque muchos de los estudios relacionados se elaboraron en animales, los resultados de estos son prometedores. Al ayuno se le atribuyen numerosos beneficios para la salud. Según un artículo de Roger Coller publicado en la Canadian Medical Association Journal que analizó varias investigaciones donde se determinaba que esta práctica ayudaba a preservar la memoria, la capacidad de aprendizaje, y mejoras en el sistema sensorial. Además de otras ventajas que todavía no se confirmaron al 100%, como la prevención del Alzheimer o una mayor longevidad.

Alrededor de este protocolo se han instalado numerosos mitos. La perdida de masa muscular debido al catabolismo, al pasar «demasiadas» horas entre comidas, esto ya está desmentido por la ciencia. Lo peligroso de hacer actividad física en ayuno, que, de igual forma, se demostró que no genera ningún efecto negativo en la salud.

«El desayuno es la comida más importante del día»

«Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, y cena como un mendigo». Por norma general, los refranes suelen tener algo de razón, pero sin duda, este ejemplo es una excepción. La pregunta es: ¿por qué un alimento iba a tener más valor nutricional a las 9 de la mañana que a las cinco de la tarde?. Esta, como otras muchas afirmaciones que se verán más adelante, no están mínimamente argumentadas.

Lo primero que se debe pensar es en los orígenes del término «desayuno», si es algo primitivo e inherente al ser humano, o si es una mera construcción social. Como su propio nombre indica, el desayuno rompe el ayuno, este se puede romper en cualquier parte del día, es más, estamos en un ayuno casi constante a lo largo de nuestra vida, desde el momento que paramos de comer volvemos a ayunar. Esto significa que la cena también podría llamarse desayuno, y el almuerzo, la media mañana…

Otro punto a analizar es como afecta el hecho de desayunar a nuestra salud. La Revista Española de Obesidad aseveró que:» Son controvertidas e inconsistentes las investigaciones que estudian la relación entre la omisión del desayuno en adultos y el riesgo de sobrepeso y obesidad». El US National Institute of Health analizó los efectos de saltarse el desayuno en un adolescente, y determinó que había afectado negativamente a su atención y memoria visual, sin embargo, en el estudio se indica que se necesita una muestra mayor para un resultado más concluyente.

«No comas carbohidratos por la noche que vas a engordar»

Desde hace años se cree que la energía que absorbemos a través de los alimentos debe ser usada para que esta no se almacene como grasa. Por lo tanto, si consumimos una fuente de energía como los carbohidratos, que aportan glucógeno (entre otras sustancias) , en un periodo de tiempo donde no la vamos a usar (a la hora de dormir) esta nos hará engordar.

En este caso ocurre algo parecido con el primer mito. Se piensa que un alimento tendrá un efecto distinto en función al momento del día en el que lo consumamos. Lo único que nos hará ganar o perder grasa es el balance energético diario. Si se consumen más calorías de las que se gastan se ganará grasa, y si se toman menos calorías de las que gastamos se baja de peso. Es lo que se conoce como déficit o superávit calórico.

En definitiva, el hecho de que el organismo llegue a almacenar la energía como grasa no está relacionado con el momento del día en el que se consumieron los carbohidratos, sino con la absorción y el gasto energético a lo largo del día.

«Hay que comer cada tres horas para acelerar el metabolismo»

Los defensores de esta premisa se sostienen en un argumento biológico que las investigaciones han desmentido. Este defiende que si realizas largos periodos de ayuno entre comidas, el cuerpo entra en «modo supervivencia», y esto supone que hará todo lo posible por aumentar y mantener sus reservas de energía (grasas), por lo tanto todo lo que consumas después de ese ayuno irá a esas reservas.

Este mito no solo afecta a la ganancia de grasa, sino también a la perdida de músculo. «Si no como cada 2-3 horas entraré en catabolismo y perderé músculo». Esta «manía» de comer con esa regularidad no es solo innecesaria, sino puede llegar  ser perjudicial, ya que obliga a estructurar la agenda de actividades diarias en función a las horas de las comidas.

Al final, todo lleva al mismo sitio. Para ganar músculo o perder grasa es necesario que haya un superávit calórico en el primer caso, y un déficit en el segundo.

 «La carne es la mayor fuente de proteína y es imprescindible en tu dieta»

De los mitos nombrados anteriormente, este es el más extendido. Para desmentirlo basta con ver que alimentos son los que más proteína aportan. Aunque es cierto que la carne y otros productos de origen animal como el huevo (13 gramos por cada 100) suelen encabezar las listas, hay que tener en cuenta fuentes de proteína vegetal como las habas (27 gramos por cada 100), o los guisantes (22 gramos por cada 100). Por lo tanto, hay diversas fuentes de proteínas vegetales capaces de cubrir las necesidades diarias de este macronutriente.

Una vez aclarada cuestión, toca entrar en un terreno muy controvertido. ¿Es imprescindible la carne en tu alimentación?, se dice que si se eliminan los productos animales de una dieta esta será carente en algunos nutrientes, y por consiguiente, pueden llegar a ser prejudiciales. Pero ¿qué hay de cierto en esto?. La realidad es que la dieta vegana te puede aportar todos los nutriente necesarios (exceptuando uno del que se hablará más adelante), evidentemente, al tener un abanico más limitado de alimentos, debes de llevar un mayor control nutricional.

Según gran parte de los expertos en la materia, la vitamina B12 es el único elemento que no se puede encontrar en ninguna fuente vegetal, sin embargo, hay diferentes estudios como el realizado por la Universidad de Tottori que califica a las Algas Nori como una fuente de vitamina B12.

«Yo hago dieta toda la semana menos un día en la que me la salto»

Esta última frase no es un mito, pero, aún así, es conveniente que forme parte de este escrito.La dichosa palabra «dieta» que se empieza a oír bastante en estas fechas, donde mucha gente se empieza a «poner en serio» con la nutrición, por motivos meramente superficiales en bastantes ocasiones. Según la RAE la dieta es un «conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento»,es decir, siempre se está a dieta, sin importar la calidad de alimentos que consumamos.

Pero con el paso del tiempo se ha deformado el sentido del termino. «Dieta» suena a algo temporal: «Me voy a poner a dieta», «Te saltaste la dieta», «No puedo comer esto porque estoy a dieta», etc. Esto acaba provocando que se vea el hecho de comer sano como anormal, algo de lo que hay que preocuparse unas pocas veces al año, en lugar de implementarlo en nuestro estilo de vida.

El «día trampa» es visto como un día de desahogo, donde se come en exceso y mal, después de haberse alimentado bien durante un periodo de tiempo (supuestamente). Esta práctica tiene 2 consecuencias directas, la primera es la destrucción completa o parcial de los progresos que se hicieron a lo largo de la semana gracias a la dieta, y la de un posible desorden alimenticio. En definitiva, si se quiere consumir algún alimento «no sano» hay que encajarlo dentro de las necesidades nutricionales diarias.

El estiramiento aumenta la flexibilidad de los músculos. Además, previene el endurecimiento muscular después del ejercicio y reduce la tensión. Por ello, tras realizarlo, existe una sensación de liberación, así como de mayor movilidad. Por otro lado, reduce la cantidad de ácido láctico, segregado tras los ejercicios. Es importante destacar que una rutina de estiramiento completa no tiene porqué exceder los 5 minutos. Por último, hay que tener en cuenta que las personas activas mantienen una mayor agilidad que las inactivas.

Las flexión diamante es una de las flexiones más costosas, por ello también existe la posibilidad de realizarlas con las rodillas apoyadas. Es importante flexionar los codos hacia fuera y mantener el tronco firme. Al igual, es recomendable estar pendiente de la articulación del codo, ya que la lesión de la misma es muy frecuente. También, ejercitaremos otros músculos en menor medida, como el pectoral. El siguiente ejercicio es la extensión vertical con la mochila. En este interviene, sobre todo, la cabeza larga del tríceps. Cabe destacar que se puede realizar con ambos brazos, pero esto hace más costoso mantener rectas las dos articulaciones.

Los fondos de tríceps se pueden realizar apoyándonos sobre cualquier superficie en alto. El pecho debe proyectarse hacia delante, evitando siempre quedar con la cabeza hundida entre los hombros. Además, es importante terminar el rango de extensión. Los fondos en paralelas son muy desafiantes si no se tiene un cierto recorrido. Cabe destacar que para fortalecer el tríceps debemos colocarnos verticalmente sobre el suelo, si no, intervendría el pecho. Al igual, los codos no deben flexionarse hacia fuera. Debemos realizar 4 series de, aproximadamente, 8 o 12 repeticiones cada una. Aunque puede aumentarse su cuantía, en los dos últimos ejercicios, para desarrollar la resistencia.

Las repeticiones deben estar entre las 8 y 12, realizando 4 series de cada ejercicio. Debemos tener en cuenta que, en el caso de la zancada y relativos, estamos trabajando solo una extremidad y no las dos a la vez.

Las agujetas son el objetivo de cualquier gimnasia de intensidad. Estas nos indican una rotura del tejido, lo que significa que, con una buena alimentación y descanso, se regenerará más fuerte. Por otro lado, la técnica es muy importante. Las lesiones en las articulaciones son muy frecuentes, por lo que hay que extremar la atención.

El factor de mayor importancia es la dieta, no en el sentido de unas pautas fijas e inamovibles, por lo que debemos realizar una ingesta correcta de carbohidratos, proteínas y lípidos. Si no aportamos los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo se recupere, los efectos serán los contrarios a los esperados. Basta con interiorizar unas nociones básicas. De esta manera, son negativas todas las comidas ultraprocesadas después del entrenamiento, ya que es el momento en el que nuestro cuerpo absorbe más el sustento en cuestión.

Un factor a tener en cuenta, es dejar en torno a dos días de descanso. Esto es importante si tenemos agujetas, pues es un indicador de que hemos realizado un buen trabajo. No debemos olvidar la alimentación. Aunque este grupo muscular se fortalece con facilidad, depende en gran medida de la dieta, según el metabolismo. Por lo tanto, debemos controlar la ingesta de grasas saturadas y azúcares industriales.

Los tiempos de descanso deben ser estrictos. La media está entre 30 o 60 segundos, dependiendo de la intensidad. También, es recomendable variar las posturas. De igual modo, es crucial contraer al final de la fase concéntrica y respetar todo el rango de movimiento en la excéntrica. El aire debe expulsarse en la primera de estas dos etapas. La respiración es clave para una buena contracción, por lo cual es imprescindible respetarla. Así, deberíamos llevar a cabo diversas series de en torno a 50 repeticiones o en la cuantía que seamos capaces. Pues, otra opción es llegar hasta el fallo muscular.

El objetivo de realizar los movimientos pausadamente es provocar una mayor rotura del tejido muscular, motivo de las agujetas. Este se regenerará en los días posteriores en mayor “cantidad” y más “fuerte”. Así, poco a poco se irá consiguiendo que nuestros músculos crezcan, pero es importante llegar al “fallo muscular”, momento en el que no podemos más. Dada la complejidad, no profundizaremos. De esta manera, en nuestros videos indicaremos diferentes ejercicios genéricos para fortalecer nuestro cuerpo, siendo un primer paso para concretar más por nuestra cuenta. Aunque no olvidemos que la nutrición correcta es incluso más importante que el entrenamiento, sin ella no conseguiremos nuestros objetivos.

Hay otras muchas modalidades de gimnasia como la funcional o la calistenia. Estas son más dinámicas y, a veces, se realizan para mejorar el rendimiento en un deporte determinado. Una característica básica, de la práctica que orientaremos semanalmente, será la utilización de nuestro propio peso. Por otro lado, es importante calentar antes de cualquier actividad física. Un método recomendable es trotar de forma continuada hasta notar nuestro cuerpo activo, y realizar movilidad articular. Al terminar, los estiramientos son claves para reducir agujetas y tensiones.

Debemos dejar rangos de descanso entre las series, estas son la cantidad de veces que realizaremos una cuantía determinada de repeticiones como, por ejemplo, la realización de una flexión. De este modo, la media serían 4 de las primeras y 12 de las segundas. Asimismo, dejaremos entre 30 y 50 segundos de descanso entre las series. Recuerda estar atento a nuestro contenido semanal en periodismoull.

González observa que muchos consumidores entienden el emblema light como signo de un producto más sano. Además, concibe que los compradores mal interpretan el mensaje “sin azúcares añadidos”. “Algunos jugos con este emblema muestran incluso una mayor cantidad”, menciona el entendido. Los procesos industriales provocan la perdida de las vitaminas y la fibra, concentrando el azúcar. Por ello, es mejor opción comer, por ejemplo, una naranja natural.

De este modo, los alimentos ligados a una dieta sana serían los productos locales y de temporada. La iniciativa Ecocomedores escolares en Canarias promovida por el Instituto Canario de Calidad Agroalimentaria, apuesta por llevar este tipo de comestibles, propios de la agricultura canaria, a los centros de enseñanza. Esta estrategia no solo configura una buena alimentación en la etapa de crecimiento de los niños, sino que incentiva el mantenimiento de la economía endémica.

Por último, González hace referencia a que una dieta no solo tiene correspondencia con una rutina marcada e inmutable, sino que también es un hábito o unas preferencias determinadas. En conclusión, existe una tendencia de algunos grupos concienciados hacia la vuelta de las formas alimentarias del pasado, a la cocina de nuestros abuelos. Cabe aquí la reflexión de si el avance industrial está beneficiándonos o perjudicándonos en cuanto a salud se refiere, puesto que un planteamiento interesante sería si estamos comiendo mejor o peor que hace 50 años.

Así pues, la OMS informa que “la inactividad es un factor de riesgo independiente y modificable de enfermedades no transmisibles comunes que causaron más de 35 millones de muertes en 2005”. Por su parte, González añade que el deporte genera un mejor estado de ánimo. También, manifiesta que se trata de que la persona encuentre algo que le motive a iniciar un entrenamiento: “Siempre hay algo que nos gusta, solo se trata de llegar hasta ello”.

Respecto a sus beneficios, la OMS enuncia que el ejercicio reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas; y mejora la salud ósea y funcional. Así, la revista científica Current Biology publicó un artículo recientemente en el que estableció que la actividad física ayuda a la asociación cognitiva, es decir, a los procesos de memorización.

En cuanto al gimnasio, tema a tratar en futuras publicaciones, González asevera que muchas veces la imagen que los jóvenes quieren conseguir en estos establecimientos no es sana. Del mismo modo, hay que tener en cuenta la mala información o falsos consejos sobre productos nocivos y dañinos para el aparato digestivo y que obtienen una total normalización con el objetivo del lucro económico. Por otro lado, “la práctica deportiva genera un hábito en el cuerpo con facilidad”, explica González. Por último, la OMS expone que “favorece un mejor control de la ansiedad y la depresión».

María Rodríguez, docente en nutrición de la ULL, explica que todos los bienes alimenticios pasan por un determinado tratamiento para su conservación y puesta en venta. Es decir, podríamos considerar que todos los ellos son procesados en cierta medida. Por el contrario, los PUP van más allá de este tratamiento necesario. Así, Rodríguez asevera que “lo más adecuado es consumir lo más natural posible”. Estos alimentos se caracterizan por su perdurabilidad y el bajo coste de su producción. Por ello, la industria alimentaria ha preferido legitimar el consumo de estos artículos: la bollería, las famosas papas fritas de paquete y muchos otros.

“Comparados con los alimentos saludables y las comidas recién preparadas, los PUP contienen más azúcar, grasas saturadas y sodio, y contienen menos fibra dietética, minerales y vitaminas”, indica la OMS. La institución internacional establece que son fuertemente publicitados y crean un hábito. Las máquinas expendedoras son el ejemplo perfecto del que se valen los PUP. Debido a su inmediatez y accesibilidad, terminan siendo fuertemente demandados. Sin embargo, casi la totalidad de los productos que allí se encuentran son ultraprocesados, carentes de nutrientes. Esto se debe a que son los únicos capaces de permanecer tanto tiempo expuestos.

Es necesario actuar sobre la producción y el consumo de los PUP

Del mismo modo, la OMS y la Organización Panamericana de la Salud argumentan que es necesario actuar sobre la producción y el consumo de los PUP de la misma manera que se hace con el tabaco y el alcohol. Ambas entidades esclarecen que es preciso aumentar la accesibilidad a artículos saludables y crear políticas para ello. Estas iniciativas están dirigidas para América Latina. Sigue atento a la información saludable que más te interesa: nueva publicación cada lunes.

Los elementos básicos de nuestra alimentación son los macronutrientes. Elena María Rodríguez, docente en Nutrición y Bromatología en el Grado de Farmacia de la ULL, indica los tres tipos y la proporción que deben ocupar en nuestra ingesta diaria: hidratos de carbono (55 % – 60 %), proteínas (10 % – 15 %) y lípidos (30 % – 35 %).

Entre los primeros encontramos los cereales y derivados de la pasta. Asimismo, el pan, las papas, los productos de grano entero, las frutas y el azúcar. Por otro lado, entre las proteínas hallamos aquellas de origen animal: la carne, el marisco, el huevo o los productos lácteos; y las de origen vegetal. Por último, los lípidos son las grasas más famosas. Tenemos las monoinsaturas y las poliinsaturadas, ambas son necesarias y saludables. Aunque la segunda es recomendada con un consumo menor. Por otra parte, están las saturadas, las cuales debemos reducir en nuestra dieta. “El aceite de oliva es el alimento que tiene una mejor proporción, ya que tiene un porcentaje muy alto del primer tipo” expone Rodríguez.

¿Los carbohidratos nos hacen engordar?

Una pregunta frecuente entre muchos de nosotros es: ¿los carbohidratos nos hacen engordar? La respuesta es que sí, pero de manera concreta los azúcares. Todos los alimentos tienen este elemento salvo el agua, el aceite y la sal.

De esta manera, los cereales, la carne o el huevo sí tienen azúcar, pero en pequeñas cantidades. María Rodríguez explica cómo debemos disminuir su consumo extra y no aquellos que vienen de forma natural en comestibles esenciales de nuestra dieta. “Debemos consumir menos de un 10 % de hidratos de carbono en forma de azúcar”, asevera la experta. Es importante tener en cuenta que si este no es utilizado por el cuerpo, es almacenado en forma de grasa. Por ello, los productos procesados como la bollería, todos ellos con un alto contenido azucarado, se relacionan directamente con el sobrepeso. Un bote de Nutella contiene más de 30 cucharadas de esta.

Ahora bien, un reto para ser conscientes de las cantidades que tomamos cada día de esta entidad es ver los valores de nuestra merienda o desayuno, por ejemplo. Así, un refresco de cola de 335 ml contiene 12 cucharadas de sacarosa, los jugos de tetrabriks de 450 ml en torno a 17, y una lata de bebida energética casi 24. Podemos comprobar estas cantidades en su información nutricional, indicada en gramos.

Es posible llevar una cuenta de nuestra alimentación

Existen varias apps gratuitas, conocidas como contadores de calorías, mediante las cuales es posible llevar una cuenta de nuestra alimentación sin necesidad de acudir a un especialista. Estas vienen equipadas con lectores de código de barras para ingresar directamente el producto que estamos consumiendo a través de la cámara del móvil, en tal caso. Su único inconveniente es que, por ejemplo, si registras un vaso de cacao u otros productos procesados sumará sus componentes generales de la misma manera que lo haría con una manzana. Por lo cual puede llevar a error a personas que no tengan unos conocimientos básicos.

Sin embargo, estas aplicaciones nos pueden servir de guía para comprobar si estamos llevando a cabo los porcentajes correctos de macronutrientes. Entre otras muchas cosas, distinguen entre los distintos tipos de lípidos que contiene cada alimento. Esto nos ayuda a diferenciar que alimentos contienen el mejor equilibrio entre grasas por nuestros propios medios. Aunque cabe decir que siempre serán aquellos más naturales. Si quieres seguir informado sobre las realidades alimentarias y el mundo fitness: nueva publicación todos los lunes.

La fase negativa

Una contracción no es más que tensión generada en el músculo, ya sea acortándose o alargándose, produciendo un movimiento articular. Hay que tener en cuenta que todo ejercicio tiene dos etapas: la concéntrica, en la que las fibras se juntan y se trabaja en contra de la gravedad; y la excéntrica, en la que las inserciones se alongan en favor de la gravedad. El pensamiento común es que el mayor esfuerzo se hace durante la primera parte, de forma que muchos no terminan el recorrido correctamente, porque se relajan en medio de la vuelta. Un ejemplo claro son los principiantes con las dominadas, que se dejan la piel subiendo y cuando están bajando sueltan toda la espalda y se quedan colgando de la barra sin terminar la ejecución.

No obstante, en la contracción negativa se sigue gerenando la tensión necesaria a la vez que se va aumentando la longitud, además de que se trabaja la elasticidad y fortaleza de los tendones. Esto hace que, a medida que se progrese, la resistencia sea mucho mayor y la probabilidad de lesión menor, puesto que a más fuerte la unión entre hueso y músculo, más capacidad de cargas grandes. Y no solo ayudará a aquellos que quieran aumentar el peso en las barras del gimnasio, también muchos movimientos del día a día, como bajar escaleras o una simple cuesta, implica trabajo de este tipo por parte de los cuádriceps, puesto que ayudan a descender de forma controlada.

Los aficionados a deportes como el trail running también deberían entrenar de esta forma, ya que sus piernas deben pasar por terrenos muy irregulares y con distintos niveles. Asimismo, las personas que quieran empezar en disciplinas como la calistenia, la etapa negativa es fundamental puesto que es donde verdaderamente se gana la fuerza necesaria para ir avanzando.

Lentitud y concentración

Para realizar este tipo de entrenamientos, se debe ir de la mano de la lentitud y la concentración. La gracia es que el músculo vuelva a su estado natural casi que frenando, muy despacio y manteniendo siempre la unión mente-fibras. Con esto, la congestión se sentirá mucho más, porque el trabajo se mantiene igual de intenso en el descenso. Por lo tanto, el resultado a la hora de aumentar el tamaño, por ejemplo, será mucho más rápido.

Pero es que, además, para los que busquen más definición también es perfecto, ya que la demanda de energía de este estilo es mucho mayor, al igual que el desgaste. Si se combina con una dieta adecuada para generar déficit calórico y sesiones de cardio moderadas, la pérdida de grasa será un éxito. Pero teniendo en cuenta lo anterior, lo recomendable es que la carga que se utilice sea más bien liviana. Para esto, las bandas de resistencia son ideales, así como hacer ejercicios con el propio peso corporal, porque al fin y al cabo, se trata de jugar con la fuerza gravitacional. Si se quiere realizar un ejercicio excéntrico de hombros, bajando de forma muy pausada en el press militar se consigue el efecto deseado.

Lo ideal es combinar los excéntricos con otras maneras de estimular al cuerpo. No hay que olvidar que la musculatura se adapta a todo lo que se le imponga y se vuelve muy eficiente para ahorrar la mayor energía posible. Al mezclar las modalidades, lo que se hace es «sorprender» al organismo y prepararlo para diferentes situaciones a las que pueda enfrentarse.

Esto es un error grave, puesto que cada individuo tiene unas circunstancias y necesidades diferentes, por no mencionar que cada organismo es un mundo. No es lo mismo enfrentarse a un calendario con las ideas claras de lo que se quiere conseguir en un determinado tiempo que ir a ciegas. Una de las mejores estrategias es identificar el tipo de cuerpo que se tiene y a partir de ahí decidir los cambios que se quieren hacer. Hay que tener claro que la dieta de ganar masa muscular es opuesta a la de definición. Mientras que la primera requiere un excedente calórico, la segunda requiere que se ingieran menos calorías de las necesarias para usar la grasa que se deposita justo encima de los músculos como combustible durante los entrenamientos.

En relación a esto, una falta grave y más común de lo que debería, es sobrepasar el déficit de calorías para reducir unas tallas. Reducen drásticamente la ingesta de alimentos, se saltan una o varias comidas e incluso llegan a obsesionarse pesando todo lo que comen. El objetivo de este estilo de vida no es en absoluto pasar hambre, porque estar muchas horas sin comer no hace nada más que aumentar la hormona del apetito y subir el cortisol, lo que hace que la ansiedad por la comida sea infinita. Se trata de aprender a comer correctamente, tomar mejores decisiones a la hora de elegir lo que se pone en el plato, distribuir bien las cantidades y tomas a lo largo del día y, sobre todo, disfrutar de la comida.

Que sea bueno para la salud no implica que haya que pasarse

En la otra cara de la moneda, están las personas que abusan de los alimentos sanos. Si leen que la batata es uno de los mejores carbohidratos para las personas que están en etapa de corte, se comen un kilo en una sentada. La mantequilla de cacahuete es perfecta como snack, acompañada de una manzana verde entre las comidas principales, pero eso no implica que haya que consumir una cucharada sopera en todas las comidas. El abuso nunca es bueno, ni siquiera del agua. De hecho, la famosa guía de «2 litros al día» no es para nada fiable, puesto que esto depende de la altura, el peso y la actividad diaria de cada persona. Es cierto que el gua es fundamental para controlar las ganas emocionales de comer, mantenerse bien hidratado y tener un buen rendimiento en las sesiones de ejercicio. Pero si hay un excedente en el organismo, puede causar el efecto contrario.

Por otro lado, algunas personas que quieren ganar masa muscular interpretan la necesidad de comer más de lo que se gasta como una oportunidad para pasar una temporada dándose el gusto comiendo. A veces también incluyen alimentos procesados de mala calidad, es decir, calorías de mala calidad. Y lo cierto es que no hace falta mucho para pasarse de verdad y acumular más grasa de la esperada. Además, la musculatura creada con ingredientes buenos nunca será igual que la que está hecha de comida basura.

Las cheat meals son otra discordia para los progresos de los iniciados, sobre todos aquellos que quieren quitarse kilos de más. Al tener una dieta muy medida a lo largo de la semana, establecen un día en el que pueden comer lo que más les apetezca sin preocuparse por nada. No obstante, esto no es sinónimo de dar rienda suelta a los instintos más primarios con la comida. A pesar de sus numerosos beneficios, hay que controlar siempre las cantidades, más que nada para no sufrir un empache desagradable. Además, no hay que confundir un día trampa con un día trampa completo. Esto último puede echar a perder todo lo ganado durante los días anteriores.

Los procesados light no son necesariamente sanos

Apoyarse en alimentos empaquetados con la etiqueta de dietético, bajo en grasas o en azúcares, no es siempre una buena idea, puesto que muchas veces son un engaño. A los procesados que les quitan el dulzor, le suben las mantecas para compensar, y viceversa. Además, incluyen un montón de ingredientes impronunciables que no aportan nada bueno al cuerpo. La realidad es que la comida cocinada por uno mismo en casa es mucho más recomendable que la opción anterior. Es cierto que con el ritmo de vida de hoy en día, el tiempo es algo que escasea, pero con un poco de organización se llega a todo. Un buen truco es escoger un día de la semana para cocinar los carbohidratos como el arroz, la quinoa o las legumbres, preparar las porciones de proteínas y cortar los vegetales para las ensaladas.

Finalmente, dejar todo en manos de los suplementos no va a dar buenos resultados. Una pastilla no va a hacer magia para perder centímetros de cintura, al igual que un polvo químico no hará que ganes más músculo sin que hayan repercusiones en el cuerpo. Estos elementos son complementos que hacen el camino un poco más sencillo, pero desde luego no se llevan todo el mérito de un cuerpo diez.

En primer lugar, un buen calentamiento es fundamental para dolencias que no permitan realizar bien las posturas, tanto si es en una sesión dirigida como si es individual en casa. Ejercicios previos de movilidad articular, como rotaciones hacia ambos lados de las muñecas o sacudir las manos con cierto entusiasmo, activarán estas zonas y las prepararán para soportar intensidades más elevadas. Según el tipo de yoga que se vaya a practicar, será más o menos exigente para el cuerpo, pero hasta para el kundalini, uno de los más suaves que se centra en la respiración, hay que hacer una pequeña preparación de las fibras. No obtsante, esto es aplicable a cualquier tipo de deporte: empezar a entrenar sin calentar es un grave error que puede traer graves consecuencias.

Progresión paulatina y consciencia

Un error común es querer hacer las asanas más complejas desde el día uno. Hay que dejar a un lado la competitividad o el deseo de querer imitar a otra persona. El hecho de que el influencer de moda pueda hacer posturas invertidas o tipos de planchas muy avanzadas no significa que todos deban hacerlo. Se debe empezar por los niveles más básicos para que el cuerpo se familiarice y las muñecas vayan adquiriendo más fuerza. Con disciplina, dedicación y paciencia, cualquiera puede realizar verdaderas azañas con el cuerpo en el yoga.

La posición de plancha es una de las más recurridas y compromete mucho a las muñecas. Así pues, se debería empezar apoyándose en los codos. En el caso de que se tenga experiencia pero empiezan molestias en estas zonas de forma repentina, este nivel es el más indicado para seguir practicando sin empeorar el dolor. Además, hay que tener en cuenta que, en este ejercicio en particular, hay que saber colocar el peso de forma equitativa entre las extremidades del tren superior, inferior y la zona central. Muchas personas no son conscientes de este factor y descargan la mayor parte de la carga en los brazos, cuando lo correcto es que la fuerza para sostenerse contra la gravedad parta del core, con los abdominales bien apretado y la pelvis hacia dentro para proteger la zona lumbar.

Fortalecimiento

Las pelotas antiestrés de distintas durezas son perfectas para que las muñecas dejen la debilidad atrás, o tomar una barra en horizontal con los brazos extendidos hacia el frente para empezar a darle vueltas. Esto hará que la musculatura que rodea esta zona proteja la articulación y se reduzca el riesgo de lesión. Por otro lado, combinar el yoga con entrenamientos de fuerza siempre es una buena idea, ya sea con pesas en el gimnasio o rutinas funcionales. Aunque parezca que no es una actividad que requiera mucha fuerza, el tren superior tiene que estar en tensión durante toda la sesión para hacerlo correctamente, y un poco de potencia muscular nunca viene mal para poder alcanzar el nivel deseado al realizar las posturas favoritas.

Por ello, uno de los pasos más importantes a la hora de empezar es armarse de información de calidad y acudir a profesionales nutricionistas y de la actividad física para que tomen las mejores decisiones. No importa la edad o el momento de la vida en el que estén, empezar a cuidarse y acoger el fitness siempre será la opción adecuada para vivir mejor.

Exceso de cardiovascular

Aquellos que quieren perder grasa tienden a abusar del ejercicio cardiovascular. Salen de una clase de spinning para subirse 20 minutos más en la cinta de correr, siguen 15 minutos en la elíptica y terminan tras otro cuarto de hora en la máquina de remo. No es necesario estar más de 45 minutos de ejercicio aeróbico para eliminar los michelines, siempre y cuando se combine con una buena rutina de estimulación muscular, ya sea con pesas o entrenamientos funcionales.

A partir de este tiempo, el cuerpo deja de usar el tejido adiposo, empieza a desgastar la masa magra y los músculos se verán fofos a la larga. Lo recomendable es que el cardio se haga después de los entrenamientos pesados, ya sea al estilo HIIT durante máximo 20 minutos, o en cualquier máquina del gimnasio a la intensidad justa que impida mantener una conversación durante 30-40 minutos.

No tener rutinas específicas

Por otro lado, mucha gente nueva empieza a ciegas, sin asesoramiento profesional más allá de vídeos en Youtube o las diferentes aplicaciones que hay en el mercado sobre ejercicio físico. Cada cuerpo es diferente, con sus circuntancias diferentes y objetivos propios que se alcanzarán por caminos distintos. La rutina para una mujer delgada de 30 años que quiera aumentar su fuerza en el tren superior no será la misma que deba seguir un joven veinteañero que quiera quitarse 10 kilos.

Además, antes de empezar a hacer cualquier actividad física, hay que acudir al médico de cabecera para hacerse una revisión general y prevenir o detectar cualquier cosa que pueda ser un impedimento en el futuro. Por ejemplo, una analítica general dará la visión de qué es lo que hay que mejorar y marcarse pequeños retos tangibles. Ir a ciegas nunca es una opción, sobre todo para personas que superan los 40 años y quieren empezar a correr, por ejemplo. Una prueba de esfuerzo determinará el estado de los órganos internos y con el consejo médico la persona sabrá de donde partir.

Escuchar al cuerpo

También hay que saber elegir la actividad que más se ajusta al estilo de vida de cada quién. En función de los gustos personales, las capacidades físicas y la disponibilidad de tiempo y recursos económicos, para unos el gimnasio será la vía más óptima, pero para otros lo será la calistenia al aire libre, correr, el crossfit, o el pilates.

Por otro lado, cuando se tiene una meta muy fija y la disciplina va más allá de la obsesión, hay cierta tendencia a excederse en las horas haciendo ejercicio, cayendo en el sobreentrenamiento. La motivación no va a ser la misma todo el tiempo, y si en algún momento el cuerpo pide descanso cuando lo que toca es entrenar, a veces es importante hacer caso a estas sensaciones para evitar males mayores. De la misma manera, se recomienda cambiar los ejercicios que se realizan cada mes, mes y medio. A medida que pasa el tiempo practicando el mismo movimiento, el cuerpo se acostumbra a él y trata de hacerlo de la forma más eficiente posible para no gastar energía de más. Variando las rutinas, los diferentes estímulos no dejarán que esto ocurra y las fibras musculares se verán retadas constantemente.

Por último, infravalorar el descanso es uno de los factores que más entorpecen el camino al éxito. Es necesario dormir un mínimo de 6 horas para que el ambiente hormonal esté bien equilibrado y todos los procesos regenerativos que se llevan a cabo durante el sueño se cumplan con normalidad.

¿Qué son las grasas y cómo consumirlas?

Son uno de los tres macronutrientes esenciales que lo seres humanos debemos ingerir para funcionar correctamente. Al igual que los carbohidratos, tienen función energética directa sin elevar la insulina, de reserva, termorreguladora, son precursoras de ciertas vitaminas como la D y también es un componente fundamental para la regulación de las hormonas. Tal vez este último sea uno de los más importantes a la hora de planificar una dieta con el objetivo de mejorar la composición corporal, ya sea para ganar masa muscular o para perder grasa, puesto que el ambiente hormonal va a controlar todos los progresos.

Así pues, son necesarias y útiles en el organismo y no se pueden desterrar de la dieta. No obtante, hay que tener en cuenta que son bastante densas calóricamente, en comparación a los hidratos y las proteínas. Mientras que un gramo de los dos últimos contiene 4 calorías, las protagonistas de hoy tienen 9 calorías por gramo. Es por esto que se deben consumir cuidando las porciones y eligiendo las de mejor calidad.

En una dieta equilibrada, lo normal es que el 30% de las calorías diarias proceda de este macronutriente, entre un 40-50% de carbohidratos y 20-25% de proteínas. Sin embargo, cada persona es un mundo y hay quienes no toleran bien los hidratos, por lo que usar las grasas como fuente de energía principal sin eliminar del todo a los primeros puede ayudar a contrarrestar este efecto y adelgazar. Para aquellas personas que están en etapa de definición, donde se restringen un poco más los macronutrientes energéticos por excelencia, aumentar la ingesta de grasas es clave para que la energía no decaiga.

Tipos de grasas

Las grasas saturadas son las que más castigadas han estado. Están presentes en las carnes animales, sobre todo en aquellos cortes en los que la grasa es más sólida y visible. Las grasas elevadas a altas temperaturas como los aceites para las frituras no son las mejores tampoco. No obstante, hay alimentos ricos en grasas saturadas que son muy buenos, como el aceite de coco o el ghee, una mantequilla clarificada. Se componen de ácidos grasos de cadena media que llegan al cuerpo directamente a dar un chute significativo de energía, además de que soporta altas temperaturas sin degradarse, por lo que son ideales para cocinar.

Las grasas insaturadas se dividen en las monoinsaturadas y poliinsaturadas. En los últimos años, la comunidad científica ha vinculado los primeros a la prevención de cáncer y el ingrediente favorito es el aceite de oliva crudo en ensaladas, por ejemplo. Los segundos, están unidos, por un lado, al omega 3 que se encuentra en pescados como el salmón o la sardina, suplementos a base de aceite de pescado o fuentes  vegetales como las nueces o las semillas de linaza o chía. Un complemento de 1 a 3 gramos diarios traerá muchos beneficios al funcionamiento cerebral. Por otro lado, al omega 6 que está presente en distintos aceites como el de cáñamo, girasol, calabaza, los huevos o frutos secos como almendras, anacardos o mantequilla de maní, exclusivamente hecha a base de este ingrediente. El aguacate y las aceitunas son una fuente muy rica de omega 9, también dentro de las grasas insaturadas.

Las grasas trans son las más dañinas puesto que son artificiales y refinadas por el ser humano. Las toman en su estado natural, que suele ser normalmente líquido y las solidifican. El resultado es algo similar a un plástico que el cuerpo no reconoce y que el consumo prolongado puede llevar a distintas enfermedades metabólicas, cardíacas, y a un aumento significativo del colesterol y triglicéridos. El mejor ejemplo es la margarina, hecha con aceites vegetales hidrogenados, pero también están presentes en bollería industrial.

Beneficios hormonales

La mejora de la sensibilidad a la insulina, hormona que se encarga de transportar el azúcar en sangre, está asegurada con la ingesta de grasas buenas. La membrana de las células tienen una serie de lípidos que cuanto mejor nutridos estén, trabajarán de forma más eficiente para dejar pasar el azúcar al interior. Por lo tanto, el páncreas no segregará tanta insulina, el apetito estará mucho más controlado, la quema de grasas será más efectiva y el riesgo a sufrir diabetes de tipo dos disminuirá.

Por otro lado, las hormonas sexuales como los estrógenos, la progesterona y la testosterona estarán mucho más reguladas. Para aquellas mujeres que tienen problemas y desajustes en el ciclo menstrual, una forma de empezar a remediarlo y controlarlo, es aumentar el consumo de grasas. De hecho, muchas mujeres que entrenan con un volúmen de trabajo muy elevado, sobre todo de ejercicios aeróbicos tienden a perder su menstruación porque no toman suficientes lípidos.

En primer lugar, hay que tener claro que los factores más determinantes son el porcentaje de grasa y la alimentación. Estos músculos pueden estar muy fuertes, pero si los tapa una capa de tejido adiposo, no se verán por muchos abdominales que se hagan. Además, hay que tener en cuenta que es imposible perder grasa de forma localizada, por lo que hacer miles de crunch no ayudará a que se vean más. Por ello, es importante llevar una alimentación limpia y equilibrada, basada en alimentos enteros, preferiblemente cocinados en primera persona.

No obstante, el error va más allá. Hay que olvidar la obsoleta denominación de «abdominales superiores, inferiores y laterales». El core es una zona mucho más compleja, que no se puede dividir de esa forma.

Además de las áreas que señala la ilustración, el suelo pélvico y los glúteos se consideran parte de la zona central del cuerpo. Tal y como se ve, desempeña el papel de un corset, puesto que protege toda la espalda y le da estabilidad al cuerpo a la hora de moverse. Hay que tener en cuenta, que mucho de los movimientos que se realizan, tanto en la vida cotidiana como en los entrenamientos, usan mucho la fuerza del vientre. Así pues, trabajar de forma correcta esta zona, concederá más fuerza motora, equilibrio y coordinación.

Por otro lado, los beneficios digestivos son notables a medida que se trabajan estos músculos. Al activarlos, los movimientos intestinales se aceleran, haciendo que la eliminación de desechos sea más fácil. Por otro lado, sirve de gran ayuda para las mujeres que quieren tener hijos: un abdominal transverso fuerte ayuda a que el parto sea más sencillo y reduce las posibilidades de sufrir distensión abdominal en el post-parto.

Dile no al crunch tradicional

A pesar de que son los ejercicios por defecto que mandan a hacer, no son los más recomendables porque pueden traer muchos problemas de salud si no se hacen de la forma correcta. Lo normal es que se levante el tronco completamente del suelo para «generar más esfuerzo», pero esto es un grave error. De esta forma, solo se logra que la columna vertebral, las lumbares y las cervicales sufran y la probabilidad de sufrir prolapsos y hernias es mayor. La técnica perfecta para este movimiento es tumbados, rotar la pelvis hacia adentro para pegar las lumbares al suelo, mantener en continua tensión el torso completo, y elevar la cabeza despegando solo los hombros. Se debe coger aire desde abajo, mantenerlo al subir y soltarlo al bajar.

No obstante, es importante entender que los abdominales no están diseñados para provocar un movimiento como las extremidades, sino de frenarlos o dar la mayor estabilidad posible. Por esto, hay ejercicios que producen este efecto que son mucho más efectivos para trabajarlos, como los isométricos. Se pueden diferenciar tres grandes bloques:

• Anti-extensión, en los que se incluyen las planchas frontales y todos sus niveles de dificultad.
• Anti-flexión lateral, con las planchas de lado y sus formas distintas.
• Anti-rotación, que consiste en jalar una polea o goma elástica y mantener durante algunos segundos el esfuerzo de forma estática.

El nivel puede ir subiendo a medida que la superficie donde se entrena o material de trabajo es más inestable y se requiera de más equilibrio, hasta que se llegue a la condición física para realizar entrenamientos aéreos. Incluir un bosu, TRX, una fitball o la rueda abdominal, propiciará mayor activación de la musculatura.

Ejercicios multiarticulares

Movimientos completos como las sentadillas, las dominadas, ejercicios de pecho o peso muerto implican trabajo de la zona abdominal, puesto que, nuevamente, es la parte que le dará estabilidad al movimiento y permitirá levantar más peso o avanzar en la dificultad de ejercicios funcionales. Las propias planchas mencionadas con anterioridad son ejercicios que involucran fibras musculares de otras áreas. Por lo tanto, se deben incluir en cualquier rutina de musculación para trabajar el core al completo y olvidarse de trabajar los abdominales de forma específica.

Al igual que ocurre con el Pilates, las personas aficionadas y constantes tienen una figura estilizada y más bien delgada. Esto es por la elongación muscular y la correcta colocación del cuerpo: saben distribuir su peso por la espalda y las piernas, y sus hombros siempre estarán hacia atrás y relajados. Si a esto se le suma el trabajo cardiovascular y una buena alimentaión, el resultado es una figura ligera.

Los más exigentes físicamente

El Ashtanga yoga es uno de los más intensos para los músculos. Consiste en encadenar las diferentes posturas o asanas durante toda la sesión a un ritmo vigoroso y muy coordinado con la respiración. Se centra en tres bases fundamentales: la respiración contrayendo la glotis, los cierres energéticos que se realizan en las fibras musculares y centrar la mirada en un punto durante cada posición.

El Vinyasha o Flow yoga están conectados con la modalidad anterior porque pretende coordinar los movimientos con la respiración, por lo que la concentración es fundamental. Es un ejercicio de perfil anaeróbico que trabaja con el propio peso corporal y la flexibilidad, así que los músculos se estilizarán a la vez que ganarán fuerza. El Iyengar yoga es un poco más suave pero sigue por la misma línea, enfocándose en la higiene postural: las asanas se mantienen por más tiempo para que el cuerpo las integre bien. A pesar de ser más pausado, sigue siendo ideal para tonificar los músculos.

Existe también el SUP yoga, que se practica en el agua con una tabla de surf y toma las bases del Vinyasha. En este caso, la falta de equilibrio es todo un reto, así que los músculos estabilizadores de la zona central trabajan mucho más, así como el control corporal. Por otro lado, el AcroYoga es un estilo que incluye las acrobacias durante la práctica. Se hace en parejas o en grupo, convirtiéndose en una buena terapia para reforzar la confianza con el resto de participantes, a la vez que se incrementa la fuerza y la flexibilidad.

Finalmente, el Hatha Yoga es uno de los más populares, ideal para principiantes. Sincroniza el pranayama (respiración) y las asanas, y aunque en sus raíces toca también la parte estiritual, se imparte en los gimnasios.

Un respiro para el alma

El Kundalini Yoga se centra en las energías. Sus seguidores afirman que estas se encuentran en la base de la columna, y con distintas respiraciones más o menos vigorosas, se pueden expandir por todo el cuerpo. Con esto, lo que se busca es crear un estilo de vida alejado de la negatividad.

Existen lugares y centros especializados en los que se imparten distintas corrientes de esta disciplina, incluido el Hatha Yoga. Sin embargo, puede practicarse de forma autónoma en cualquier sitio. Así, se pueden incluir detalles de todas las modalidades para obtener los mejores beneficios. Para aquellas personas que entrenen de forma continua e intensa, pueden incluir el Flow Yoga o el Ashtanga e, incluso, el Iyengar para hacer más énfasis en los estiramientos.

Antes de nada, hay que tener ciertas nociones básicas de anatomía para desmentir estos razonamientos. El busto femenino está formado por los músculos pectorales, el mayor y el menor, y el seno en sí, compuesto por las glándulas mamarias con conductos y tejido adiposo (grasa). Este último se inserta encima de la musculatura, por lo que queda aislado del trabajo al que son sometidas las fibras con las pesas o entrenamientos con el propio peso corporal.

Por otro lado, la grasa no se puede hipertrofiar como los músculos. Las células que forman este tejido se encargan de almacenar aquella que se acumula en el organismo, en función de la cantidad de calorías que se ingieren y las que quema el cuerpo. En este caso, su medida solo depende de la alimentación y el trabajo cardiovascular.

El pectoral femenino

La función de estos músculos es la sujeción de los pechos y el mantenimiento de la postura de la columna vertebral, estabilizándola. Por lo tanto, su desarrollo no afecta al tamaño de los mismos. Sin embargo, debido a la aceleración del metabolismo al empezar a hacer deporte y la demanda de energía que esto atañe, es común que ocurra una pérdida de grasa global, incluida la que está en las glándulas mamarias. A medida que avance, el seno se desinflará y tendrá un efecto visual de estar caído.

Por esto, a la hora de mejorar la composición corporal no se puede dejar de trabajar un lugar específico, por una mera razón de armonía. De nada vale trabajar mucho las piernas, si luego tenemos un torso débil y fofo. Al estimular las fibras del pecho, se endurecerán y experimentarán cierto aumento, propio de la hipertrofia muscular, de forma que el busto se verá más firme y estilizado. Así, la grasa de esta zona podrá disminuir un poco, pero a simple vista no se reducirá significativamente.

Para aquellas mujeres que teman adquirir la anatomía de un hombre si tocan una pesa, deben saber que el desarrollo de la musculatura del pecho no es igual que la de ellos, y se suma el factor de que no tienen la misma cantidad de testosterona y hormona del crecimiento.

Los mejores ejercicios

Los movimientos por excelencia para trabajar el pecho son las flexiones. A pesar de que existan diferentes tipos que involucran diferentes partes de los brazos y la espalda, la zona protagonista de hoy se ve siempre afectada. Nada mejor que trabajar con el propio peso contra la gravedad para fortalecer los músculos. Las que tengan menos fuerza, pueden empezar haciendo el movimiento apoyando las rodillas, avanzando hasta poder bajar muy despacio hasta apoyarse en el suelo en posición de plancha. Esta última modalidad son las llamadas flexiones negativas. A medida que se vaya mejorando la condición física, se puede complicar empleando el TRX para incluir entrenamientos aéreos.

Existen máquinas de gimnasio diseñadas para aislar la musculatura del pecho, de forma que la hipertrofia puede realizarse más rápidamente. Pero siempre será preferible trabajar con movimientos dinámicos o usando pesas libres, como en el caso del press de banca.

Se trata de un estilo de entrenamiento creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, cuyo objetivo principal era el de rehabilitación. Pero a medida que fue viendo resultados beneficiosos en sus alumnos, lo convirtió en una especie de disciplina deportiva que involucraba la mente con el cuerpo. Es un método que se ha ido transformando a lo largo del último siglo y se ha adaptado a las necesidades de sus practicantes.

Hoy en día, las variantes principales son el Pilates de suelo y con máquinas. En los inicios de esta última, su creador incorporó muelles y correas en las camillas de los pacientes que debían recuperarse de heridas de guerra en el hospital donde trabajaba, para facilitarles la ejecución del ejercicio. Con el paso del tiempo, la tecnología empleada se ha ido perfeccionando y muchos centros especializados en Pilates o gimnasios que incluyen esta actividad, cuentan con estos aparatos específicos para hacer una rutina completa.

Principios del Pilates

Uno de los principios básicos de esta práctica es el control de la respiración. Cada movimiento tiene una forma correcta de respirar que ayudará a su realización y a tener más estabilidad. Es importante que esté bien organizada y coordinada, para que tenga un efecto completo. Esto conecta directamente con el principio de control y la importancia de la concentración. A través de esto, se persigue que la técnica del ejercicio sea la más pulcra y correcta posible, prestando máxima atención al momento presente y las sensaciones corporales. Se persigue una unión del cuerpo y la mente que permite un enfoque total en los músculos que se están trabajando, cosa que muchos principiantes de gimnasio no tienen en cuenta.

Por otro lado, se busca un trabajo profundo del core, puesto que en una sesión, toda la fuerza surge de la parte central del cuerpo hacia las extremidades. Así, hay un trabajo continuo de toda esta zona muscular y la higiene postural mejora considerablemente. El principio de la fluidez alude a que los movimientos deben estar encadenados unos con otros de forma consecutiva y en el momento adecuado, nada de forzarlos.

Finalmente, la precisión es otro de los pilares de esta disciplina, puesto que todo no puede hacerse de cualquier manera. Por ello, es fundamental seguir una progresión paulatina específica de cada persona y su condición física.

¿Mejora de composición corporal?

Sin duda. Solo hay que fijarse en los expertos en Pilates: su figura suele ser delgada y los músculos definidos y alargados. No es casualidad, pues al realizar movimientos completos en los que los músculos se estiran y se contraen, a largo plazo, se consigue la elongación de los músculos y mucha más movilidad articular. Por otro lado, hay que tener en cuenta que la gravedad es una fuerza contra la que el cuerpo trabaja durante toda la sesión del entrenamiento, por lo que los músculos pueden llegar a un límite. De esta manera, se llegará a la rotura de fibras musculares y poco a poco se irá construyendo más masa muscular.

Esto solo provocará un aumento del metabolismo basal, puesto que a más masa, más energía requiere el músculo en reposo para mantenerse. Si se sigue una alimentación correcta y se combina con un poco de ejercicio cardiovascular (caminar a paso rápido durante 45 minutos tres veces a la semana, por ejemplo), la pérdida de grasa puede ser muy efectiva. Además de esto, alivia notablemente los dolores articulares y de espalda baja al reforzar toda la musculatura, y ayuda a tener una forma mucho más consciente de moverse en el día a día, evitanto malas posturas o movimientos perjudiciales.

Suelo o máquinas

Es una cuestión de gustos y accesibilidad. Para los más principiantes, las máquinas ayudan a realizar los movimientos y familiarizarse con la técnica, puesto que fueron concebidas para eso. Son una muy buena opción para personas de movilidad reducida y las resistencias se pueden regular, de forma que se va progresando semana tras semana.

Por otra parte, el pilates de suelo es mucho más exigente, ya que no hay apoyos de ningún tipo. Interviene solo el peso del cuerpo contra la gravedad y la habilidad de control de cada individuo. Es por esto que controlar la respiración y los principios básicos es fundamental. a

Además, incluir equipamiento como el foam roller o una fitball, puede aportar mayor variedad en el entreno. No obstante, para las personas que dominan a la perfección el pilates de suelo, las máquinas pueden suponer todo un reto. Así como estos aparatos facilitan ciertos movimientos, pueden dificultar muchos otros y llevarlo todo a otro nivel.