Lo recomendable es no empezar con el 16/8 dese el principio si no se está acostumbrado a periodos de ayuno, lo mejor es hacerlo de forma paulatina, como por ejemplo, con un 14/10, para que los niveles de leptina (hormona reguladora del hambre) se vaya adaptando.

¿Cuáles son las ventajas de este protocolo?

Esta práctica tiene numerosos beneficios, no solo relacionados con la salud, sino también en la vida cotidiana. Por ejemplo, el hecho de no tener que estar planificando tantas comidas a lo largo del día provoca que el calendario se «descomprima» y que se pueda dedicar más tiempo a otras actividades diarias.

También es muy recomendable en dietas de perdida de grasa, ya que al tener menos comidas diarias, se pueden hacer platos más copiosos, lo que en muchos casos ayuda a controlar el hambre y tener una mayor sensación de saciedad. Cabe destacar que, quizás, no sea muy recomendable si el objetivo es ganar peso, ya que existiría la obligación de consumir muchas calorías en un tiempo más limitado.

Podría existir una relación entre el ayuno intermitente y la evolución del ser humano. Hay que recordar que durante la mayor parte de la existencia de los humanos no hubo tanta accesibilidad a los alimentos, por lo general, conseguir comida era algo complicado, y no era normal tener la posibilidad de alimentarse varias veces al día, lo frecuente era pasar por largos periodos de ayuno donde se buscaba y alternarlos con pequeñas ventanas de alimentación con los víveres conseguidos.

Aunque muchos de los estudios relacionados se elaboraron en animales, los resultados de estos son prometedores. Al ayuno se le atribuyen numerosos beneficios para la salud. Según un artículo de Roger Coller publicado en la Canadian Medical Association Journal que analizó varias investigaciones donde se determinaba que esta práctica ayudaba a preservar la memoria, la capacidad de aprendizaje, y mejoras en el sistema sensorial. Además de otras ventajas que todavía no se confirmaron al 100%, como la prevención del Alzheimer o una mayor longevidad.

Alrededor de este protocolo se han instalado numerosos mitos. La perdida de masa muscular debido al catabolismo, al pasar «demasiadas» horas entre comidas, esto ya está desmentido por la ciencia. Lo peligroso de hacer actividad física en ayuno, que, de igual forma, se demostró que no genera ningún efecto negativo en la salud.

«El desayuno es la comida más importante del día»

«Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, y cena como un mendigo». Por norma general, los refranes suelen tener algo de razón, pero sin duda, este ejemplo es una excepción. La pregunta es: ¿por qué un alimento iba a tener más valor nutricional a las 9 de la mañana que a las cinco de la tarde?. Esta, como otras muchas afirmaciones que se verán más adelante, no están mínimamente argumentadas.

Lo primero que se debe pensar es en los orígenes del término «desayuno», si es algo primitivo e inherente al ser humano, o si es una mera construcción social. Como su propio nombre indica, el desayuno rompe el ayuno, este se puede romper en cualquier parte del día, es más, estamos en un ayuno casi constante a lo largo de nuestra vida, desde el momento que paramos de comer volvemos a ayunar. Esto significa que la cena también podría llamarse desayuno, y el almuerzo, la media mañana…

Otro punto a analizar es como afecta el hecho de desayunar a nuestra salud. La Revista Española de Obesidad aseveró que:» Son controvertidas e inconsistentes las investigaciones que estudian la relación entre la omisión del desayuno en adultos y el riesgo de sobrepeso y obesidad». El US National Institute of Health analizó los efectos de saltarse el desayuno en un adolescente, y determinó que había afectado negativamente a su atención y memoria visual, sin embargo, en el estudio se indica que se necesita una muestra mayor para un resultado más concluyente.

«No comas carbohidratos por la noche que vas a engordar»

Desde hace años se cree que la energía que absorbemos a través de los alimentos debe ser usada para que esta no se almacene como grasa. Por lo tanto, si consumimos una fuente de energía como los carbohidratos, que aportan glucógeno (entre otras sustancias) , en un periodo de tiempo donde no la vamos a usar (a la hora de dormir) esta nos hará engordar.

En este caso ocurre algo parecido con el primer mito. Se piensa que un alimento tendrá un efecto distinto en función al momento del día en el que lo consumamos. Lo único que nos hará ganar o perder grasa es el balance energético diario. Si se consumen más calorías de las que se gastan se ganará grasa, y si se toman menos calorías de las que gastamos se baja de peso. Es lo que se conoce como déficit o superávit calórico.

En definitiva, el hecho de que el organismo llegue a almacenar la energía como grasa no está relacionado con el momento del día en el que se consumieron los carbohidratos, sino con la absorción y el gasto energético a lo largo del día.

«Hay que comer cada tres horas para acelerar el metabolismo»

Los defensores de esta premisa se sostienen en un argumento biológico que las investigaciones han desmentido. Este defiende que si realizas largos periodos de ayuno entre comidas, el cuerpo entra en «modo supervivencia», y esto supone que hará todo lo posible por aumentar y mantener sus reservas de energía (grasas), por lo tanto todo lo que consumas después de ese ayuno irá a esas reservas.

Este mito no solo afecta a la ganancia de grasa, sino también a la perdida de músculo. «Si no como cada 2-3 horas entraré en catabolismo y perderé músculo». Esta «manía» de comer con esa regularidad no es solo innecesaria, sino puede llegar  ser perjudicial, ya que obliga a estructurar la agenda de actividades diarias en función a las horas de las comidas.

Al final, todo lleva al mismo sitio. Para ganar músculo o perder grasa es necesario que haya un superávit calórico en el primer caso, y un déficit en el segundo.

 «La carne es la mayor fuente de proteína y es imprescindible en tu dieta»

De los mitos nombrados anteriormente, este es el más extendido. Para desmentirlo basta con ver que alimentos son los que más proteína aportan. Aunque es cierto que la carne y otros productos de origen animal como el huevo (13 gramos por cada 100) suelen encabezar las listas, hay que tener en cuenta fuentes de proteína vegetal como las habas (27 gramos por cada 100), o los guisantes (22 gramos por cada 100). Por lo tanto, hay diversas fuentes de proteínas vegetales capaces de cubrir las necesidades diarias de este macronutriente.

Una vez aclarada cuestión, toca entrar en un terreno muy controvertido. ¿Es imprescindible la carne en tu alimentación?, se dice que si se eliminan los productos animales de una dieta esta será carente en algunos nutrientes, y por consiguiente, pueden llegar a ser prejudiciales. Pero ¿qué hay de cierto en esto?. La realidad es que la dieta vegana te puede aportar todos los nutriente necesarios (exceptuando uno del que se hablará más adelante), evidentemente, al tener un abanico más limitado de alimentos, debes de llevar un mayor control nutricional.

Según gran parte de los expertos en la materia, la vitamina B12 es el único elemento que no se puede encontrar en ninguna fuente vegetal, sin embargo, hay diferentes estudios como el realizado por la Universidad de Tottori que califica a las Algas Nori como una fuente de vitamina B12.

«Yo hago dieta toda la semana menos un día en la que me la salto»

Esta última frase no es un mito, pero, aún así, es conveniente que forme parte de este escrito.La dichosa palabra «dieta» que se empieza a oír bastante en estas fechas, donde mucha gente se empieza a «poner en serio» con la nutrición, por motivos meramente superficiales en bastantes ocasiones. Según la RAE la dieta es un «conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento»,es decir, siempre se está a dieta, sin importar la calidad de alimentos que consumamos.

Pero con el paso del tiempo se ha deformado el sentido del termino. «Dieta» suena a algo temporal: «Me voy a poner a dieta», «Te saltaste la dieta», «No puedo comer esto porque estoy a dieta», etc. Esto acaba provocando que se vea el hecho de comer sano como anormal, algo de lo que hay que preocuparse unas pocas veces al año, en lugar de implementarlo en nuestro estilo de vida.

El «día trampa» es visto como un día de desahogo, donde se come en exceso y mal, después de haberse alimentado bien durante un periodo de tiempo (supuestamente). Esta práctica tiene 2 consecuencias directas, la primera es la destrucción completa o parcial de los progresos que se hicieron a lo largo de la semana gracias a la dieta, y la de un posible desorden alimenticio. En definitiva, si se quiere consumir algún alimento «no sano» hay que encajarlo dentro de las necesidades nutricionales diarias.

El estiramiento aumenta la flexibilidad de los músculos. Además, previene el endurecimiento muscular después del ejercicio y reduce la tensión. Por ello, tras realizarlo, existe una sensación de liberación, así como de mayor movilidad. Por otro lado, reduce la cantidad de ácido láctico, segregado tras los ejercicios. Es importante destacar que una rutina de estiramiento completa no tiene porqué exceder los 5 minutos. Por último, hay que tener en cuenta que las personas activas mantienen una mayor agilidad que las inactivas.

Las flexión diamante es una de las flexiones más costosas, por ello también existe la posibilidad de realizarlas con las rodillas apoyadas. Es importante flexionar los codos hacia fuera y mantener el tronco firme. Al igual, es recomendable estar pendiente de la articulación del codo, ya que la lesión de la misma es muy frecuente. También, ejercitaremos otros músculos en menor medida, como el pectoral. El siguiente ejercicio es la extensión vertical con la mochila. En este interviene, sobre todo, la cabeza larga del tríceps. Cabe destacar que se puede realizar con ambos brazos, pero esto hace más costoso mantener rectas las dos articulaciones.

Los fondos de tríceps se pueden realizar apoyándonos sobre cualquier superficie en alto. El pecho debe proyectarse hacia delante, evitando siempre quedar con la cabeza hundida entre los hombros. Además, es importante terminar el rango de extensión. Los fondos en paralelas son muy desafiantes si no se tiene un cierto recorrido. Cabe destacar que para fortalecer el tríceps debemos colocarnos verticalmente sobre el suelo, si no, intervendría el pecho. Al igual, los codos no deben flexionarse hacia fuera. Debemos realizar 4 series de, aproximadamente, 8 o 12 repeticiones cada una. Aunque puede aumentarse su cuantía, en los dos últimos ejercicios, para desarrollar la resistencia.

Las repeticiones deben estar entre las 8 y 12, realizando 4 series de cada ejercicio. Debemos tener en cuenta que, en el caso de la zancada y relativos, estamos trabajando solo una extremidad y no las dos a la vez.

Las agujetas son el objetivo de cualquier gimnasia de intensidad. Estas nos indican una rotura del tejido, lo que significa que, con una buena alimentación y descanso, se regenerará más fuerte. Por otro lado, la técnica es muy importante. Las lesiones en las articulaciones son muy frecuentes, por lo que hay que extremar la atención.

El factor de mayor importancia es la dieta, no en el sentido de unas pautas fijas e inamovibles, por lo que debemos realizar una ingesta correcta de carbohidratos, proteínas y lípidos. Si no aportamos los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo se recupere, los efectos serán los contrarios a los esperados. Basta con interiorizar unas nociones básicas. De esta manera, son negativas todas las comidas ultraprocesadas después del entrenamiento, ya que es el momento en el que nuestro cuerpo absorbe más el sustento en cuestión.

Un factor a tener en cuenta, es dejar en torno a dos días de descanso. Esto es importante si tenemos agujetas, pues es un indicador de que hemos realizado un buen trabajo. No debemos olvidar la alimentación. Aunque este grupo muscular se fortalece con facilidad, depende en gran medida de la dieta, según el metabolismo. Por lo tanto, debemos controlar la ingesta de grasas saturadas y azúcares industriales.

Los tiempos de descanso deben ser estrictos. La media está entre 30 o 60 segundos, dependiendo de la intensidad. También, es recomendable variar las posturas. De igual modo, es crucial contraer al final de la fase concéntrica y respetar todo el rango de movimiento en la excéntrica. El aire debe expulsarse en la primera de estas dos etapas. La respiración es clave para una buena contracción, por lo cual es imprescindible respetarla. Así, deberíamos llevar a cabo diversas series de en torno a 50 repeticiones o en la cuantía que seamos capaces. Pues, otra opción es llegar hasta el fallo muscular.

El objetivo de realizar los movimientos pausadamente es provocar una mayor rotura del tejido muscular, motivo de las agujetas. Este se regenerará en los días posteriores en mayor “cantidad” y más “fuerte”. Así, poco a poco se irá consiguiendo que nuestros músculos crezcan, pero es importante llegar al “fallo muscular”, momento en el que no podemos más. Dada la complejidad, no profundizaremos. De esta manera, en nuestros videos indicaremos diferentes ejercicios genéricos para fortalecer nuestro cuerpo, siendo un primer paso para concretar más por nuestra cuenta. Aunque no olvidemos que la nutrición correcta es incluso más importante que el entrenamiento, sin ella no conseguiremos nuestros objetivos.

Hay otras muchas modalidades de gimnasia como la funcional o la calistenia. Estas son más dinámicas y, a veces, se realizan para mejorar el rendimiento en un deporte determinado. Una característica básica, de la práctica que orientaremos semanalmente, será la utilización de nuestro propio peso. Por otro lado, es importante calentar antes de cualquier actividad física. Un método recomendable es trotar de forma continuada hasta notar nuestro cuerpo activo, y realizar movilidad articular. Al terminar, los estiramientos son claves para reducir agujetas y tensiones.

Debemos dejar rangos de descanso entre las series, estas son la cantidad de veces que realizaremos una cuantía determinada de repeticiones como, por ejemplo, la realización de una flexión. De este modo, la media serían 4 de las primeras y 12 de las segundas. Asimismo, dejaremos entre 30 y 50 segundos de descanso entre las series. Recuerda estar atento a nuestro contenido semanal en periodismoull.

González observa que muchos consumidores entienden el emblema light como signo de un producto más sano. Además, concibe que los compradores mal interpretan el mensaje “sin azúcares añadidos”. “Algunos jugos con este emblema muestran incluso una mayor cantidad”, menciona el entendido. Los procesos industriales provocan la perdida de las vitaminas y la fibra, concentrando el azúcar. Por ello, es mejor opción comer, por ejemplo, una naranja natural.

De este modo, los alimentos ligados a una dieta sana serían los productos locales y de temporada. La iniciativa Ecocomedores escolares en Canarias promovida por el Instituto Canario de Calidad Agroalimentaria, apuesta por llevar este tipo de comestibles, propios de la agricultura canaria, a los centros de enseñanza. Esta estrategia no solo configura una buena alimentación en la etapa de crecimiento de los niños, sino que incentiva el mantenimiento de la economía endémica.

Por último, González hace referencia a que una dieta no solo tiene correspondencia con una rutina marcada e inmutable, sino que también es un hábito o unas preferencias determinadas. En conclusión, existe una tendencia de algunos grupos concienciados hacia la vuelta de las formas alimentarias del pasado, a la cocina de nuestros abuelos. Cabe aquí la reflexión de si el avance industrial está beneficiándonos o perjudicándonos en cuanto a salud se refiere, puesto que un planteamiento interesante sería si estamos comiendo mejor o peor que hace 50 años.

Así pues, la OMS informa que “la inactividad es un factor de riesgo independiente y modificable de enfermedades no transmisibles comunes que causaron más de 35 millones de muertes en 2005”. Por su parte, González añade que el deporte genera un mejor estado de ánimo. También, manifiesta que se trata de que la persona encuentre algo que le motive a iniciar un entrenamiento: “Siempre hay algo que nos gusta, solo se trata de llegar hasta ello”.

Respecto a sus beneficios, la OMS enuncia que el ejercicio reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas; y mejora la salud ósea y funcional. Así, la revista científica Current Biology publicó un artículo recientemente en el que estableció que la actividad física ayuda a la asociación cognitiva, es decir, a los procesos de memorización.

En cuanto al gimnasio, tema a tratar en futuras publicaciones, González asevera que muchas veces la imagen que los jóvenes quieren conseguir en estos establecimientos no es sana. Del mismo modo, hay que tener en cuenta la mala información o falsos consejos sobre productos nocivos y dañinos para el aparato digestivo y que obtienen una total normalización con el objetivo del lucro económico. Por otro lado, “la práctica deportiva genera un hábito en el cuerpo con facilidad”, explica González. Por último, la OMS expone que “favorece un mejor control de la ansiedad y la depresión».

María Rodríguez, docente en nutrición de la ULL, explica que todos los bienes alimenticios pasan por un determinado tratamiento para su conservación y puesta en venta. Es decir, podríamos considerar que todos los ellos son procesados en cierta medida. Por el contrario, los PUP van más allá de este tratamiento necesario. Así, Rodríguez asevera que “lo más adecuado es consumir lo más natural posible”. Estos alimentos se caracterizan por su perdurabilidad y el bajo coste de su producción. Por ello, la industria alimentaria ha preferido legitimar el consumo de estos artículos: la bollería, las famosas papas fritas de paquete y muchos otros.

“Comparados con los alimentos saludables y las comidas recién preparadas, los PUP contienen más azúcar, grasas saturadas y sodio, y contienen menos fibra dietética, minerales y vitaminas”, indica la OMS. La institución internacional establece que son fuertemente publicitados y crean un hábito. Las máquinas expendedoras son el ejemplo perfecto del que se valen los PUP. Debido a su inmediatez y accesibilidad, terminan siendo fuertemente demandados. Sin embargo, casi la totalidad de los productos que allí se encuentran son ultraprocesados, carentes de nutrientes. Esto se debe a que son los únicos capaces de permanecer tanto tiempo expuestos.

Es necesario actuar sobre la producción y el consumo de los PUP

Del mismo modo, la OMS y la Organización Panamericana de la Salud argumentan que es necesario actuar sobre la producción y el consumo de los PUP de la misma manera que se hace con el tabaco y el alcohol. Ambas entidades esclarecen que es preciso aumentar la accesibilidad a artículos saludables y crear políticas para ello. Estas iniciativas están dirigidas para América Latina. Sigue atento a la información saludable que más te interesa: nueva publicación cada lunes.

Los elementos básicos de nuestra alimentación son los macronutrientes. Elena María Rodríguez, docente en Nutrición y Bromatología en el Grado de Farmacia de la ULL, indica los tres tipos y la proporción que deben ocupar en nuestra ingesta diaria: hidratos de carbono (55 % – 60 %), proteínas (10 % – 15 %) y lípidos (30 % – 35 %).

Entre los primeros encontramos los cereales y derivados de la pasta. Asimismo, el pan, las papas, los productos de grano entero, las frutas y el azúcar. Por otro lado, entre las proteínas hallamos aquellas de origen animal: la carne, el marisco, el huevo o los productos lácteos; y las de origen vegetal. Por último, los lípidos son las grasas más famosas. Tenemos las monoinsaturas y las poliinsaturadas, ambas son necesarias y saludables. Aunque la segunda es recomendada con un consumo menor. Por otra parte, están las saturadas, las cuales debemos reducir en nuestra dieta. “El aceite de oliva es el alimento que tiene una mejor proporción, ya que tiene un porcentaje muy alto del primer tipo” expone Rodríguez.

¿Los carbohidratos nos hacen engordar?

Una pregunta frecuente entre muchos de nosotros es: ¿los carbohidratos nos hacen engordar? La respuesta es que sí, pero de manera concreta los azúcares. Todos los alimentos tienen este elemento salvo el agua, el aceite y la sal.

De esta manera, los cereales, la carne o el huevo sí tienen azúcar, pero en pequeñas cantidades. María Rodríguez explica cómo debemos disminuir su consumo extra y no aquellos que vienen de forma natural en comestibles esenciales de nuestra dieta. “Debemos consumir menos de un 10 % de hidratos de carbono en forma de azúcar”, asevera la experta. Es importante tener en cuenta que si este no es utilizado por el cuerpo, es almacenado en forma de grasa. Por ello, los productos procesados como la bollería, todos ellos con un alto contenido azucarado, se relacionan directamente con el sobrepeso. Un bote de Nutella contiene más de 30 cucharadas de esta.

Ahora bien, un reto para ser conscientes de las cantidades que tomamos cada día de esta entidad es ver los valores de nuestra merienda o desayuno, por ejemplo. Así, un refresco de cola de 335 ml contiene 12 cucharadas de sacarosa, los jugos de tetrabriks de 450 ml en torno a 17, y una lata de bebida energética casi 24. Podemos comprobar estas cantidades en su información nutricional, indicada en gramos.

Es posible llevar una cuenta de nuestra alimentación

Existen varias apps gratuitas, conocidas como contadores de calorías, mediante las cuales es posible llevar una cuenta de nuestra alimentación sin necesidad de acudir a un especialista. Estas vienen equipadas con lectores de código de barras para ingresar directamente el producto que estamos consumiendo a través de la cámara del móvil, en tal caso. Su único inconveniente es que, por ejemplo, si registras un vaso de cacao u otros productos procesados sumará sus componentes generales de la misma manera que lo haría con una manzana. Por lo cual puede llevar a error a personas que no tengan unos conocimientos básicos.

Sin embargo, estas aplicaciones nos pueden servir de guía para comprobar si estamos llevando a cabo los porcentajes correctos de macronutrientes. Entre otras muchas cosas, distinguen entre los distintos tipos de lípidos que contiene cada alimento. Esto nos ayuda a diferenciar que alimentos contienen el mejor equilibrio entre grasas por nuestros propios medios. Aunque cabe decir que siempre serán aquellos más naturales. Si quieres seguir informado sobre las realidades alimentarias y el mundo fitness: nueva publicación todos los lunes.

La fase negativa

Una contracción no es más que tensión generada en el músculo, ya sea acortándose o alargándose, produciendo un movimiento articular. Hay que tener en cuenta que todo ejercicio tiene dos etapas: la concéntrica, en la que las fibras se juntan y se trabaja en contra de la gravedad; y la excéntrica, en la que las inserciones se alongan en favor de la gravedad. El pensamiento común es que el mayor esfuerzo se hace durante la primera parte, de forma que muchos no terminan el recorrido correctamente, porque se relajan en medio de la vuelta. Un ejemplo claro son los principiantes con las dominadas, que se dejan la piel subiendo y cuando están bajando sueltan toda la espalda y se quedan colgando de la barra sin terminar la ejecución.

No obstante, en la contracción negativa se sigue gerenando la tensión necesaria a la vez que se va aumentando la longitud, además de que se trabaja la elasticidad y fortaleza de los tendones. Esto hace que, a medida que se progrese, la resistencia sea mucho mayor y la probabilidad de lesión menor, puesto que a más fuerte la unión entre hueso y músculo, más capacidad de cargas grandes. Y no solo ayudará a aquellos que quieran aumentar el peso en las barras del gimnasio, también muchos movimientos del día a día, como bajar escaleras o una simple cuesta, implica trabajo de este tipo por parte de los cuádriceps, puesto que ayudan a descender de forma controlada.

Los aficionados a deportes como el trail running también deberían entrenar de esta forma, ya que sus piernas deben pasar por terrenos muy irregulares y con distintos niveles. Asimismo, las personas que quieran empezar en disciplinas como la calistenia, la etapa negativa es fundamental puesto que es donde verdaderamente se gana la fuerza necesaria para ir avanzando.

Lentitud y concentración

Para realizar este tipo de entrenamientos, se debe ir de la mano de la lentitud y la concentración. La gracia es que el músculo vuelva a su estado natural casi que frenando, muy despacio y manteniendo siempre la unión mente-fibras. Con esto, la congestión se sentirá mucho más, porque el trabajo se mantiene igual de intenso en el descenso. Por lo tanto, el resultado a la hora de aumentar el tamaño, por ejemplo, será mucho más rápido.

Pero es que, además, para los que busquen más definición también es perfecto, ya que la demanda de energía de este estilo es mucho mayor, al igual que el desgaste. Si se combina con una dieta adecuada para generar déficit calórico y sesiones de cardio moderadas, la pérdida de grasa será un éxito. Pero teniendo en cuenta lo anterior, lo recomendable es que la carga que se utilice sea más bien liviana. Para esto, las bandas de resistencia son ideales, así como hacer ejercicios con el propio peso corporal, porque al fin y al cabo, se trata de jugar con la fuerza gravitacional. Si se quiere realizar un ejercicio excéntrico de hombros, bajando de forma muy pausada en el press militar se consigue el efecto deseado.

Lo ideal es combinar los excéntricos con otras maneras de estimular al cuerpo. No hay que olvidar que la musculatura se adapta a todo lo que se le imponga y se vuelve muy eficiente para ahorrar la mayor energía posible. Al mezclar las modalidades, lo que se hace es «sorprender» al organismo y prepararlo para diferentes situaciones a las que pueda enfrentarse.

Esto es un error grave, puesto que cada individuo tiene unas circunstancias y necesidades diferentes, por no mencionar que cada organismo es un mundo. No es lo mismo enfrentarse a un calendario con las ideas claras de lo que se quiere conseguir en un determinado tiempo que ir a ciegas. Una de las mejores estrategias es identificar el tipo de cuerpo que se tiene y a partir de ahí decidir los cambios que se quieren hacer. Hay que tener claro que la dieta de ganar masa muscular es opuesta a la de definición. Mientras que la primera requiere un excedente calórico, la segunda requiere que se ingieran menos calorías de las necesarias para usar la grasa que se deposita justo encima de los músculos como combustible durante los entrenamientos.

En relación a esto, una falta grave y más común de lo que debería, es sobrepasar el déficit de calorías para reducir unas tallas. Reducen drásticamente la ingesta de alimentos, se saltan una o varias comidas e incluso llegan a obsesionarse pesando todo lo que comen. El objetivo de este estilo de vida no es en absoluto pasar hambre, porque estar muchas horas sin comer no hace nada más que aumentar la hormona del apetito y subir el cortisol, lo que hace que la ansiedad por la comida sea infinita. Se trata de aprender a comer correctamente, tomar mejores decisiones a la hora de elegir lo que se pone en el plato, distribuir bien las cantidades y tomas a lo largo del día y, sobre todo, disfrutar de la comida.

Que sea bueno para la salud no implica que haya que pasarse

En la otra cara de la moneda, están las personas que abusan de los alimentos sanos. Si leen que la batata es uno de los mejores carbohidratos para las personas que están en etapa de corte, se comen un kilo en una sentada. La mantequilla de cacahuete es perfecta como snack, acompañada de una manzana verde entre las comidas principales, pero eso no implica que haya que consumir una cucharada sopera en todas las comidas. El abuso nunca es bueno, ni siquiera del agua. De hecho, la famosa guía de «2 litros al día» no es para nada fiable, puesto que esto depende de la altura, el peso y la actividad diaria de cada persona. Es cierto que el gua es fundamental para controlar las ganas emocionales de comer, mantenerse bien hidratado y tener un buen rendimiento en las sesiones de ejercicio. Pero si hay un excedente en el organismo, puede causar el efecto contrario.

Por otro lado, algunas personas que quieren ganar masa muscular interpretan la necesidad de comer más de lo que se gasta como una oportunidad para pasar una temporada dándose el gusto comiendo. A veces también incluyen alimentos procesados de mala calidad, es decir, calorías de mala calidad. Y lo cierto es que no hace falta mucho para pasarse de verdad y acumular más grasa de la esperada. Además, la musculatura creada con ingredientes buenos nunca será igual que la que está hecha de comida basura.

Las cheat meals son otra discordia para los progresos de los iniciados, sobre todos aquellos que quieren quitarse kilos de más. Al tener una dieta muy medida a lo largo de la semana, establecen un día en el que pueden comer lo que más les apetezca sin preocuparse por nada. No obstante, esto no es sinónimo de dar rienda suelta a los instintos más primarios con la comida. A pesar de sus numerosos beneficios, hay que controlar siempre las cantidades, más que nada para no sufrir un empache desagradable. Además, no hay que confundir un día trampa con un día trampa completo. Esto último puede echar a perder todo lo ganado durante los días anteriores.

Los procesados light no son necesariamente sanos

Apoyarse en alimentos empaquetados con la etiqueta de dietético, bajo en grasas o en azúcares, no es siempre una buena idea, puesto que muchas veces son un engaño. A los procesados que les quitan el dulzor, le suben las mantecas para compensar, y viceversa. Además, incluyen un montón de ingredientes impronunciables que no aportan nada bueno al cuerpo. La realidad es que la comida cocinada por uno mismo en casa es mucho más recomendable que la opción anterior. Es cierto que con el ritmo de vida de hoy en día, el tiempo es algo que escasea, pero con un poco de organización se llega a todo. Un buen truco es escoger un día de la semana para cocinar los carbohidratos como el arroz, la quinoa o las legumbres, preparar las porciones de proteínas y cortar los vegetales para las ensaladas.

Finalmente, dejar todo en manos de los suplementos no va a dar buenos resultados. Una pastilla no va a hacer magia para perder centímetros de cintura, al igual que un polvo químico no hará que ganes más músculo sin que hayan repercusiones en el cuerpo. Estos elementos son complementos que hacen el camino un poco más sencillo, pero desde luego no se llevan todo el mérito de un cuerpo diez.

En primer lugar, un buen calentamiento es fundamental para dolencias que no permitan realizar bien las posturas, tanto si es en una sesión dirigida como si es individual en casa. Ejercicios previos de movilidad articular, como rotaciones hacia ambos lados de las muñecas o sacudir las manos con cierto entusiasmo, activarán estas zonas y las prepararán para soportar intensidades más elevadas. Según el tipo de yoga que se vaya a practicar, será más o menos exigente para el cuerpo, pero hasta para el kundalini, uno de los más suaves que se centra en la respiración, hay que hacer una pequeña preparación de las fibras. No obtsante, esto es aplicable a cualquier tipo de deporte: empezar a entrenar sin calentar es un grave error que puede traer graves consecuencias.

Progresión paulatina y consciencia

Un error común es querer hacer las asanas más complejas desde el día uno. Hay que dejar a un lado la competitividad o el deseo de querer imitar a otra persona. El hecho de que el influencer de moda pueda hacer posturas invertidas o tipos de planchas muy avanzadas no significa que todos deban hacerlo. Se debe empezar por los niveles más básicos para que el cuerpo se familiarice y las muñecas vayan adquiriendo más fuerza. Con disciplina, dedicación y paciencia, cualquiera puede realizar verdaderas azañas con el cuerpo en el yoga.

La posición de plancha es una de las más recurridas y compromete mucho a las muñecas. Así pues, se debería empezar apoyándose en los codos. En el caso de que se tenga experiencia pero empiezan molestias en estas zonas de forma repentina, este nivel es el más indicado para seguir practicando sin empeorar el dolor. Además, hay que tener en cuenta que, en este ejercicio en particular, hay que saber colocar el peso de forma equitativa entre las extremidades del tren superior, inferior y la zona central. Muchas personas no son conscientes de este factor y descargan la mayor parte de la carga en los brazos, cuando lo correcto es que la fuerza para sostenerse contra la gravedad parta del core, con los abdominales bien apretado y la pelvis hacia dentro para proteger la zona lumbar.

Fortalecimiento

Las pelotas antiestrés de distintas durezas son perfectas para que las muñecas dejen la debilidad atrás, o tomar una barra en horizontal con los brazos extendidos hacia el frente para empezar a darle vueltas. Esto hará que la musculatura que rodea esta zona proteja la articulación y se reduzca el riesgo de lesión. Por otro lado, combinar el yoga con entrenamientos de fuerza siempre es una buena idea, ya sea con pesas en el gimnasio o rutinas funcionales. Aunque parezca que no es una actividad que requiera mucha fuerza, el tren superior tiene que estar en tensión durante toda la sesión para hacerlo correctamente, y un poco de potencia muscular nunca viene mal para poder alcanzar el nivel deseado al realizar las posturas favoritas.

Por ello, uno de los pasos más importantes a la hora de empezar es armarse de información de calidad y acudir a profesionales nutricionistas y de la actividad física para que tomen las mejores decisiones. No importa la edad o el momento de la vida en el que estén, empezar a cuidarse y acoger el fitness siempre será la opción adecuada para vivir mejor.

Exceso de cardiovascular

Aquellos que quieren perder grasa tienden a abusar del ejercicio cardiovascular. Salen de una clase de spinning para subirse 20 minutos más en la cinta de correr, siguen 15 minutos en la elíptica y terminan tras otro cuarto de hora en la máquina de remo. No es necesario estar más de 45 minutos de ejercicio aeróbico para eliminar los michelines, siempre y cuando se combine con una buena rutina de estimulación muscular, ya sea con pesas o entrenamientos funcionales.

A partir de este tiempo, el cuerpo deja de usar el tejido adiposo, empieza a desgastar la masa magra y los músculos se verán fofos a la larga. Lo recomendable es que el cardio se haga después de los entrenamientos pesados, ya sea al estilo HIIT durante máximo 20 minutos, o en cualquier máquina del gimnasio a la intensidad justa que impida mantener una conversación durante 30-40 minutos.

No tener rutinas específicas

Por otro lado, mucha gente nueva empieza a ciegas, sin asesoramiento profesional más allá de vídeos en Youtube o las diferentes aplicaciones que hay en el mercado sobre ejercicio físico. Cada cuerpo es diferente, con sus circuntancias diferentes y objetivos propios que se alcanzarán por caminos distintos. La rutina para una mujer delgada de 30 años que quiera aumentar su fuerza en el tren superior no será la misma que deba seguir un joven veinteañero que quiera quitarse 10 kilos.

Además, antes de empezar a hacer cualquier actividad física, hay que acudir al médico de cabecera para hacerse una revisión general y prevenir o detectar cualquier cosa que pueda ser un impedimento en el futuro. Por ejemplo, una analítica general dará la visión de qué es lo que hay que mejorar y marcarse pequeños retos tangibles. Ir a ciegas nunca es una opción, sobre todo para personas que superan los 40 años y quieren empezar a correr, por ejemplo. Una prueba de esfuerzo determinará el estado de los órganos internos y con el consejo médico la persona sabrá de donde partir.

Escuchar al cuerpo

También hay que saber elegir la actividad que más se ajusta al estilo de vida de cada quién. En función de los gustos personales, las capacidades físicas y la disponibilidad de tiempo y recursos económicos, para unos el gimnasio será la vía más óptima, pero para otros lo será la calistenia al aire libre, correr, el crossfit, o el pilates.

Por otro lado, cuando se tiene una meta muy fija y la disciplina va más allá de la obsesión, hay cierta tendencia a excederse en las horas haciendo ejercicio, cayendo en el sobreentrenamiento. La motivación no va a ser la misma todo el tiempo, y si en algún momento el cuerpo pide descanso cuando lo que toca es entrenar, a veces es importante hacer caso a estas sensaciones para evitar males mayores. De la misma manera, se recomienda cambiar los ejercicios que se realizan cada mes, mes y medio. A medida que pasa el tiempo practicando el mismo movimiento, el cuerpo se acostumbra a él y trata de hacerlo de la forma más eficiente posible para no gastar energía de más. Variando las rutinas, los diferentes estímulos no dejarán que esto ocurra y las fibras musculares se verán retadas constantemente.

Por último, infravalorar el descanso es uno de los factores que más entorpecen el camino al éxito. Es necesario dormir un mínimo de 6 horas para que el ambiente hormonal esté bien equilibrado y todos los procesos regenerativos que se llevan a cabo durante el sueño se cumplan con normalidad.

¿Qué son las grasas y cómo consumirlas?

Son uno de los tres macronutrientes esenciales que lo seres humanos debemos ingerir para funcionar correctamente. Al igual que los carbohidratos, tienen función energética directa sin elevar la insulina, de reserva, termorreguladora, son precursoras de ciertas vitaminas como la D y también es un componente fundamental para la regulación de las hormonas. Tal vez este último sea uno de los más importantes a la hora de planificar una dieta con el objetivo de mejorar la composición corporal, ya sea para ganar masa muscular o para perder grasa, puesto que el ambiente hormonal va a controlar todos los progresos.

Así pues, son necesarias y útiles en el organismo y no se pueden desterrar de la dieta. No obtante, hay que tener en cuenta que son bastante densas calóricamente, en comparación a los hidratos y las proteínas. Mientras que un gramo de los dos últimos contiene 4 calorías, las protagonistas de hoy tienen 9 calorías por gramo. Es por esto que se deben consumir cuidando las porciones y eligiendo las de mejor calidad.

En una dieta equilibrada, lo normal es que el 30% de las calorías diarias proceda de este macronutriente, entre un 40-50% de carbohidratos y 20-25% de proteínas. Sin embargo, cada persona es un mundo y hay quienes no toleran bien los hidratos, por lo que usar las grasas como fuente de energía principal sin eliminar del todo a los primeros puede ayudar a contrarrestar este efecto y adelgazar. Para aquellas personas que están en etapa de definición, donde se restringen un poco más los macronutrientes energéticos por excelencia, aumentar la ingesta de grasas es clave para que la energía no decaiga.

Tipos de grasas

Las grasas saturadas son las que más castigadas han estado. Están presentes en las carnes animales, sobre todo en aquellos cortes en los que la grasa es más sólida y visible. Las grasas elevadas a altas temperaturas como los aceites para las frituras no son las mejores tampoco. No obstante, hay alimentos ricos en grasas saturadas que son muy buenos, como el aceite de coco o el ghee, una mantequilla clarificada. Se componen de ácidos grasos de cadena media que llegan al cuerpo directamente a dar un chute significativo de energía, además de que soporta altas temperaturas sin degradarse, por lo que son ideales para cocinar.

Las grasas insaturadas se dividen en las monoinsaturadas y poliinsaturadas. En los últimos años, la comunidad científica ha vinculado los primeros a la prevención de cáncer y el ingrediente favorito es el aceite de oliva crudo en ensaladas, por ejemplo. Los segundos, están unidos, por un lado, al omega 3 que se encuentra en pescados como el salmón o la sardina, suplementos a base de aceite de pescado o fuentes  vegetales como las nueces o las semillas de linaza o chía. Un complemento de 1 a 3 gramos diarios traerá muchos beneficios al funcionamiento cerebral. Por otro lado, al omega 6 que está presente en distintos aceites como el de cáñamo, girasol, calabaza, los huevos o frutos secos como almendras, anacardos o mantequilla de maní, exclusivamente hecha a base de este ingrediente. El aguacate y las aceitunas son una fuente muy rica de omega 9, también dentro de las grasas insaturadas.

Las grasas trans son las más dañinas puesto que son artificiales y refinadas por el ser humano. Las toman en su estado natural, que suele ser normalmente líquido y las solidifican. El resultado es algo similar a un plástico que el cuerpo no reconoce y que el consumo prolongado puede llevar a distintas enfermedades metabólicas, cardíacas, y a un aumento significativo del colesterol y triglicéridos. El mejor ejemplo es la margarina, hecha con aceites vegetales hidrogenados, pero también están presentes en bollería industrial.

Beneficios hormonales

La mejora de la sensibilidad a la insulina, hormona que se encarga de transportar el azúcar en sangre, está asegurada con la ingesta de grasas buenas. La membrana de las células tienen una serie de lípidos que cuanto mejor nutridos estén, trabajarán de forma más eficiente para dejar pasar el azúcar al interior. Por lo tanto, el páncreas no segregará tanta insulina, el apetito estará mucho más controlado, la quema de grasas será más efectiva y el riesgo a sufrir diabetes de tipo dos disminuirá.

Por otro lado, las hormonas sexuales como los estrógenos, la progesterona y la testosterona estarán mucho más reguladas. Para aquellas mujeres que tienen problemas y desajustes en el ciclo menstrual, una forma de empezar a remediarlo y controlarlo, es aumentar el consumo de grasas. De hecho, muchas mujeres que entrenan con un volúmen de trabajo muy elevado, sobre todo de ejercicios aeróbicos tienden a perder su menstruación porque no toman suficientes lípidos.

En primer lugar, hay que tener claro que los factores más determinantes son el porcentaje de grasa y la alimentación. Estos músculos pueden estar muy fuertes, pero si los tapa una capa de tejido adiposo, no se verán por muchos abdominales que se hagan. Además, hay que tener en cuenta que es imposible perder grasa de forma localizada, por lo que hacer miles de crunch no ayudará a que se vean más. Por ello, es importante llevar una alimentación limpia y equilibrada, basada en alimentos enteros, preferiblemente cocinados en primera persona.

No obstante, el error va más allá. Hay que olvidar la obsoleta denominación de «abdominales superiores, inferiores y laterales». El core es una zona mucho más compleja, que no se puede dividir de esa forma.

Además de las áreas que señala la ilustración, el suelo pélvico y los glúteos se consideran parte de la zona central del cuerpo. Tal y como se ve, desempeña el papel de un corset, puesto que protege toda la espalda y le da estabilidad al cuerpo a la hora de moverse. Hay que tener en cuenta, que mucho de los movimientos que se realizan, tanto en la vida cotidiana como en los entrenamientos, usan mucho la fuerza del vientre. Así pues, trabajar de forma correcta esta zona, concederá más fuerza motora, equilibrio y coordinación.

Por otro lado, los beneficios digestivos son notables a medida que se trabajan estos músculos. Al activarlos, los movimientos intestinales se aceleran, haciendo que la eliminación de desechos sea más fácil. Por otro lado, sirve de gran ayuda para las mujeres que quieren tener hijos: un abdominal transverso fuerte ayuda a que el parto sea más sencillo y reduce las posibilidades de sufrir distensión abdominal en el post-parto.

Dile no al crunch tradicional

A pesar de que son los ejercicios por defecto que mandan a hacer, no son los más recomendables porque pueden traer muchos problemas de salud si no se hacen de la forma correcta. Lo normal es que se levante el tronco completamente del suelo para «generar más esfuerzo», pero esto es un grave error. De esta forma, solo se logra que la columna vertebral, las lumbares y las cervicales sufran y la probabilidad de sufrir prolapsos y hernias es mayor. La técnica perfecta para este movimiento es tumbados, rotar la pelvis hacia adentro para pegar las lumbares al suelo, mantener en continua tensión el torso completo, y elevar la cabeza despegando solo los hombros. Se debe coger aire desde abajo, mantenerlo al subir y soltarlo al bajar.

No obstante, es importante entender que los abdominales no están diseñados para provocar un movimiento como las extremidades, sino de frenarlos o dar la mayor estabilidad posible. Por esto, hay ejercicios que producen este efecto que son mucho más efectivos para trabajarlos, como los isométricos. Se pueden diferenciar tres grandes bloques:

• Anti-extensión, en los que se incluyen las planchas frontales y todos sus niveles de dificultad.
• Anti-flexión lateral, con las planchas de lado y sus formas distintas.
• Anti-rotación, que consiste en jalar una polea o goma elástica y mantener durante algunos segundos el esfuerzo de forma estática.

El nivel puede ir subiendo a medida que la superficie donde se entrena o material de trabajo es más inestable y se requiera de más equilibrio, hasta que se llegue a la condición física para realizar entrenamientos aéreos. Incluir un bosu, TRX, una fitball o la rueda abdominal, propiciará mayor activación de la musculatura.

Ejercicios multiarticulares

Movimientos completos como las sentadillas, las dominadas, ejercicios de pecho o peso muerto implican trabajo de la zona abdominal, puesto que, nuevamente, es la parte que le dará estabilidad al movimiento y permitirá levantar más peso o avanzar en la dificultad de ejercicios funcionales. Las propias planchas mencionadas con anterioridad son ejercicios que involucran fibras musculares de otras áreas. Por lo tanto, se deben incluir en cualquier rutina de musculación para trabajar el core al completo y olvidarse de trabajar los abdominales de forma específica.

Al igual que ocurre con el Pilates, las personas aficionadas y constantes tienen una figura estilizada y más bien delgada. Esto es por la elongación muscular y la correcta colocación del cuerpo: saben distribuir su peso por la espalda y las piernas, y sus hombros siempre estarán hacia atrás y relajados. Si a esto se le suma el trabajo cardiovascular y una buena alimentaión, el resultado es una figura ligera.

Los más exigentes físicamente

El Ashtanga yoga es uno de los más intensos para los músculos. Consiste en encadenar las diferentes posturas o asanas durante toda la sesión a un ritmo vigoroso y muy coordinado con la respiración. Se centra en tres bases fundamentales: la respiración contrayendo la glotis, los cierres energéticos que se realizan en las fibras musculares y centrar la mirada en un punto durante cada posición.

El Vinyasha o Flow yoga están conectados con la modalidad anterior porque pretende coordinar los movimientos con la respiración, por lo que la concentración es fundamental. Es un ejercicio de perfil anaeróbico que trabaja con el propio peso corporal y la flexibilidad, así que los músculos se estilizarán a la vez que ganarán fuerza. El Iyengar yoga es un poco más suave pero sigue por la misma línea, enfocándose en la higiene postural: las asanas se mantienen por más tiempo para que el cuerpo las integre bien. A pesar de ser más pausado, sigue siendo ideal para tonificar los músculos.

Existe también el SUP yoga, que se practica en el agua con una tabla de surf y toma las bases del Vinyasha. En este caso, la falta de equilibrio es todo un reto, así que los músculos estabilizadores de la zona central trabajan mucho más, así como el control corporal. Por otro lado, el AcroYoga es un estilo que incluye las acrobacias durante la práctica. Se hace en parejas o en grupo, convirtiéndose en una buena terapia para reforzar la confianza con el resto de participantes, a la vez que se incrementa la fuerza y la flexibilidad.

Finalmente, el Hatha Yoga es uno de los más populares, ideal para principiantes. Sincroniza el pranayama (respiración) y las asanas, y aunque en sus raíces toca también la parte estiritual, se imparte en los gimnasios.

Un respiro para el alma

El Kundalini Yoga se centra en las energías. Sus seguidores afirman que estas se encuentran en la base de la columna, y con distintas respiraciones más o menos vigorosas, se pueden expandir por todo el cuerpo. Con esto, lo que se busca es crear un estilo de vida alejado de la negatividad.

Existen lugares y centros especializados en los que se imparten distintas corrientes de esta disciplina, incluido el Hatha Yoga. Sin embargo, puede practicarse de forma autónoma en cualquier sitio. Así, se pueden incluir detalles de todas las modalidades para obtener los mejores beneficios. Para aquellas personas que entrenen de forma continua e intensa, pueden incluir el Flow Yoga o el Ashtanga e, incluso, el Iyengar para hacer más énfasis en los estiramientos.

Antes de nada, hay que tener ciertas nociones básicas de anatomía para desmentir estos razonamientos. El busto femenino está formado por los músculos pectorales, el mayor y el menor, y el seno en sí, compuesto por las glándulas mamarias con conductos y tejido adiposo (grasa). Este último se inserta encima de la musculatura, por lo que queda aislado del trabajo al que son sometidas las fibras con las pesas o entrenamientos con el propio peso corporal.

Por otro lado, la grasa no se puede hipertrofiar como los músculos. Las células que forman este tejido se encargan de almacenar aquella que se acumula en el organismo, en función de la cantidad de calorías que se ingieren y las que quema el cuerpo. En este caso, su medida solo depende de la alimentación y el trabajo cardiovascular.

El pectoral femenino

La función de estos músculos es la sujeción de los pechos y el mantenimiento de la postura de la columna vertebral, estabilizándola. Por lo tanto, su desarrollo no afecta al tamaño de los mismos. Sin embargo, debido a la aceleración del metabolismo al empezar a hacer deporte y la demanda de energía que esto atañe, es común que ocurra una pérdida de grasa global, incluida la que está en las glándulas mamarias. A medida que avance, el seno se desinflará y tendrá un efecto visual de estar caído.

Por esto, a la hora de mejorar la composición corporal no se puede dejar de trabajar un lugar específico, por una mera razón de armonía. De nada vale trabajar mucho las piernas, si luego tenemos un torso débil y fofo. Al estimular las fibras del pecho, se endurecerán y experimentarán cierto aumento, propio de la hipertrofia muscular, de forma que el busto se verá más firme y estilizado. Así, la grasa de esta zona podrá disminuir un poco, pero a simple vista no se reducirá significativamente.

Para aquellas mujeres que teman adquirir la anatomía de un hombre si tocan una pesa, deben saber que el desarrollo de la musculatura del pecho no es igual que la de ellos, y se suma el factor de que no tienen la misma cantidad de testosterona y hormona del crecimiento.

Los mejores ejercicios

Los movimientos por excelencia para trabajar el pecho son las flexiones. A pesar de que existan diferentes tipos que involucran diferentes partes de los brazos y la espalda, la zona protagonista de hoy se ve siempre afectada. Nada mejor que trabajar con el propio peso contra la gravedad para fortalecer los músculos. Las que tengan menos fuerza, pueden empezar haciendo el movimiento apoyando las rodillas, avanzando hasta poder bajar muy despacio hasta apoyarse en el suelo en posición de plancha. Esta última modalidad son las llamadas flexiones negativas. A medida que se vaya mejorando la condición física, se puede complicar empleando el TRX para incluir entrenamientos aéreos.

Existen máquinas de gimnasio diseñadas para aislar la musculatura del pecho, de forma que la hipertrofia puede realizarse más rápidamente. Pero siempre será preferible trabajar con movimientos dinámicos o usando pesas libres, como en el caso del press de banca.

Se trata de un estilo de entrenamiento creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, cuyo objetivo principal era el de rehabilitación. Pero a medida que fue viendo resultados beneficiosos en sus alumnos, lo convirtió en una especie de disciplina deportiva que involucraba la mente con el cuerpo. Es un método que se ha ido transformando a lo largo del último siglo y se ha adaptado a las necesidades de sus practicantes.

Hoy en día, las variantes principales son el Pilates de suelo y con máquinas. En los inicios de esta última, su creador incorporó muelles y correas en las camillas de los pacientes que debían recuperarse de heridas de guerra en el hospital donde trabajaba, para facilitarles la ejecución del ejercicio. Con el paso del tiempo, la tecnología empleada se ha ido perfeccionando y muchos centros especializados en Pilates o gimnasios que incluyen esta actividad, cuentan con estos aparatos específicos para hacer una rutina completa.

Principios del Pilates

Uno de los principios básicos de esta práctica es el control de la respiración. Cada movimiento tiene una forma correcta de respirar que ayudará a su realización y a tener más estabilidad. Es importante que esté bien organizada y coordinada, para que tenga un efecto completo. Esto conecta directamente con el principio de control y la importancia de la concentración. A través de esto, se persigue que la técnica del ejercicio sea la más pulcra y correcta posible, prestando máxima atención al momento presente y las sensaciones corporales. Se persigue una unión del cuerpo y la mente que permite un enfoque total en los músculos que se están trabajando, cosa que muchos principiantes de gimnasio no tienen en cuenta.

Por otro lado, se busca un trabajo profundo del core, puesto que en una sesión, toda la fuerza surge de la parte central del cuerpo hacia las extremidades. Así, hay un trabajo continuo de toda esta zona muscular y la higiene postural mejora considerablemente. El principio de la fluidez alude a que los movimientos deben estar encadenados unos con otros de forma consecutiva y en el momento adecuado, nada de forzarlos.

Finalmente, la precisión es otro de los pilares de esta disciplina, puesto que todo no puede hacerse de cualquier manera. Por ello, es fundamental seguir una progresión paulatina específica de cada persona y su condición física.

¿Mejora de composición corporal?

Sin duda. Solo hay que fijarse en los expertos en Pilates: su figura suele ser delgada y los músculos definidos y alargados. No es casualidad, pues al realizar movimientos completos en los que los músculos se estiran y se contraen, a largo plazo, se consigue la elongación de los músculos y mucha más movilidad articular. Por otro lado, hay que tener en cuenta que la gravedad es una fuerza contra la que el cuerpo trabaja durante toda la sesión del entrenamiento, por lo que los músculos pueden llegar a un límite. De esta manera, se llegará a la rotura de fibras musculares y poco a poco se irá construyendo más masa muscular.

Esto solo provocará un aumento del metabolismo basal, puesto que a más masa, más energía requiere el músculo en reposo para mantenerse. Si se sigue una alimentación correcta y se combina con un poco de ejercicio cardiovascular (caminar a paso rápido durante 45 minutos tres veces a la semana, por ejemplo), la pérdida de grasa puede ser muy efectiva. Además de esto, alivia notablemente los dolores articulares y de espalda baja al reforzar toda la musculatura, y ayuda a tener una forma mucho más consciente de moverse en el día a día, evitanto malas posturas o movimientos perjudiciales.

Suelo o máquinas

Es una cuestión de gustos y accesibilidad. Para los más principiantes, las máquinas ayudan a realizar los movimientos y familiarizarse con la técnica, puesto que fueron concebidas para eso. Son una muy buena opción para personas de movilidad reducida y las resistencias se pueden regular, de forma que se va progresando semana tras semana.

Por otra parte, el pilates de suelo es mucho más exigente, ya que no hay apoyos de ningún tipo. Interviene solo el peso del cuerpo contra la gravedad y la habilidad de control de cada individuo. Es por esto que controlar la respiración y los principios básicos es fundamental. a

Además, incluir equipamiento como el foam roller o una fitball, puede aportar mayor variedad en el entreno. No obstante, para las personas que dominan a la perfección el pilates de suelo, las máquinas pueden suponer todo un reto. Así como estos aparatos facilitan ciertos movimientos, pueden dificultar muchos otros y llevarlo todo a otro nivel.

Si bien es cierto que el trabajo de pesas es fundamental para construir una buena masa muscular y moldear el cuerpo, el ambiente que genera este tipo de entrenamientos en el sistema hormonal no está enfocado a la pérdida de grasa. Es entonces cuando entra en juego el papel del trabajo cardiovascular, donde las pulsaciones deben elevarse para que haya más presencia de oxígeno y ocurra la oxidación de las grasas. Sin embargo, es una de las partes más pesadas y aburridas para muchos a los que no les gusta correr en una cinta o en la calle, o estar encerrados en un gimnasio subidos en una de las cientos de máquinas distintas que hay para sudar.

Para que el camino hacia el éxito no se haga cuesta arriba, hay maneras de poner a trabajar el corazón con intensidad, de forma que llegue al rango de pulsaciones necesarias haciendo movimientos con el propio cuerpo y sin necesidad de máquinas o equipamiento extra. Son los llamados pliométricos, que se pueden hacer en cualquier lugar. Además, es fácil combinarlos de la forma más creativa para pasar un rato trabajando de forma muy dinámica para perder esos kilos de más.

Sentadillas sin peso

Las sentadillas sin peso son uno de los ejercicios para rutinas de cardio. Normalmente se asocian a la fuerza, pero si se realizan sin nada de peso y con cierta velocidad, los latidos se aceleran. Hay que procurar realizarlo siempre con la mejor técnica posible, sin dejar que las rodillas pasen la punta de los pies, con la espalda recta y el abdomen apretado. Si, ademas, se le añade un pequeño salto al subir o rebotes al bajar, será una carga extra.

Los jumping jacks son saltos abriendo y cerrando las piernas, acompañado de una subida y bajada de brazos. De esta forma, se moviliza toda la figura y, a más rapidez, más intensidad. A medida que se vaya avanzando, se puede complementar colocando bandas de resistencia en los tobillos o lastres en las muñecas para hacer más esfuerzo. Su técnica consiste en un primer salto abriendo las piernas y cerrando los bazos por encima de la cabeza, seguido de un segundo salto juntando los pies y dejando los brazos a cada lado del cuerpo.

Las elevaciones de rodillas también harán que los pulmones se abran para que el oxígeno haga su labor. Es como correr en el sitio levantando las rodillas a la altura de la cadera. Al igual que los anteriores, cuando la resistencia física sea mayor, se pueden colocar lastres en los tobillos para retar al cuerpo a dar lo mejor de sí. En esta categoría podrían entrar también los butt kick y el skipping. Los primeros consisten en correr en sitio llevando los talones hacia los glúteos, mientras que el segundo no es más que hacer una especie de sprint sin moverse del lugar. Todos ellos han de realizarse a una velocidad vigorosa para que derritan la grasa.

Los reyes de los pliométricos

Uno de los más amados y odiados a la vez, son los burpees y sus distintas modalidades. Sin duda, es el movimiento que trabaja todo el cuerpo por excelencia. Hay quienes incluso arman una rutina HIIT exclusiva de ellos. Consiste en dar un salto, caer doblando las rodillas y apoyar las manos en el suelo hasta quedar en posición de plancha para realizar una flexión. Llegados a este punto, se da un pequeño salto para acercar los pies a las manos, el cuerpo se levanta y se vuelve al punto inicial. Para los más principiantes, la flexión se puede obviar o, incluso, solo bajar los brazos hasta el suelo, sin necesidad de pasar a la plancha después del salto.

Así, se ven envueltos los músculos de los glúteos, los cuádriceps, gemelos, todo el recto abdominal, los de la espalda, el pecho y los brazos. No se escapa ninguno.

Finalmente, el salto a la comba también debe formar parte de un circuito de cardio, además de que potencia la resistencia muscular. Las piernas y los brazos intervienen indudablemente, pero el abdomen no queda para nada indiferente. Se puede empezar haciendo pequeños intervalos de 30- 45 segundos saltando, con descansos de un minuto, repitiéndolo entre cinco y seis veces. Poco a poco, serás capaz de aguantar más de lo esperado.

Para empezar, hay que dejar muy claro que pesarse todos los días, o incluso varias veces al día, no es la mejor idea, porque esta conducta puede derivar a trastornos de ansiedad graves o afectar a tu relación con la comida. Por otro lado, las balanzas tradicionales que se suelen tener por casa o las de la farmacia no distinguen entre los distintos parámetros de medición: la cantidad de grasa, músculo y agua. Lo junta todo en una misma cifra, que al final puede que no sea lo que se espera la persona que lleva semanas comiendo sano y haciendo ejercicio.

Cuando el número baja drásticamente en poco tiempo, fruto de alguna de estas dietas milagro, lo que ocurre es que el organismo ha perdido mucha agua retenida y más masa muscular que grasa, puesto que cuando se restringen las calorías violentamente el cuerpo entra en una especie de modo reserva y se come a sí mismo mientras reserva la grasa para mantener fuente de calor y energía. Sin embargo, si el descenso es más bien sostenido, quiere decir que la persona esta perdiendo grasa mientras incrementa su masa muscular, la cual pesa más que el tejido adiposo y puede incluso ocupar más espacio. Es por esto, que lo más fiable son las medidas tomadas con una cinta métrica o testar qué tan suelta va quedando la ropa que vestimos a medida que pasa el tiempo en el plan de pérdida de grasa.

Factores que hacen fluctuar el peso a lo largo del día

Además, hay diferentes motivos por las que el peso cambia en la misma jornada, sin que sea indicativo de haber engordado. Por ejemplo, un exceso de agua en el organismo, no haber ido al baño con regularidad y el momento del ciclo menstrual en las mujeres tienen influencia. Pasarse con la sal o los carbohidratos un día puede hacer que el número de la pesa aumente también, puesto que hace que el cuerpo retenga líquidos. Sin embargo, todo esto son cosas pasajeras que se solucionan incrementando la ingesta de fibra y agua.

Las balanzas más fiables son las de bioimpedancia, que muestran en su pantalla el porcentaje de grasa corporal, masa muscular, agua y peso neto. Es un método de medición no invasivo que permite calcular todos estos parámetros con la ayuda de la conductividad del agua. Estos aparatos tienen unos electrodos que actúan como salida de corriente y otros como entrada, y mide el tiempo que tarda en llegar de uno a otro. Los músculos tienen más agua que la grasa en su composición, por lo que a más músculo, más rápido medirá. No obstante, tampoco es un método fiable al 100%, pero para las personas que solo buscan mejorar su composición corporal y no compiten en el mundo del deporte, los resultados son efectivos para llevar un control.

Consejos a la hora de pesarse

Para llevarse bien con la báscula, sea del tipo que sea, se deben tener en cuenta una serie de consejos. En primer lugar, hay que usar siempre el mismo dispositivo, aunque sean de la misma marca pero diferentes, pueden variar el resultado. En segundo lugar, hay que hacerlo siempre en ayunas y preferiblemente solo con ropa interior. De esta forma, será más cercana la cifra real, ya que a lo largo del día se van acumulando líquidos, gases, toxinas, etc. En tercer lugar, no hay que mover la pesa, es preferible dejarla en el mismo sitio de la casa para que no se descalibre.

Por último, la actitud es muy importante a la hora de afrontar el número y no darle más importancia de la que tiene. Si se realizan todos los pasos correctamente para perder grasa, puede que no salga el resultado deseado en determinado momento, pero no hay duda de que es el buen camino que se debe seguir.

Es importante tener claro que no hay una fórmula mágica para deshacer lo que ya está hecho, y de nada sirve llenarse de culpa por haber comido tanto. Esto ocurre una vez al año y hay que mantener el recuerdo de haber pasado buenas veladas con buenos menús y maravillosa compañía. Lo que va a marcar la diferencia, es que esa forma de alimentarse no sea un hábito a lo largo de los siguentes once meses.

Alimentación

Para volver a sentirse bien, la alimentación tiene mucho peso. Sin embargo, contrariamente a lo que muchos suelen pensar, no hay que disminuir a ingesta de comida bruscamente, ni hacer dietas restrictivas o détox. Si ya se tenía una buena conducta alimenticia, sencillamente hay que volver a comer tal y como se hacía normalmente, incorporando buenas cantidades de vegetales verdes, las porciones de frutas pertinentes, cubriendo las necesidades de proteínas y grasas buenas y eligiendo carbohidratos complejos.

Las personas que quieran cambiar sus hábitos a unos mejores, deben tomárselo con calma. Sin prisa pero sin pausa, para que no todo se olvide en febrero. El cuerpo tiene que acostumbrarse a no ingerir azúcares y harinas refinadas, así como muchos alimentos precocinados que causan adicción. Por eso, y para evitar ataques de ansiedad que pueden jugar malas pasadas, es recomendable ir por pasos. Puedes empezar eliminando el azúcar del café o tés y sustituir refrescos o jugos de bote por agua o infusiones naturales y, también, buscar alternativas más saludables a ciertos procesados. Estos trucos combinados con el control de las porciones, harán que se mantenga esta nueva costumbre.

Además, hay que pensar en el nivel de actividad física de cada uno. Una persona deportista, que tiene ciertos objetivos físicos que alcanzar, ya sea por estética, por rendimiento o por ambos, necesita comer de una determinada forma y cantidad diferente a una persona sedentaria que simplemente quiere perder un poco de peso o mantenerse. Por ello, ajustarse a los macronutrientes que demanda el organismo es una buena guía.

Entrenamientos

Hay que olvidar entrenar más de lo necesario. En enero, los gimnasios son uno de los lugares más visitados, pero la mayoría se lo plantean de una forma errónea. No hay que castigar al cuerpo con más ejercicio físico del necesario para quemar todas las calorías acumuladas. Las consecuencias del sobreentrenamiento no son buenas, ya que pueden ir desde debilidad y cansancio, hasta lesiones graves. Además, es una de las causas por las que si no se ven los resultados deseados, la gente abandona sus objetivos fitness a las primeras de cambio.

Hay que tener en mente la meta que se desea conseguir, ya sea perder grasa o ganar músculo. A partir de aquí, con la ayuda profesional necesaria, se puede armar una rutina que, poco a poco, vaya esculpiendo el cuerpo, siempre en sintonía con la alimentación. Pero hay que tener mucha paciencia, porque los cambios no llegarán en dos meses. Si uno es constante, cumple con todos los entrenamientos y respeta las porciones de comida, los progresos llegarán a partir de los cuatro o cinco meses. También es cierto que cada cuerpo es un mundo y la genética influye mucho en esto.

Otros consejos

Descansar bien ayudará a volver a la figura anterior, así como evitar el estrés lo máximo posible. Beber mucha agua para aliviar la retención de líquidos causada por las comidas copiosas y altas en carbohidratos ayudará a que los músculos salgan a relucir más rápido. Por otro lado, nunca hay que entregar la pérdida de peso a una supuesta pastilla quemagrasa o diurética, o a un suplemento mágico que sustituya comidas, ya que no funcionan.

Aquellas personas que son asiduas al gimnasio siempre echan en falta elementos como el cinturón de musculación, para proteger las lumbares en ejercicios como el peso muerto, la sentadilla o los jalones con poleas. Para los ejercicios de piernas con las barras largas, la almohadilla es muy útil para amortiguar la presión en los músculos donde se apoya el material (sentadilla o empuje de cadera). Unos guantes para cuidar las manos de los agarres de metal también es un acierto, al igual que una toalla de microfibra para separar el cuerpo de los apoyos de las máquinas y mantener la higiene en el gimnasio. Otra buena idea es pagar una o varias mensualidades en el centro de entrenamiento habitual del afortunado.

Atuendos deportivos

Un deportista siempre agradece nuevo calzado, ya que es una de las cosas que más rápido desgasta. Solo tienes que adivinar su talla y el modelo que mejor se ajuste a la disciplina que practica. Por otro lado, las mallas deportivas, tanto para mujeres como para hombres, siempre son necesarias, al igual que los sujetadores sin aros o camisetas diseñadas para hacer ejercicio. Hay que tener en cuenta que la ropa siempre puede ser un pequeño aliciente para ser constante con el ejercicio. Son trucos psicológicos que nos pueden servir para hacer un buen regalo el 6 de enero. Para las personas que prefieren entrenar en casa, las posibilidades se amplían.

El TRX es una magnífica opción para aquellos que buscan mejorar su composición corporal sin usar pesas tradicionales. Las bandas de resistencias también son una muy buena idea, en todos sus formatos. Los lastres para muñecas y tobillos, así como un chaleco lastrado para añadir dificultad a los movimientos funcionales siempre se agradecen, y si la persona tiene un nivel más alto de condición física, un set de mancuernas a las que se le pueden poner y quitar discos es mejor idea.

Una barra de dominadas para poner en la puerta es otra posibilidad, y mucho mejor si no tiene necesidad de atornillarse. De la misma manera agradecerán una esterilla para hacer ejercicios en el suelo y rutinas de yoga. La rueda abdominal es uno de los mejores elementos para trabajar el core y si sabes que tiene espacio suficiente, un saco de boxeo es una buena forma de hacer cardio y dejar de lado las tensiones.

Suplementos

Cuando el destinatario abra el regalo y vea un tarro de polvos de proteína y veas su cara de felicidad, sabrás que has acertado. Ten en cuenta su formato de preferencia (whey, aislada o hidrolizada) y el sabor que más le gusta. Asimismo, si sabes que consume otros tipos, como omega 3 o colágeno, también darás en la diana. Una caja de barritas protéicas puede ser una alternativa sólida a la fórmula del batido.

No es tan difícil como parece hacer regalos a los fanáticos del movimiento, solo hay que curiosear un poco sobre lo que necesiten en ese momento y ajustarlo al presupuesto disponible.

En la actualidad, se reproduce un modelo de movimiento de autocarga, (se realizan ejercicios con el propio peso del cuerpo y elementos de la naturaleza), que tenían nuestros antepasados, impregnado de una imagen actualizada y fundamentos de entrenamiento del futuro. Estas nuevas ideas se han exportado a diferentes islas del Archipiélago, entre ellas Tenerife, Lanzarote y Gran Canaria; o a ciudades de la Península: Málaga, Barcelona…

Airám Fernández: «Si solo hemos evolucionado un 0,1% en 160.000 años, para qué inventar otros movimientos innecesarios»

“El cambio genético que ha sufrido la especie humana es mínimo debido a la escasa presión evolutiva o amenaza a la que ha sido sometida desde las glaciaciones. Si solo hemos evolucionado un 0,1 % en 160 000 años, para qué inventar otros movimientos innecesarios”. Con esta consigna Airam Fernández, entrenador, fisioterapeuta y fundador del Paleotraining, resume la esencia de una disciplina joven que tuvo su origen en un programa terapéutico para pacientes con problemas de columna u hombro.

Pero el verdadero germen del movimiento paleo tiene su primera piedra en Estados Unidos en relación con la nutrición. En 1980 una serie de médicos y antropólogos investigaba la escasa presencia de patologías cardiovasculares en determinadas poblaciones actuales que vivían como indígenas. De este estudio se concluyó que este patrón era parecido al que tenían nuestros antepasados y Airam Fernández quiso trasladar todos estos conocimientos a un entrenamiento basado en la funcionalidad e intensidad de sus sesiones, en el ayuno estratégico a la hora de ejercitarse y la variabilidad de los tipos de preparación que sus propios alumnos definen como adictivas

Raquel Vargas es una de esas adeptas que acuden semanalmente a seguir esta disciplina: “Yo conocí el método Paleo gracias a un programa de televisión en Lanzarote en el que Airam entrenaba a personas con sobrepeso que querían cambiar su vida. Yo participé y, desde entonces, he adoptado hábitos saludables tanto en las comidas como en el deporte”.

Un entrenamiento diferente

Para Fernández la principal seña de identidad de su creación es el bienestar que genera, ya que son movimientos que tienen coherencia para el organismo y cuyo objetivo no es ganar masa muscular, sino preparar dicha musculatura y aportarle un cariz saludable. Además de lo visuales que pueden llegar a ser, ya que no utilizan máquinas, se entremezclan dos mundos, el prehistórico, entrenando descalzos por ejemplo, con el tecnológico midiendo las pulsaciones y repeticiones e incluso diseñando un entrenamiento vía online.

“Cuando llegas a la sala hay un calentamiento determinado para cada mes. Suele ser un kilómetro corriendo y luego una serie de repeticiones de seis a siete ejercicios. Luego en una pantalla hay un entrenamiento para cada persona y sexo según su nivel paleo”, nos cuenta Vargas.

Este nivel paleo es la principal meta o pauta de mejora que se proponen los pupilos del Paleotraining. Para ello, se realiza un control de los niveles de grasa cada 15 días y se suelen realizar dos tests. El primero de ellos, para medir la capacidad cardiovascular y. el segundo, para extraer el nivel de seguridad, es decir qué ejercicios dominas y cuáles no eres capaz de hacer. Tras los resultados se establecen los tres niveles, (incapaz, con dificultad, con dominio), por los que el entrenador de turno se regirá.

“Los movimientos en la actualidad son más de 200. Los sistemas de entrenamiento han aumentado incluso hasta 100 y muchos de ellos utilizan un modelo fraccionado interválico, pero no todos ya que también hay sistemas de fuerzas. Esto quiere decir que realizamos esfuerzos por fracciones de intensidad”, asevera Fernández.

La paleodieta 

Otro de los principios más importantes de este método es la alimentación. Al igual que la base deportiva, los alimentos que integran esta dieta son similares a los de la Prehistoria. La paleodieta  rehúye por completo de nutrientes  propios de la revolución agrícola como los cereales, los lácteos y de los que aportó la revolución industrial, (azúcares, grasas trans y aceite vegetal). Así, esta busca cubrir dos grandes grupos de nutrientes: los macro, donde se encuentran las proteínas, las grasas y los carbohidratos; y los micro, que aportan minerales, vitaminas y flavonoides.

Los principales beneficios se centran en tres pilares básicos de la salud: la antiinflamación, (para mejorar diferentes alteraciones), el equilibrio del ph,(con el que evitar dolores y calambres musculares) y la normoglucemia, (proporciona un mayor equilibrio energético y un menor almacén de grasa).

Raquel Vargas: “Es el método que ha salvado mi vida”

La paleodieta tiene fanáticos y detractores, además de contar con un número elevado de personas que desconoce realmente cómo aplicar de forma correcta todas las pautas que se indican. Uno de sus defensores, el propio creador de la disciplina, aclara los prejuicios y los mitos sobre ella: “En el mundo paleo no hay dietas, solo modelos para entender la nutrición relacionados con estilos de vida, los cuales se definen por lo que no comemos y no por lo que sí”.

Dos de los puntos más característicos de este régimen son las 3 comidas y ayunar estratégicamente antes del entrenamiento. “La dieta Paleo no te dice que debas hacer tres comidas, sino que el ritmo de ellas no debe estar estipulado. Relativo al ayuno es una opción fisiológica de cualquier rutina deportiva”, aclara Fernández.

Tras conocer todos los puntos que integran el Paleotraining podemos llegar a la conclusión de que no se le puede encasillar dentro de un mero tipo de entrenamiento, y el testimonio de Raquel Vargas así lo atestigua: “Es el método que ha salvado mi vida. Lo definiría como un estilo de vida”. El movimiento paleo ha llegado para quedarse devolviéndonos a nuestros orígenes más primitivos.

Hay que tener el cuenta que la grasa cumple una función de reserva energética. Las células que forman parte del tejido adiposo se encargan de almacenar nutrientes para que, si en un futuro el organismo no tiene acceso a alimento, tenga recursos de donde sacar energía momentaneamente. Es por esto que las famosas dietas que circulan por internet para bajar de peso rápidamente tienen resultados tan nefastos cuando se vuelve a una alimentación normal. Después de un período de llevar una ingesta muy restringida, las células anteriormente nombradas se activan al empezar a comer como antes para abastecerse como precaución a futuros periodos de sequía. Este es el llamado efecto rebote.

A nivel fisiológico, el cheat meal se encarga de regular la actividad hormonal que interviene en la pérdida de peso. Al ser una comida libre de restricción, el cuerpo responde con un aumento metabólico que ayuda a procesar esa carga de alimentos extra con un aumento de segregación de hormonas tiroideas que intervienen a la hora de adelgazar.

Por otro lado, sube los niveles de leptina, que está estrechamente relacionada con las anteriores para la regulación del metabolismo basal y la quema de grasa. A nivel psicológico, ayuda a “engañar” al cerebro por estar saltándose las normas y entiende este momento como una inyección extra muy positiva. Esto ayuda a disminuir lo niveles de ansiedad a lo largo de la semana y libera serotonina para aliviar el posible mal humor que pueden ocasionar las dietas hipocalóricas.

Cómo realizarlo correctamente

Para que lo efectos positivos de esta comida tenga efecto positivo, es necesario hacerlo bajo unas importantes premisas. Hay que tener muy claro que es una comida sin prohibiciones, no un día entero para comer lo que nos de la gana. Mucha gente llega desesperda a este día y, en vez de una liberación, lo convierten en un desastre que echa a perder todos los progresos conseguidos durante la semana. En caso de que prefieras realizar un día completo libre, el período de cumplimiento de la dieta debe ser más lago, entre dos semanas y un mes.

Además, es conveniente que el día que se realiza el cheat meal coincida con un día de entrenamiento intenso o de actividad física para que se aprovechen dichos nutrientes extras en la recueración muscular. Si se quiere terminar de optimizar el efecto, al día siguiente se debería entrenar el grupo muscular con más interés en desarrollar. Finalmente, es importante que los días siguientes volvamos a la rutina de alimentación y ejercicio normal, evitando compensar comiendo menos y sobreentrenando.

Consiste en estimular los músculos estando en suspensión, aprovechando la gravedad y el peso corporal con ayuda de simplemente dos correas ancladas a un punto de agarre firme. Lo ideó Randy Hetrick, quien formaba parte del ejército americano. Los militares no tenían acceso al material tradicional para mantener su forma física, principalmente por sus circunstancias de trabajo, y Hetrick supo detectar esta necesidad para ponerle solución. Al principio, se utilizó un cinturón de paracaídas, pero a medida que se daba a conocer, el modelo se fue perfeccionando hasta llegar a lo que se ve hoy en día en las tiendas de material deportivo. Por tanto, es un entrenamiento diseñado, en su origen, por y para los militares.

El ejercicio en suspensión no solo sirve para estimular las fibras musculares de todo el cuerpo, sino que incide también en el desarrollo de la flexibilidad, coordinación, fuerza y la estabilidad del abdomen. Existe una gran variedad de ejercicios que permiten trabajar el torso completo y las piernas y llevan el entrenamiento funcional a otro nivel. Es una de las mejores alternativas al gimnasio, puesto que al ser portátil, da la posibilidad de entrenar en cualquier lugar, y el nivel de dificultad lo dispone el propio practicante. A más inclinación respecto al suelo, más dificultad, pero lo más importante es mantener la tensión muscular durante todo el proceso y no dejar que las correas pierdan la rigidez.

Entrenamiento de core

Es un estilo que permite ejercitar todos los músculos de abdomen de forma muy eficaz gracias al nivel de activación que se experimenta. Para que un entrenamiento de la zona central del cuerpo dé resultados, es recomendable que se experimente la máxima contracción voluntaria posible. Esta intensidad se puede alcanzar con determinados movimientos usando el TRX, como la plancha aérea, o llevar las rodillas al pecho en dicha posición repetidamente.

Otra opción es, una vez de pie, llevar el tronco hacia delante con los brazos por encima de la cabeza estirados hasta formar una línea recta con el cuerpo. La recomendación en este caso, como todos los ejercicios aéreos que involucren esta zona, es desplazar la cadera hacia delante y arriba para proteger las lumbares y asegurarse de que el esfuerzo lo haga el abdomen. A más longitud tengan las bandas, a más horizontalidad se expondrá el cuerpo y, por ende, más esfuerzo.

Libertad de movimiento

Muchos se pueden realizar usando exclusivamente este accesorio, y debido a que consta solo de dos bandas sueltas, permite seguir un movimiento más natural y libre. Es una de las ventajas que se le asocia frente a los entrenamientos de gimnasio, más rígidos y centrados en mover una determinada carga, además de disminuir las probabilidades de lesión.

Es una modalidad que se adapta a todo tipo de objetivos, incluido el de ganancia de masa muscular. Hay que escoger los ejercicios adecuados en función de las repeticiones y las series pertinentes para hipertrofiar, todo ello combinado con una alimentación que produzca un exceso calórico para que los músculos puedan crecer sin problema. A medida que vayamos adquiriendo más fuerza y capacidad, nada impide incluir algún tipo de peso adicional como mochilas cargadas o chalechos lastrados. Lo mismo ocurre con los planes de pérdida de peso, o definición. Con una una dieta justa para llegar a este objetivo, el TRX es perfecto para eliminar la grasa sobrante con HIIT.

El agarre tiene que ser el correcto. Las manos no se deben colocar nunca justo debajo de los hombros. Lo ideal es un poco más abiertas o cerradas en función de los músculos en los que se quiera hacer más hincapié. De esta manera, los codos siempre irán hacia afuera y no hacia delante, como muchos hacen. Lo único que se consigue tirando estas articulaciones hacia delante es que los dorsales trabajen menos y los brazos más, siendo esta la idea contraria: no hay que levantar el cuerpo con los bíceps, sino con el trabajo conjunto de las fibras de la espalda, el core, el pecho y los brazos.

Queda prohibido el bamboleo

La espalda debe estar ligeramente arqueada (no en exceso) hacia atrás y así se debe mantener durante toda la serie. La columna estará protegida por la tensión ejercida en todo el proceso y queda prohibido bambolearse o hacerlo sin rigidez alguna. De no cumplir esta norma, se corre un gran riesgo de lesión, tanto en este área como en los hombros.

Aunque no lo parezca, las piernas cumplen un papel clave. Deben quedar fijas, o estiradas o un poco dobladas por las rodillas. Lo imprtante es no usarlas para crear un impulso que sirva de balanceo. Si hace falta esta trampa es porque aun no tenemos la fuerza suficiente para hacer este ejercicio. Por otro lado, para proteger las lumbares se contrae la cadera hacia adelante, de forma que también se trabajan los abdominales.

Con el auge del crossfit se puso de moda una dominada exclusiva de esta disciplina, en la que sí se incluye un balanceo propio de ciertos movimientos de gimnasia. El problema con este estilo es que la estimulación de las fibras de la espalda es mucho menor que en las dominadas estándares, centrándose más en el el recto abdominal y los oblicuos. Si bien es cierto que el crossfit es un deporte más general porque usa más músculos, no ayudará si el objetivo es incrementar la fuerza, la coordinación e incluso la masa muscular, la dominada tradicional siempre será mucho mejor opción.

Errores comunes

Ya sea por malas mañas o pereza, uno de los fallos más comunes es no realizar un recorrido completo al ejecutar el movimiento. Al llegar arriba, la barbilla debe quedar por encima de la barra y al bajar, los brazos deben quedar completamente estirados para que el estiramiento y la contracción del dorsal sea efectivo.

Finalmente, es común ver que se encogen los hombros hacia adelante al subir, cosa que es altamente lesiva para esta articulación tan sensible. Lo que hace, nuevamente, es darle impulso al movimiento sin que se trabajen los músculos correctos. Esto supone una clara señal de que no tenemos a capacidad de hacer dominadas con nuestro propio peso, y mucho menos con un lastre añadido.

Si no somos capaces de hacerlo, no hay que desanimarse. Empezar con ejercicios como las distintas modalidades de remos en polea o con bandas eláscticas de resistencia para incrementar la fuerza en los dorsales ayudará a que en menos tiempo de lo que creemos seamos capaces de realizar varias series de dominadas.

Es un ejercicio que se puede realizar tanto en el gimnasio como al aire libre, en el salón de casa durante los anuncios de nuestro programa de televisión favorito o incluso en el despacho al salir de una reunión. No hace falta equipamiento, solo hazte con ropa cómoda, una toalla, esterilla o alfombra para protejer los codos y ¡a sudar se ha dicho! Ya no hay excusas que valgan para dejar de lado la actividad física y la salud.

De lo general a lo concreto

¿Qué es lo que falla? El intentar aplicar recomendaciones genenerales a una persona particular, con sus individualidades corporales. Hay que tener en cuenta que cada cuerpo es un mundo y lo que le funciona a uno puede ser lo peor para otro. Si se identifican una serie de rasgos claves relacionados a cómo funciona elorganismo, los resultados llegarán mucho más rápido y serán mucho más permanentes y fáciles de mantener. De ahí la importancia de estar en sintonía con uno mismo.

Existen distintos tipos fisonomías que tienen más o menos predisposición a ciertos estilos de alimentación y ejercicio físico, que se heredan de los padres y abuelos. Por un lado, los ectomorfos son aquellos que tienen tendencia a adelgazar. Poseen un metabolismo muy acelerado, lo que dificulta la acumulación de grasas y el aumento de peso. Sus estructura ósea suele ser ligera e incluso frágil y sus músculos suelen ser alargados. Hacerlos crecer puede resultar una tarea complicada por estas condiciones, por lo que la dieta juega un papel fundamental. Deben ingerir bastantes calorías, basar su alimentación en carbohidratos complejos para ganar volumen muscular y enfocar sus entrenamientos en desarrollar la fuerza hipertófia con pesas.

Los más envidiados del fitness

Por otro lado, los mesomorfos son los más envidiados en el mundo del fitness. Tienen el cuerpo más atlético de todos, bastante compensado de forma natural, con la espalda ancha y la cintura más estrecha, y no tienen problemas con la acumulación de grasas ni con la ganancia mucular. Con llevar una alimentación equilibrada (50% carbohidratos, 20%-25% proteínas y 25%-30% grasas) pueden conseguir y mantener sus objetivos muy fácilmente en el gimnasio. Sus entrenamientos deben enfocarse en el desarrollo muscular con cargas combinado con ejercicios cardiovasculares para aprovechar la resistencia que poseen. Son perfectos para el deporte de alto rendimiento.

Grasas como base energética para endomorfos

Finalmente, los endomorfos son el sector de la población con rasgos físicos más redondeados. Su esqueleto se compone de huesos grandes, pesados y fuertes, y tienen tendencia a acumular grasa con más facilidad que los dos tipos anteriores. Se caracterizan por la facilidad para aumentar de peso, por lo que la fase de volumen muscular es relativamente más sencilla. Pero deben mantener una alimentación rigurosa para que los lípidos no se acumulen y tapen el trabajo físico.

Suelen presentar cierta resistencia a la insulina, por lo que es recomendable que reducir la toma de hidratos de carbono. No se trata de eliminarlos por completo porque los tres macronutrientes son muy necesarios, pero  las grasas buenas como el salmón, las almendras o el aguacate son perfectas fuente de energía principal para estos perfiles. Las dietas cetogénicas suelen dar muy buenos resultados.

Así pues, no se trata de vivir inconforme con la genética que nos toca ni echarle la culpa constantemente de no obtener resultados. Es cuestión de conocer las limitaciones del cuerpo para optimizar los entrenamientos y la forma de comer. Estas condiciones no se pueden cambiar, es decir, un ectomorfo no puede ser un ectomorfo por mucho que se mante en el gimnasio. Sin embargo, con esta valiosa información y ayuda profesional, será mucho más sencillo llegar a la mejor versión de uno mismo.

Está claro que una dieta sana y equilibrada cumplirá esta misión y no será necesario ningún tipo de suplementación. A mayor variedad, menor será el riesgo de caer en depresiones crónicas, sufrir de ansiedad, mayor será la concentración, la memoria y menos probabilidades habrá de contraer diferentes enfermedades mentales a lo largo de la vida. Sin embargo, existen determinados ingredientes que cumplirán esta tarea de forma mucho más eficiente y acertada.

Fuentes esenciales de omega 3

En primer lugar, los pescados azules o grasos como el salmón, el atún, la sardina, el boquerón, el bonito o el pez espada son ricos en ácidos grasos omega 3. Este micronutriente es esencial no solo para prevenir problemas de demencia y artritis, sino para disminuir riesgos de enfermedades cardiovasculares. Las sardinas y el atún son la opción más económica y fácil de encontrar, incluso de forma fresca o congelados, como alternativa a las conservas en lata.

Por otro lado, las semillas de chía o lino también brillan por su abundancia en este tipo de grasa, así como las nueces, almendras o semillas de calabaza. Son todas ricas también en ácido fólico o vitamina B9, la encargada de formar la hemoglobina en los glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el organismo, incluyendo el cerebro. Cuanto más oxigenado esté, más agilidad mental.

Antioxidantes para combatir el envejecimiento de las neuronas

Los vegetales de hoja verde como la espinaca, el brócoli, las acelgas, el kale o coliflor también son un buen aporte de vitamina B9, así como numerosos antioxidantes que rebajan el impacto del estrés en las neuronas. Esto podría suponer la diferencia entre ser propenso a sufrir un accidente cerebrovascular o estar perfectamente sano, por ejemplo.

Para continuar con la línea de los antioxidantes, numerosos estudios a lo largo de la evolución de la nutrición han concluido que los frutos del bosque son perfectos para combatir los radicales libres que inducen a la oxidación de las células cerebrales y mejorar la capacidad de la memoria. Esto se debe a los flavonoides que se encuentran sobre todo en la piel, sustancia que el ser humano no puede sintetizar. Las fresas, arándanos y moras son las estrellas de esta categoría, además de que tienen un aporte calórico relativamente bajo.

Por otro lado, la tradición milenaria y la evolución de la medicina, en el estudio de las propiedades de distintas hierbas,afirman que el té verde es un gran aliado para mimar el cerebro y mantenerlo activo a edades muy avanzadas, entre otros beneficios. Lo achacan a su alta concentración en teanina, sustancia que potencia la actividad de las neuronas y pueden inducir la producción de dichas células en edades adultas, lo que aumenta la capacidad de aprendizaje y atención. Además, puede prevenir e incluso ayudar a tratar enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer. Sin embargo, hay que consumirlo con moderación puesto que interfiere en la asimilación del hierro y el calcio.

El cacao es otro alimento que no debería faltar. Hay que diferenciarlo del chocolate, puesto que si este producto no contiene más de un 70% de concentración del ingrediente protagonista, los beneficios se reducen notablemente. Los propios granos de donde proviene este alimento posee cierta concentración de magnesio y teobromina, algo que aumenta la concentración de serotonina y dopamina. De ahí que se considere un elemento perfecto para lidiar con la depresión y los malos estados anímicos.

Aquellas personas que practican calistenia, escalada, rugby, natación, baloncesto, tiro con arco, gimnasia deportiva, entre otras disciplinas, deben cuidar los hombros con especial mimo y tenerlos bien reforzados para tener el mejor rendimiento y evitar problemas en el futuro. Por otro lado, para las personas que esculpen su cuerpo, el desarrollo de estas fibras supone el cierre visual de la estética del torso y concede un equilibrio perfecto respecto al resto del cuerpo. Por ello, tanto hombres como mujeres deben ejercitarlos.

Atentos al movimiento

A medida que se van desarrollando, la postura corporal se va corrigiendo. De forma natural se rotarán hacia atrás y la espalda quedará recta, aliviando la carga de las lumbares y activando la zona del core. Los movimientos deben realizarse con cuidado, contrayendo bien la zona central y doblando las rodillas para bloquear el resto del cuerpo, de manera que no se mueva nada más que el área deseada. Flexionar un poco los codos ayudará a que se trabaje de forma más efectiva y evitará que se desencajen.

Deportes como el crossfit producen muchas lesiones en este grupo muscular. La técnica que se emplea para el press de hombros o las dominadas en esta modalidad no se puede realizar a la ligera y, al haberse popularizado tanto, cualquier persona sin la forma física necesaria puede sufrir daños graves.

Dos sencillos ejercicios

Los vuelos frontales y laterales son la clave para construir una hombrera fuerte. Ambos se deben realizar con el peso justo para que el resto del cuerpo no se mueva o se haga con impulso. De lo contrario, significa que el movimiento necesita ayuda de impulso y no se cumple la función principal.

En el primer caso, se colocan los brazos extendidos delante del cuerpo, con el dorso de la mano hacia afuera y las palmas hacia adentro, sosteniendo las mancuernas. Se elevan las extremidades hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso y vuelven a la posición inicial. De la misma manera ocurre con los vuelos laterales, solo que el movimiento se realiza a los lados del cuerpo. También se debe cumplir la norma del ángulo para evitar dolores cervicales. Se reclutan los trapecios y deltoides medios, pero los músculos del tren inferior deben estar activos también para tener la mayor estabilidad posible.

El conflictivo press de hombros

El press de hombros es uno de los ejercicios más populares pero también uno de los más agresivos. Su cometido principal, al trabajar con cargas pesadas, es desarrollar la fuerza explosiva. Pero por esta misma razón, lo más importante es la técnica que se lleva a cabo y no el peso que se levanta. Es fundamental no arquear la espalda más de la cuenta para no perder el equilibrio y caer hacia atrás. Además, hay que pensar en activar los músculos profundos del abdomen para proteger las lumbares y tener la mayor seguridad durante la ejecución.

Por otro lado, es común ver a gente sosteniendo mancuernas enormes en los gimnasios mientras encogen los hombros. Esta es otra de las rutinas más populares, pero si no se dedica un tiempo extra a estirar, el músculo se sobrecargará y las cervicales pueden verse gravemente tocadas.

Moverse es la clave para alcanzar y mantener un cuerpo y estilo de vida saludable. Hay que tener en cuenta que el ser humano es un animal diseñado para estar activo, pero con el avance de las tecnologías, la comodidad se ha apoderado de la vida moderna y la población cada vez es más inactiva. No solo hay que explotar la fuerza hipertrofia y la resistencia; la movilidad articular, la coordinación, la flexibilidad y la tensión muscular son puntos básicos para tener un cuerpo funcional, pero no se le concede la importancia necesaria.

Empezar bien la mañana

Los estiramientos al salir de la cama son importantes para calentar el cuerpo y quitar la sensación de aletargamiento. Si existe la posibilidad, es buena idea realizar los entrenamientos un rato después de levantarse para continuar el día con energía y el metabolismo bien activado. Pero si esto no es posible, con unas cuantas sentadillas, flexiones y saltos sera suficiente para darle una sacudida al organismo. Hacer la cama es una buena forma de estirarse y un hábito muy saludable para la mente. Cumplir pequeños objetivos como ese hace que la actitud durante el día sea mejor.

Ir a pie al trabajo o a clases es la mejor opción para llegar con la cabeza del todo despejada. En el caso de que llegar al lugar requiera transporte, aparcar el coche lo más lejos posible o bajarse varias paradas antes de llegar es una opción para aumentar la tasa de actividad. Y por supuesto, elegir las escaleras frente al ascensor.

Durante el trabajo

Si es un trabajo de oficina o un intenso día de clases, donde las sillas son las grandes protagonistas, es importante levantarse cada hora o 45 minutos a estirar las piernas. De esta manera, el cerebro se oxigena, las neuronas trabajan más rápido y la concentración estará más enfocada. Dar una vuelta por las instalaciones o subir por las escaleras a pisos superiores son algunas ideas.

Trabajar de pie, ya sea poniendo el ordenador en una posición más alta o con la tablet en la mano siempre es una muy buena opción. Es un momento perfecto para estimular la movilidad de los pies, tobillos, manos y cuello con pequeñas y delicadas rotaciones y estiramientos. Si se está reflexionando sobre una idea, atendiendo llamadas de teléfono o respondiendo correos, salir a la calle a dar un paseo mientras se realizan dichas actividades es algo perfectamente factible.

Contraer los músculos es una forma perfecta de activarlos sin necesidad de levantar pesas. Las pelotas anti-stress son magníficas para fortalecer las fibras de la mano y el antebrazo. Asimismo, el mejor asiento para cuidar la espalda y mantener el core activo es una fitball. Pero si no se tiene acceso a ella, mantener la columna recta con los hombros abajo y el abdomen tenso produce el mismo efecto.

Si el trabajo es más activo, como estar de cara al público en un supermercado, tienda de ropa, en una obra o dando servicios en un bar o restaurante, siempre se pueden usar unos minutos para estirar, rotar las articulaciones y hacer alguna que otra sentadilla.

En casa

Los momentos de limpieza pueden ser perfectos para ejercitarse sin darse cuenta y cumplir otra tarea del día. Mientras se friegan los platos se pueden levantar los talones para trabajar los gemelos y contraer los glúteos. De la misma manera, las escaleras hacia la azotea para colgar la ropa pueden elevar el ritmo cardíaco o pasar la fregona es la excusa perfecta para moverse con energía y dejar caer alguna que otra gota de sudor.

Durante los anuncios de televisión, levantarse y estirar evitará pasar toda la tarde con el cuerpo apagado. Siempre que sea posible, es mejor ir al supermercado caminando y las mascotas pueden ser las perfectas compañeras de paseos. Así pues, si un día no hay tiempo para entrenar, no hay problema siempre y cuando prime la actividad física. Por muy insignificante que parezca, todo suma y a más activos, más salud.

Sin embargo, para ellas también es fundamental trabajarla, empezando por la relación visual armoniosa entre todo el cuerpo. Los músculos han de crecer por igual para guardar unas proporciones que mantengan la estética. De esta manera, es mucho más fácil esculpir una figura de reloj de arena, por ejemplo: los omóplatos y los hombros se colocarán de forma correcta para que la cintura parezca más pequeña y la cadera más ancha.

Ayuda infalible para el tratamiento contra la escoliosis

Por otro lado, la postura se corrige automáticamente, manteniendo la columnna derecha, los hombros rectos y hacia abajo, y las lumbares protegidas. Así, el core también se mantendrá más firme y, por ende, los músculos de esta zona se fortalecerán. Los dolores de espalda se alivian, ayuda a prevenir la escoliosis, e incluso tratarla, y disipa las molestias de lumbago. Aumenta considerablemente la flexibilidad de las fibras de esta área y se relajan, a pesar de que son mucho más fuertes.

Además, la fuerza y la resistencia son factores claves. Hay que tener en cuenta que la espalda mantiene el peso de todo el torso y se usa en muchos movimientos cotidianos que pueden lesionarla si no está bien reforzada. También ayuda a progresar con los entrenamientos del tren inferior, al permitir incrementar cada vez más las cargas en las sentadillas lastradas, por ejemplo. A la vez, es un complemento perfecto para disciplinas como natación, boxeo, el baloncesto e incluso ayuda a no encorvarla mientras se practica running.

Los ejercicios más completos

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos en este sentido, aunque también puede involucrar los glúteos e isquiotibiales. Lo importante es realizarlo con la mejor técnica posible para evitar lesiones. Con las piernas ligeramente flexionadas, los pies a la anchura de los hombros y la espalda recta, se debe levantar la barra desde el suelo sintiendo la tensión muscular. En todo momento, la barra debe mantenerse lo más cerca del cuerpo y la cabeza debe seguir el movimiento de forma natural para no dañar las cervicales.

Las dominadas neutras inciden especialmente en los dorsales y los bíceps (70-80% de fibras). Es un ejercicio esencial en este aspecto, ya que es sencillo incrementar las repeticiones e incluso realizarlas con cargas. Sin embargo, hay que tener cuidado con los hombros, puesto que tienden a lesionarse si se ejecuta de forma brusca y mal hecho.

El jalón al pecho es un perfecto sustituto a esto, siempre y cuando se tenga una polea disponible. Involucra los mismos músculos y es perfecto para aquellos principiantes que no tengan la fuerza suficiente para hacer dominadas. Se ajusta el peso a la capacidad propia y con la espalda recta se tira de la barra hasta que quede a la altura del esternón.

Finalmente, el remo bajo no puede faltar en la rutina. Tanto los dorsales como los deltoides y trapecios se comprometen en este movimiento. Con el agarre estrecho en la polea, debe mantenerse la columna erguida y los brazos estirados. Sin mover el torso, se tira del agarre y se lleva los codos hacia atrás hasta pegarlo al cuerpo.

En primer lugar, la lista de la compra es importante para saber qué es lo que realmente hace falta en la despensa y no comprar de más. Escoger productos enteros frente a comida preparada o snacks light abarata la cesta de la compra y minimiza las grasas saturadas, los azúcares y las calorías de más.

Con el estómago lleno, las tentaciones no tienen nada que hacer

Cocinar en casa siempre es un método más saludable y económico. Solo es cuestión de sacar unas horas a la semana para preparar cantidades abundantes y guardarlas en la nevera o en el congelador. A la larga, no solo se ahorra dinero, sino tiempo. Además, hacer la compra con el estómago lleno contribuirá a que no se tomen decisiones por hambre y a reforzar la fuerza de voluntad ante tentaciones innecesarias.

Acudir a tiendas o establecimientos locales para comprar las verduras y las frutas es una opción para obtener mejor calidad y aliviar el bolsillo, apoyando así al pequeño comercio. Hay que procurar elegir alimentos de temporada puesto que son más densos en nutrientes y su valor económico es menor frente a los que están fuera de su época de producción. La col rizada es una verdura que se ha puesto de moda en el mundo fitness, pero el brócoli y la espinaca tienen las mismas propiedades, y son más económicas y fáciles de conseguir. Por otro lado, el pepino o el apio son buenos sustitutos de la alcachofa o los espárragos por sus propiedades diuréticas.

Las legumbres, el mejor comodín para ahorrar

De la misma manera, las legumbres son buenas aliadas para abaratar costes. Con un paquete se pueden preparar diferentes recetas que durarán a lo largo de la semana y aportarán carbohidratos de lenta absorción y proteínas de buena calidad. Las lentejas, por ejemplo, son la mejor alternativa a la novedosa quinoa. Este cereal posee todos los aminoácidos esenciales y ha entrado en el mercado con un precio bastante elevado. En su lugar, las lentejas son mucho más baratas, cumplen la misma función y aportan mucha más fibra. Por otro lado, los garbanzos preparados al horno y aliñados con especias son una alternativa a los pistachos, nueces, almendras y demás frutos secos como merienda entre comidas principales.

Las legumbres no solo son un buen comodín para hacer economía, sino que al ser buenas fuentes de proteínas cuando se combinan con arroz, avena o sésamo, alivia el consumo de proteína de origen animal. Dentro de estas, el huevo es una de las mejores por su elevado valor biológico y su precio en comparación a las carnes rojas. La yema aporta las grasas saludables necesarias para mantener el sistema hormonal equilibrado, y la clara es una bomba protéica. Uno o dos huevos al día solo traen beneficios para la salud y se puede potenciar el valor nutricional añadiendo más claras. Con este recurso, salir de la monotonía del pollo insípido con arroz es mucho más fácil sin gastar dinero de más y así no caer en el aburrimiento.

Finalmente, los suplementos tampoco son necesarios para obtener los mejores resultados. El omega 3, por ejemplo, es uno de los nutrientes que más promocionan para consumir en pastillas, pero las sardinas son una fuente perfecta. La uva negra, además de ser una fruta diurética, contiene colágeno en su cáscara, lo que supone un ahorro en complementos alimenticios, además de una prevención de lesiones en las articulaciones. Así pues, es posible dejar el pretexto económico a un lado para emprender un estilo de vida saludable y obtener los mejores resultados.

Al activar de forma correcta este área, la zona de la pelvis quedará mucho más estabilizada y los dolores de espalda y rodillas desaparecerán. Además, la fuerza explosiva del tren inferior aumentará notablemente, permitiendo así aumentar la velocidad a la hora de realizar sprints o para mejorar la técnica de movimientos como la sentadilla, el peso muerto o la zancada.

Por otro lado, al estar en un lugar estratégico del cuerpo, los glúteos se encargan de transferir fuerza cuando se realizan desplazamientos que aparentemente no los involucran. Por ejemplo, un curl de bíceps bien hecho necesita que el abdomen esté bien apretado para proteger la zona lumbar y que la cadera esté afianzada para que la fuerza se concentre en este área. De esta manera, todo estará mejor concentrado y poco a poco se podrá levantar más peso. Lo mismo ocurre con las flexiones o las dominadas: para efectuarlas correctamente y no lesionarse es fundamental tener los glúteos bien activados para que la zona central del cuerpo esté bien segura.

La cuestión estética alude tanto a hombres como mujeres porque más allá de tener unos glúteos bonitos, es importante tener una relación visual compensada entre todos los músculos del cuerpo. De nada sirve tener una espalda muy ancha si luego tus piernas y nalgas no están bien tonificadas.

Los mejores ejercicios para esta zona

En primer lugar, la elevación de cadera o hip thrust es uno de los ejercicios prioritarios en este aspecto. Desde el suelo con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada se debe levantar la cadera hacia arriba y aguantar unos segundos apretando bien los músculos. Los principiantes pueden realizarlo con su propio peso corporal y, a medida que se va avanzando, aumentar la dificultad haciéndolo a una sola pierna o incluyendo una barra con discos.

Le sigue la sentadilla y sus diferentes variantes, que involucran los cuádriceps, femorales, espalda baja y core. Cuanto más profunda sea la sentadilla, mayor impacto y mejor técnica requiere. También se puede empezar sin lastre para conseguir la técnica perfecta e ir reforzando la musculatura, hasta conseguir hacerla con pesos adicionales correctamente. Las piernas se reforzarán notablemente y el rendimiento aumentará si practicas deportes como atletismo, fútbol, voleibol o baloncesto.

La zancada tampoco puede faltar en la rutina. Hay muchas variaciones que se pueden incluir para que el cuerpo no se acostumbre al mismo movimiento sin dejar de lado el trabajo que realiza.

Las elevaciones laterales de pierna son perfectas para activar el glúteo medio, uno de los más complicados. Ataca las odiadas «cartucheras» y  las moldea. En el caso de no tener anchura de caderas esto concederá, a la larga, un efecto más redondeado. Puede realizarse tumbado en el suelo de lado, desde cuadrupedia, de pie, o incluso en posición de plancha. Incluso puede servir de complemento a la sentadilla para generar más impacto. Una vez familiarizados con ellas, se puede incluir una banda de resistencia, tobilleras lastradas o ambas para conseguir mayores resultados.

Estos «detox» tienen puntos en común con las peligrosas dietas milagro: la exclusión total de uno de los macronutrientes, una fuerte deficiencia calórica, la ingesta de alimentos muy específicos, rápida pérdida de peso o llevar una alimentación mayoritariamente líquida. Además, son planes para realizar en un corto periodo de tiempo, entre 10 y 15 días como máximo, que tienen un fuerte efecto rebote sobre el cuerpo cuando se regresa a la alimentación rutinaria.

Lo cierto es que las personas que las llevan a cabo pueden experimentar síntomas como mal humor, dolores de cabeza, atención dispersa, diarreas, náuseas, mareos y falta de energía. Por mucho que se diga que son «efectos de la desintoxicación», la realidad es bien distinta: todo esto ocurre por la descompensación alimenticia en la que entra el cuerpo al emprender este tipo de dietas y, a largo plazo, puede tener repercusiones más graves como desórdenes hormonales o problemas de sueño.

Por qué no realizar este tipo de régimen express

La desintoxicación es un proceso por el que el cuerpo elimina sustancias de desecho que son tóxicas. Los órganos principales encargados de este trabajo son el hígado, los riñones, los pulmones e incluso la piel, gracias al sudor. Es algo que ocurre de manera natural todos los días durante la vida de una persona para que el cuerpo funcione bien. Es cierto que si no se lleva una alimentación sana y equilibrada con un alto contenido de harinas refinadas, azúcares y grasas de mala calidad, nos llenaremos de toxinas y el proceso de limpieza será menos eficiente. Lo correcto es hacer comidas caseras con alimentos enteros y de buena calidad en las cantidades necesarias para cada uno, y así los órganos nombrados harán su trabajo con más facilidad.

Tras un día de comidas abundantes y pesadas como el 25 o 31 de diciembre, celebraciones familiares o incluso un épico cheatmeal, el protocolo a seguir es volver a la rutina saludable que se sigue el resto del año, puesto que con las dietas detox no se eliminarán las calorías, grasas o azúcares ingeridos.

Por otro lado, el ejercicio físico intenso es imposible de realizar durante el período que dure el «régimen de desintoxicación», cosa totalmente comprensible debido a la falta de calorías. Lo que no se tiene en cuenta, es que al realizar actividad física la circulación mejora, el cuerpo se oxigena, se liberan toxinas por la respiración y el sudor, y los riñones y el hígado funcionan mejor.

No ayudan a adelgazar

En caso de que se tenga un poco de sobrepeso, la oxidación de grasas ayudará a dicho proceso de purificación, ya que la grasa acumula sustancias tóxicas. Al eliminarla, estas sustancias van al torrente sanguíneo donde son neutralizadas por distintos nutrientes y minerales como los antioxidantes y filtrados por los órganos excretores. Además, si el objetivo es adelgazar, con este tipo de dietas mágicas no se cumplirá esta meta porque muchos de los jugos en los que se basan están llenos de azúcares y son bajos en fibra.

Una toalla y una botella de agua es suficiente

En primer lugar, el uso de la toalla es fundamental. Pocas cosas hay más desagradables que llegar a una máquina y que esté empapada con el sudor de la persona que la usó con anterioridad. Con colocarla en el lugar de apoyo es suficiente para mantener la higiene y, en el caso de que se sude más de lo normal, basta con secar la máquina con papel. Además, esta siempre nos mantendrá secos durante el entrenamiento y no tendremos que estar pendientes de ello.

Siguiendo con la misma línea de la limpieza, no se debe comer en los gimnasios para no ensuciar ni dejar rastros de migas o manchas por el suelo. Hay que procurar hacer las ingestas con antelación para que, además, podamos tener mejores niveles de energía y no realicemos la digestión al mismo tiempo. De esta manera, con una simple botella de agua o una bebida energética es más que suficiente.

Otro aspecto importante es el hecho de descargar siempre los discos de las barras que se hayan utilizado. Así, el siguiente usuario podrá adaptar el peso a su nivel y capacidad corporal. Asimismo, las mancuernas se deben colocar en su sitio concreto para mantener un orden en el área de musculación, que hay que tratarla con cuidado. Es normal que tras una serie con mucha carga que exija gran esfuerzo físico, en la última repetición los músculos no den más de sí, pero no es excusa para tirar las pesas sin más, por muy resistentes que sean. Lo mismo es aplicable para los agarres de las poleas, las muñequeras y las fajas de musculación. Todo hay que colocarlo en su lugar.

El uso compartido de las máquinas garantiza una buena convivencia

Por otro lado, no hay que acaparar varias máquinas y se debe preguntar a las personas de alrededor antes de usar una, por si está siendo utilizada. Sobretodo en las horas puntas, cuando hay mucha gente, es de buena educación tomar estas medidas. En el caso de que esté ocupada, seguro que se puede llegar a un acuerdo para compartirla gracias a los descansos entre series. También hay que respetar el orden de turno, no colarse y usar los aparatos disponibles durante un tiempo moderado. Si se da la casualidad de que el gimnasio tiene pocas máquinas de cardio, un truco para dejar a otras personas utilizarlas es hacer la rutina cardiovascular en distintas estaciones: 20 minutos en la cinta y el resto en la elíptica, por ejemplo.

Los espejos no están ahí para admirar la belleza, el volumen de los músculos, o sacarse selfies, sino para corregir y mantener la correcta postura en la ejecución del movimiento. Así que hay que procurar no tapar a nadie y colocarse de forma estratégica para que todos tengan acceso.

Finalmente, cuanto menos ruido mejor. No es necesario que todo el gimnasio se entere de la fuerza que estás imprimiendo para levantar un determinado peso, así que los alaridos exagerados están de más. No hay que burlarse de los novatos ni hacer sentir incómodo a nadie en general mirando con descaro. Es un momento para entrenar, no para alardear o comentar el atractivo de nadie.

Más allá de los clásicos 21 días

Hay que entender desde el principio que el deporte es una carrera de fondo. Desde los deportistas de élite, hasta aquellos que simplemente quieren mantenerse saludables, deben llevar un proceso de adaptación al principio, además de ser conscientes de que los resultados visibles llegarán tarde o temprano con paciencia. La motivación es un arma de doble filo que viene impulsada por la dopamina del primer momento, pero tiene fecha de caducidad y si no se convierte en un hábito, no sirve de nada.

La constancia y la disciplina es lo que realmente se pone a prueba durante los primeros meses de trabajo físico porque las excusas siempre están a la orden del día. Si no es porque está lloviendo para salir a correr, es porque llegamos a casa cansados directos al sofá sin haber comido de manera correcta o porque el trabajo o los estudios no dejan tiempo para nada más. Todo ella crea un hábito que tarda mucho más que los famosos 21 días.

Por ello, es que no hay que dejarse llevar solo por la euforia del momento, sino tomar esas ganas como el impulso de salida para idear un plan. En primer lugar, hay que fijarse metas reales, aunque sean pequeñas, para ir cumpliéndolas poco a poco y que el efecto de la motivación dure un poco más mientras se construye el hábito del deporte. El poder del papel es mayor de lo que se piensa, por lo que muchas veces poner el plan por escrito ayuda a tener las ideas claras y cumplirlo. De esta manera, cuando la desmotivación llegue, hay un recordatorio constante de la meta.

El hábito es la clave del éxito

La organización es fundamental en esta etapa. Si no hay tiempo de cocinar todos los días, siempre se puede reservar uno o dos días a la semana para hacer una compra saludable y dejar los alimentos lavados, cortados, cocinados e incluso empaquetados para cogerlos de la nevera y llevarlos siempre encima. Levantarse un poco antes es muy buena idea para aprovechar las mañanas y no ir tan a contrarreloj. La prisa es mala consejera.

Además, hay que escoger la modalidad que le llene a cada quien, no lo que esté de moda, porque lo importante durante el comienzo es disfrutar de los entrenamientos, dejarse llevar por las sensaciones del cuerpo y descubrir qué deporte hace que se eleven los suficiente nuestras endorfinas como para querer seguir. Cada cuerpo es diferente y cada cual tiene sus gustos, la comparación no tiene cabida. Así que no hay problema en probar diferentes tipos de ejercicios hasta dar con el indicado, ya que si te quedas con algo que no te llena, crear un hábito será imposible. Posiblemente los resultados tardarán en llegar, pero si el cuerpo se trabaja de la forma correcta tendremos resultados a largo plazo muy duraderos.

Pasado cierto tiempo, el deporte será algo natural para cada individuo porque estará interiorizado y no concebirá su vida sin él. Esa es la verdadera esencia del deporte, la idea de un estilo de vida y no de un golpe de motivación. Una idea sin una acción detrás es solo un sueño. Además, no hay atajos o fórmulas milagrosas, es solo un trabajo de perseverancia que por muy complicado que parezca al principio, no es imposible.

Con la novedad de los entrenamientos, junto con el entusiasmo de ver los primeros progresos y lo bien que hace sentir el ejercicio físico por la liberación de serotonina y adrenalina, la gente tiende a pasar sus límites físicos, ya sea entrenando más tiempo de lo que su condición física permite, excediéndose en el peso que se levanta en el gimnasio o mezclando todo esto con una frenética rutina diaria. De ahí que mucha gente fracase tras unos meses de empezar a hacer ejercicio: se ven sin energías, sin motivación y, en los casos más extremos, con lesiones crónicas.

Causas

Es por esto que es importante detectar los síntomas del sobreentrenamiento a tiempo para no verse obligados a parar antes de tiempo o desarrollar males mayores. Las causas principales del sobreentrenamiento pueden ser un plan de alimentación descoordinado al tipo de entrenamiento que se está llevando a cabo.

Es muy importante comer suficiente y mantenerse bien hidratado para tener las energías necesarias al hacer ejercicio, para el resto de actividades cotidianas y para que la recuperación muscular se lleve a cabo correctamente. En segundo lugar, no escuchar al cuerpo y obligarlo a ir más allá del nivel de cansancio propio. Es bueno exigirse, pero no sobrepasar los límites.

Consecuencias

La más evidente es la disminución del rendimiento deportivo y cansancio durante todo el día. Los músculos están constantemente adoloridos y la tolerancia al lactato es menor, por lo que las agujetas son frecuentes. El apetito suele disminuir y aparece malestar estomacal, junto a un bajón notable del sistema inmunológico, por lo que el atleta es más propenso a infecciones.

El sistema nervioso también se ve afectado, por lo que se experimentan dificultades para relajarse, con taquicardias frecuentes en estado de reposo e insomnio, a pesar de que se tengan muchas ganas de dormir. Además, el deportista puede experimentar cierta inestabilidad emocional y elevar sus niveles de estrés en general.

Por otro lado, el riesgo de lesión crónica aumenta considerablemente puesto que los músculos, ligamentos y tendones están sometidos a mucho desgaste en un corto período de tiempo y muchas veces, sin haber pasado por un período de adaptación. Para las mujeres, una de las consecuencias más comunes es el desbalance hormonal y eso acarrea, en la mayoría de los casos, desajustes en el ciclo menstrual o amenorrea.

Es fundamental llegar a un equilibrio para que los objetivos lleguen de forma efectiva. Muchas veces se pierde la perspectiva a largo plazo y no se tiene en cuenta que los logros en el fitness vienen tras una carrera de fondo.  Hay que darle suma importancia al descanso y mantener unas horas de sueño regulares, puesto que esto también forma parte de los entrenamientos.

Tampoco hay que olvidar la importancia de ingerir las calorías suficientes y que se ajunten a los objetivos. No hay que dejarse llevar por la motivación y euforia del momento y escuchar a los entrenadores o personas especializadas en el ámbito del deporte para evitar consecuencias n nefastas.