La fase negativa

Una contracción no es más que tensión generada en el músculo, ya sea acortándose o alargándose, produciendo un movimiento articular. Hay que tener en cuenta que todo ejercicio tiene dos etapas: la concéntrica, en la que las fibras se juntan y se trabaja en contra de la gravedad; y la excéntrica, en la que las inserciones se alongan en favor de la gravedad. El pensamiento común es que el mayor esfuerzo se hace durante la primera parte, de forma que muchos no terminan el recorrido correctamente, porque se relajan en medio de la vuelta. Un ejemplo claro son los principiantes con las dominadas, que se dejan la piel subiendo y cuando están bajando sueltan toda la espalda y se quedan colgando de la barra sin terminar la ejecución.

No obstante, en la contracción negativa se sigue gerenando la tensión necesaria a la vez que se va aumentando la longitud, además de que se trabaja la elasticidad y fortaleza de los tendones. Esto hace que, a medida que se progrese, la resistencia sea mucho mayor y la probabilidad de lesión menor, puesto que a más fuerte la unión entre hueso y músculo, más capacidad de cargas grandes. Y no solo ayudará a aquellos que quieran aumentar el peso en las barras del gimnasio, también muchos movimientos del día a día, como bajar escaleras o una simple cuesta, implica trabajo de este tipo por parte de los cuádriceps, puesto que ayudan a descender de forma controlada.

Los aficionados a deportes como el trail running también deberían entrenar de esta forma, ya que sus piernas deben pasar por terrenos muy irregulares y con distintos niveles. Asimismo, las personas que quieran empezar en disciplinas como la calistenia, la etapa negativa es fundamental puesto que es donde verdaderamente se gana la fuerza necesaria para ir avanzando.

Lentitud y concentración

Para realizar este tipo de entrenamientos, se debe ir de la mano de la lentitud y la concentración. La gracia es que el músculo vuelva a su estado natural casi que frenando, muy despacio y manteniendo siempre la unión mente-fibras. Con esto, la congestión se sentirá mucho más, porque el trabajo se mantiene igual de intenso en el descenso. Por lo tanto, el resultado a la hora de aumentar el tamaño, por ejemplo, será mucho más rápido.

Pero es que, además, para los que busquen más definición también es perfecto, ya que la demanda de energía de este estilo es mucho mayor, al igual que el desgaste. Si se combina con una dieta adecuada para generar déficit calórico y sesiones de cardio moderadas, la pérdida de grasa será un éxito. Pero teniendo en cuenta lo anterior, lo recomendable es que la carga que se utilice sea más bien liviana. Para esto, las bandas de resistencia son ideales, así como hacer ejercicios con el propio peso corporal, porque al fin y al cabo, se trata de jugar con la fuerza gravitacional. Si se quiere realizar un ejercicio excéntrico de hombros, bajando de forma muy pausada en el press militar se consigue el efecto deseado.

Lo ideal es combinar los excéntricos con otras maneras de estimular al cuerpo. No hay que olvidar que la musculatura se adapta a todo lo que se le imponga y se vuelve muy eficiente para ahorrar la mayor energía posible. Al mezclar las modalidades, lo que se hace es «sorprender» al organismo y prepararlo para diferentes situaciones a las que pueda enfrentarse.

Esto es un error grave, puesto que cada individuo tiene unas circunstancias y necesidades diferentes, por no mencionar que cada organismo es un mundo. No es lo mismo enfrentarse a un calendario con las ideas claras de lo que se quiere conseguir en un determinado tiempo que ir a ciegas. Una de las mejores estrategias es identificar el tipo de cuerpo que se tiene y a partir de ahí decidir los cambios que se quieren hacer. Hay que tener claro que la dieta de ganar masa muscular es opuesta a la de definición. Mientras que la primera requiere un excedente calórico, la segunda requiere que se ingieran menos calorías de las necesarias para usar la grasa que se deposita justo encima de los músculos como combustible durante los entrenamientos.

En relación a esto, una falta grave y más común de lo que debería, es sobrepasar el déficit de calorías para reducir unas tallas. Reducen drásticamente la ingesta de alimentos, se saltan una o varias comidas e incluso llegan a obsesionarse pesando todo lo que comen. El objetivo de este estilo de vida no es en absoluto pasar hambre, porque estar muchas horas sin comer no hace nada más que aumentar la hormona del apetito y subir el cortisol, lo que hace que la ansiedad por la comida sea infinita. Se trata de aprender a comer correctamente, tomar mejores decisiones a la hora de elegir lo que se pone en el plato, distribuir bien las cantidades y tomas a lo largo del día y, sobre todo, disfrutar de la comida.

Que sea bueno para la salud no implica que haya que pasarse

En la otra cara de la moneda, están las personas que abusan de los alimentos sanos. Si leen que la batata es uno de los mejores carbohidratos para las personas que están en etapa de corte, se comen un kilo en una sentada. La mantequilla de cacahuete es perfecta como snack, acompañada de una manzana verde entre las comidas principales, pero eso no implica que haya que consumir una cucharada sopera en todas las comidas. El abuso nunca es bueno, ni siquiera del agua. De hecho, la famosa guía de «2 litros al día» no es para nada fiable, puesto que esto depende de la altura, el peso y la actividad diaria de cada persona. Es cierto que el gua es fundamental para controlar las ganas emocionales de comer, mantenerse bien hidratado y tener un buen rendimiento en las sesiones de ejercicio. Pero si hay un excedente en el organismo, puede causar el efecto contrario.

Por otro lado, algunas personas que quieren ganar masa muscular interpretan la necesidad de comer más de lo que se gasta como una oportunidad para pasar una temporada dándose el gusto comiendo. A veces también incluyen alimentos procesados de mala calidad, es decir, calorías de mala calidad. Y lo cierto es que no hace falta mucho para pasarse de verdad y acumular más grasa de la esperada. Además, la musculatura creada con ingredientes buenos nunca será igual que la que está hecha de comida basura.

Las cheat meals son otra discordia para los progresos de los iniciados, sobre todos aquellos que quieren quitarse kilos de más. Al tener una dieta muy medida a lo largo de la semana, establecen un día en el que pueden comer lo que más les apetezca sin preocuparse por nada. No obstante, esto no es sinónimo de dar rienda suelta a los instintos más primarios con la comida. A pesar de sus numerosos beneficios, hay que controlar siempre las cantidades, más que nada para no sufrir un empache desagradable. Además, no hay que confundir un día trampa con un día trampa completo. Esto último puede echar a perder todo lo ganado durante los días anteriores.

Los procesados light no son necesariamente sanos

Apoyarse en alimentos empaquetados con la etiqueta de dietético, bajo en grasas o en azúcares, no es siempre una buena idea, puesto que muchas veces son un engaño. A los procesados que les quitan el dulzor, le suben las mantecas para compensar, y viceversa. Además, incluyen un montón de ingredientes impronunciables que no aportan nada bueno al cuerpo. La realidad es que la comida cocinada por uno mismo en casa es mucho más recomendable que la opción anterior. Es cierto que con el ritmo de vida de hoy en día, el tiempo es algo que escasea, pero con un poco de organización se llega a todo. Un buen truco es escoger un día de la semana para cocinar los carbohidratos como el arroz, la quinoa o las legumbres, preparar las porciones de proteínas y cortar los vegetales para las ensaladas.

Finalmente, dejar todo en manos de los suplementos no va a dar buenos resultados. Una pastilla no va a hacer magia para perder centímetros de cintura, al igual que un polvo químico no hará que ganes más músculo sin que hayan repercusiones en el cuerpo. Estos elementos son complementos que hacen el camino un poco más sencillo, pero desde luego no se llevan todo el mérito de un cuerpo diez.

En primer lugar, un buen calentamiento es fundamental para dolencias que no permitan realizar bien las posturas, tanto si es en una sesión dirigida como si es individual en casa. Ejercicios previos de movilidad articular, como rotaciones hacia ambos lados de las muñecas o sacudir las manos con cierto entusiasmo, activarán estas zonas y las prepararán para soportar intensidades más elevadas. Según el tipo de yoga que se vaya a practicar, será más o menos exigente para el cuerpo, pero hasta para el kundalini, uno de los más suaves que se centra en la respiración, hay que hacer una pequeña preparación de las fibras. No obtsante, esto es aplicable a cualquier tipo de deporte: empezar a entrenar sin calentar es un grave error que puede traer graves consecuencias.

Progresión paulatina y consciencia

Un error común es querer hacer las asanas más complejas desde el día uno. Hay que dejar a un lado la competitividad o el deseo de querer imitar a otra persona. El hecho de que el influencer de moda pueda hacer posturas invertidas o tipos de planchas muy avanzadas no significa que todos deban hacerlo. Se debe empezar por los niveles más básicos para que el cuerpo se familiarice y las muñecas vayan adquiriendo más fuerza. Con disciplina, dedicación y paciencia, cualquiera puede realizar verdaderas azañas con el cuerpo en el yoga.

La posición de plancha es una de las más recurridas y compromete mucho a las muñecas. Así pues, se debería empezar apoyándose en los codos. En el caso de que se tenga experiencia pero empiezan molestias en estas zonas de forma repentina, este nivel es el más indicado para seguir practicando sin empeorar el dolor. Además, hay que tener en cuenta que, en este ejercicio en particular, hay que saber colocar el peso de forma equitativa entre las extremidades del tren superior, inferior y la zona central. Muchas personas no son conscientes de este factor y descargan la mayor parte de la carga en los brazos, cuando lo correcto es que la fuerza para sostenerse contra la gravedad parta del core, con los abdominales bien apretado y la pelvis hacia dentro para proteger la zona lumbar.

Fortalecimiento

Las pelotas antiestrés de distintas durezas son perfectas para que las muñecas dejen la debilidad atrás, o tomar una barra en horizontal con los brazos extendidos hacia el frente para empezar a darle vueltas. Esto hará que la musculatura que rodea esta zona proteja la articulación y se reduzca el riesgo de lesión. Por otro lado, combinar el yoga con entrenamientos de fuerza siempre es una buena idea, ya sea con pesas en el gimnasio o rutinas funcionales. Aunque parezca que no es una actividad que requiera mucha fuerza, el tren superior tiene que estar en tensión durante toda la sesión para hacerlo correctamente, y un poco de potencia muscular nunca viene mal para poder alcanzar el nivel deseado al realizar las posturas favoritas.

Por ello, uno de los pasos más importantes a la hora de empezar es armarse de información de calidad y acudir a profesionales nutricionistas y de la actividad física para que tomen las mejores decisiones. No importa la edad o el momento de la vida en el que estén, empezar a cuidarse y acoger el fitness siempre será la opción adecuada para vivir mejor.

Exceso de cardiovascular

Aquellos que quieren perder grasa tienden a abusar del ejercicio cardiovascular. Salen de una clase de spinning para subirse 20 minutos más en la cinta de correr, siguen 15 minutos en la elíptica y terminan tras otro cuarto de hora en la máquina de remo. No es necesario estar más de 45 minutos de ejercicio aeróbico para eliminar los michelines, siempre y cuando se combine con una buena rutina de estimulación muscular, ya sea con pesas o entrenamientos funcionales.

A partir de este tiempo, el cuerpo deja de usar el tejido adiposo, empieza a desgastar la masa magra y los músculos se verán fofos a la larga. Lo recomendable es que el cardio se haga después de los entrenamientos pesados, ya sea al estilo HIIT durante máximo 20 minutos, o en cualquier máquina del gimnasio a la intensidad justa que impida mantener una conversación durante 30-40 minutos.

No tener rutinas específicas

Por otro lado, mucha gente nueva empieza a ciegas, sin asesoramiento profesional más allá de vídeos en Youtube o las diferentes aplicaciones que hay en el mercado sobre ejercicio físico. Cada cuerpo es diferente, con sus circuntancias diferentes y objetivos propios que se alcanzarán por caminos distintos. La rutina para una mujer delgada de 30 años que quiera aumentar su fuerza en el tren superior no será la misma que deba seguir un joven veinteañero que quiera quitarse 10 kilos.

Además, antes de empezar a hacer cualquier actividad física, hay que acudir al médico de cabecera para hacerse una revisión general y prevenir o detectar cualquier cosa que pueda ser un impedimento en el futuro. Por ejemplo, una analítica general dará la visión de qué es lo que hay que mejorar y marcarse pequeños retos tangibles. Ir a ciegas nunca es una opción, sobre todo para personas que superan los 40 años y quieren empezar a correr, por ejemplo. Una prueba de esfuerzo determinará el estado de los órganos internos y con el consejo médico la persona sabrá de donde partir.

Escuchar al cuerpo

También hay que saber elegir la actividad que más se ajusta al estilo de vida de cada quién. En función de los gustos personales, las capacidades físicas y la disponibilidad de tiempo y recursos económicos, para unos el gimnasio será la vía más óptima, pero para otros lo será la calistenia al aire libre, correr, el crossfit, o el pilates.

Por otro lado, cuando se tiene una meta muy fija y la disciplina va más allá de la obsesión, hay cierta tendencia a excederse en las horas haciendo ejercicio, cayendo en el sobreentrenamiento. La motivación no va a ser la misma todo el tiempo, y si en algún momento el cuerpo pide descanso cuando lo que toca es entrenar, a veces es importante hacer caso a estas sensaciones para evitar males mayores. De la misma manera, se recomienda cambiar los ejercicios que se realizan cada mes, mes y medio. A medida que pasa el tiempo practicando el mismo movimiento, el cuerpo se acostumbra a él y trata de hacerlo de la forma más eficiente posible para no gastar energía de más. Variando las rutinas, los diferentes estímulos no dejarán que esto ocurra y las fibras musculares se verán retadas constantemente.

Por último, infravalorar el descanso es uno de los factores que más entorpecen el camino al éxito. Es necesario dormir un mínimo de 6 horas para que el ambiente hormonal esté bien equilibrado y todos los procesos regenerativos que se llevan a cabo durante el sueño se cumplan con normalidad.

¿Qué son las grasas y cómo consumirlas?

Son uno de los tres macronutrientes esenciales que lo seres humanos debemos ingerir para funcionar correctamente. Al igual que los carbohidratos, tienen función energética directa sin elevar la insulina, de reserva, termorreguladora, son precursoras de ciertas vitaminas como la D y también es un componente fundamental para la regulación de las hormonas. Tal vez este último sea uno de los más importantes a la hora de planificar una dieta con el objetivo de mejorar la composición corporal, ya sea para ganar masa muscular o para perder grasa, puesto que el ambiente hormonal va a controlar todos los progresos.

Así pues, son necesarias y útiles en el organismo y no se pueden desterrar de la dieta. No obtante, hay que tener en cuenta que son bastante densas calóricamente, en comparación a los hidratos y las proteínas. Mientras que un gramo de los dos últimos contiene 4 calorías, las protagonistas de hoy tienen 9 calorías por gramo. Es por esto que se deben consumir cuidando las porciones y eligiendo las de mejor calidad.

En una dieta equilibrada, lo normal es que el 30% de las calorías diarias proceda de este macronutriente, entre un 40-50% de carbohidratos y 20-25% de proteínas. Sin embargo, cada persona es un mundo y hay quienes no toleran bien los hidratos, por lo que usar las grasas como fuente de energía principal sin eliminar del todo a los primeros puede ayudar a contrarrestar este efecto y adelgazar. Para aquellas personas que están en etapa de definición, donde se restringen un poco más los macronutrientes energéticos por excelencia, aumentar la ingesta de grasas es clave para que la energía no decaiga.

Tipos de grasas

Las grasas saturadas son las que más castigadas han estado. Están presentes en las carnes animales, sobre todo en aquellos cortes en los que la grasa es más sólida y visible. Las grasas elevadas a altas temperaturas como los aceites para las frituras no son las mejores tampoco. No obstante, hay alimentos ricos en grasas saturadas que son muy buenos, como el aceite de coco o el ghee, una mantequilla clarificada. Se componen de ácidos grasos de cadena media que llegan al cuerpo directamente a dar un chute significativo de energía, además de que soporta altas temperaturas sin degradarse, por lo que son ideales para cocinar.

Las grasas insaturadas se dividen en las monoinsaturadas y poliinsaturadas. En los últimos años, la comunidad científica ha vinculado los primeros a la prevención de cáncer y el ingrediente favorito es el aceite de oliva crudo en ensaladas, por ejemplo. Los segundos, están unidos, por un lado, al omega 3 que se encuentra en pescados como el salmón o la sardina, suplementos a base de aceite de pescado o fuentes  vegetales como las nueces o las semillas de linaza o chía. Un complemento de 1 a 3 gramos diarios traerá muchos beneficios al funcionamiento cerebral. Por otro lado, al omega 6 que está presente en distintos aceites como el de cáñamo, girasol, calabaza, los huevos o frutos secos como almendras, anacardos o mantequilla de maní, exclusivamente hecha a base de este ingrediente. El aguacate y las aceitunas son una fuente muy rica de omega 9, también dentro de las grasas insaturadas.

Las grasas trans son las más dañinas puesto que son artificiales y refinadas por el ser humano. Las toman en su estado natural, que suele ser normalmente líquido y las solidifican. El resultado es algo similar a un plástico que el cuerpo no reconoce y que el consumo prolongado puede llevar a distintas enfermedades metabólicas, cardíacas, y a un aumento significativo del colesterol y triglicéridos. El mejor ejemplo es la margarina, hecha con aceites vegetales hidrogenados, pero también están presentes en bollería industrial.

Beneficios hormonales

La mejora de la sensibilidad a la insulina, hormona que se encarga de transportar el azúcar en sangre, está asegurada con la ingesta de grasas buenas. La membrana de las células tienen una serie de lípidos que cuanto mejor nutridos estén, trabajarán de forma más eficiente para dejar pasar el azúcar al interior. Por lo tanto, el páncreas no segregará tanta insulina, el apetito estará mucho más controlado, la quema de grasas será más efectiva y el riesgo a sufrir diabetes de tipo dos disminuirá.

Por otro lado, las hormonas sexuales como los estrógenos, la progesterona y la testosterona estarán mucho más reguladas. Para aquellas mujeres que tienen problemas y desajustes en el ciclo menstrual, una forma de empezar a remediarlo y controlarlo, es aumentar el consumo de grasas. De hecho, muchas mujeres que entrenan con un volúmen de trabajo muy elevado, sobre todo de ejercicios aeróbicos tienden a perder su menstruación porque no toman suficientes lípidos.

En primer lugar, hay que tener claro que los factores más determinantes son el porcentaje de grasa y la alimentación. Estos músculos pueden estar muy fuertes, pero si los tapa una capa de tejido adiposo, no se verán por muchos abdominales que se hagan. Además, hay que tener en cuenta que es imposible perder grasa de forma localizada, por lo que hacer miles de crunch no ayudará a que se vean más. Por ello, es importante llevar una alimentación limpia y equilibrada, basada en alimentos enteros, preferiblemente cocinados en primera persona.

No obstante, el error va más allá. Hay que olvidar la obsoleta denominación de «abdominales superiores, inferiores y laterales». El core es una zona mucho más compleja, que no se puede dividir de esa forma.

Además de las áreas que señala la ilustración, el suelo pélvico y los glúteos se consideran parte de la zona central del cuerpo. Tal y como se ve, desempeña el papel de un corset, puesto que protege toda la espalda y le da estabilidad al cuerpo a la hora de moverse. Hay que tener en cuenta, que mucho de los movimientos que se realizan, tanto en la vida cotidiana como en los entrenamientos, usan mucho la fuerza del vientre. Así pues, trabajar de forma correcta esta zona, concederá más fuerza motora, equilibrio y coordinación.

Por otro lado, los beneficios digestivos son notables a medida que se trabajan estos músculos. Al activarlos, los movimientos intestinales se aceleran, haciendo que la eliminación de desechos sea más fácil. Por otro lado, sirve de gran ayuda para las mujeres que quieren tener hijos: un abdominal transverso fuerte ayuda a que el parto sea más sencillo y reduce las posibilidades de sufrir distensión abdominal en el post-parto.

Dile no al crunch tradicional

A pesar de que son los ejercicios por defecto que mandan a hacer, no son los más recomendables porque pueden traer muchos problemas de salud si no se hacen de la forma correcta. Lo normal es que se levante el tronco completamente del suelo para «generar más esfuerzo», pero esto es un grave error. De esta forma, solo se logra que la columna vertebral, las lumbares y las cervicales sufran y la probabilidad de sufrir prolapsos y hernias es mayor. La técnica perfecta para este movimiento es tumbados, rotar la pelvis hacia adentro para pegar las lumbares al suelo, mantener en continua tensión el torso completo, y elevar la cabeza despegando solo los hombros. Se debe coger aire desde abajo, mantenerlo al subir y soltarlo al bajar.

No obstante, es importante entender que los abdominales no están diseñados para provocar un movimiento como las extremidades, sino de frenarlos o dar la mayor estabilidad posible. Por esto, hay ejercicios que producen este efecto que son mucho más efectivos para trabajarlos, como los isométricos. Se pueden diferenciar tres grandes bloques:

• Anti-extensión, en los que se incluyen las planchas frontales y todos sus niveles de dificultad.
• Anti-flexión lateral, con las planchas de lado y sus formas distintas.
• Anti-rotación, que consiste en jalar una polea o goma elástica y mantener durante algunos segundos el esfuerzo de forma estática.

El nivel puede ir subiendo a medida que la superficie donde se entrena o material de trabajo es más inestable y se requiera de más equilibrio, hasta que se llegue a la condición física para realizar entrenamientos aéreos. Incluir un bosu, TRX, una fitball o la rueda abdominal, propiciará mayor activación de la musculatura.

Ejercicios multiarticulares

Movimientos completos como las sentadillas, las dominadas, ejercicios de pecho o peso muerto implican trabajo de la zona abdominal, puesto que, nuevamente, es la parte que le dará estabilidad al movimiento y permitirá levantar más peso o avanzar en la dificultad de ejercicios funcionales. Las propias planchas mencionadas con anterioridad son ejercicios que involucran fibras musculares de otras áreas. Por lo tanto, se deben incluir en cualquier rutina de musculación para trabajar el core al completo y olvidarse de trabajar los abdominales de forma específica.

Al igual que ocurre con el Pilates, las personas aficionadas y constantes tienen una figura estilizada y más bien delgada. Esto es por la elongación muscular y la correcta colocación del cuerpo: saben distribuir su peso por la espalda y las piernas, y sus hombros siempre estarán hacia atrás y relajados. Si a esto se le suma el trabajo cardiovascular y una buena alimentaión, el resultado es una figura ligera.

Los más exigentes físicamente

El Ashtanga yoga es uno de los más intensos para los músculos. Consiste en encadenar las diferentes posturas o asanas durante toda la sesión a un ritmo vigoroso y muy coordinado con la respiración. Se centra en tres bases fundamentales: la respiración contrayendo la glotis, los cierres energéticos que se realizan en las fibras musculares y centrar la mirada en un punto durante cada posición.

El Vinyasha o Flow yoga están conectados con la modalidad anterior porque pretende coordinar los movimientos con la respiración, por lo que la concentración es fundamental. Es un ejercicio de perfil anaeróbico que trabaja con el propio peso corporal y la flexibilidad, así que los músculos se estilizarán a la vez que ganarán fuerza. El Iyengar yoga es un poco más suave pero sigue por la misma línea, enfocándose en la higiene postural: las asanas se mantienen por más tiempo para que el cuerpo las integre bien. A pesar de ser más pausado, sigue siendo ideal para tonificar los músculos.

Existe también el SUP yoga, que se practica en el agua con una tabla de surf y toma las bases del Vinyasha. En este caso, la falta de equilibrio es todo un reto, así que los músculos estabilizadores de la zona central trabajan mucho más, así como el control corporal. Por otro lado, el AcroYoga es un estilo que incluye las acrobacias durante la práctica. Se hace en parejas o en grupo, convirtiéndose en una buena terapia para reforzar la confianza con el resto de participantes, a la vez que se incrementa la fuerza y la flexibilidad.

Finalmente, el Hatha Yoga es uno de los más populares, ideal para principiantes. Sincroniza el pranayama (respiración) y las asanas, y aunque en sus raíces toca también la parte estiritual, se imparte en los gimnasios.

Un respiro para el alma

El Kundalini Yoga se centra en las energías. Sus seguidores afirman que estas se encuentran en la base de la columna, y con distintas respiraciones más o menos vigorosas, se pueden expandir por todo el cuerpo. Con esto, lo que se busca es crear un estilo de vida alejado de la negatividad.

Existen lugares y centros especializados en los que se imparten distintas corrientes de esta disciplina, incluido el Hatha Yoga. Sin embargo, puede practicarse de forma autónoma en cualquier sitio. Así, se pueden incluir detalles de todas las modalidades para obtener los mejores beneficios. Para aquellas personas que entrenen de forma continua e intensa, pueden incluir el Flow Yoga o el Ashtanga e, incluso, el Iyengar para hacer más énfasis en los estiramientos.

Antes de nada, hay que tener ciertas nociones básicas de anatomía para desmentir estos razonamientos. El busto femenino está formado por los músculos pectorales, el mayor y el menor, y el seno en sí, compuesto por las glándulas mamarias con conductos y tejido adiposo (grasa). Este último se inserta encima de la musculatura, por lo que queda aislado del trabajo al que son sometidas las fibras con las pesas o entrenamientos con el propio peso corporal.

Por otro lado, la grasa no se puede hipertrofiar como los músculos. Las células que forman este tejido se encargan de almacenar aquella que se acumula en el organismo, en función de la cantidad de calorías que se ingieren y las que quema el cuerpo. En este caso, su medida solo depende de la alimentación y el trabajo cardiovascular.

El pectoral femenino

La función de estos músculos es la sujeción de los pechos y el mantenimiento de la postura de la columna vertebral, estabilizándola. Por lo tanto, su desarrollo no afecta al tamaño de los mismos. Sin embargo, debido a la aceleración del metabolismo al empezar a hacer deporte y la demanda de energía que esto atañe, es común que ocurra una pérdida de grasa global, incluida la que está en las glándulas mamarias. A medida que avance, el seno se desinflará y tendrá un efecto visual de estar caído.

Por esto, a la hora de mejorar la composición corporal no se puede dejar de trabajar un lugar específico, por una mera razón de armonía. De nada vale trabajar mucho las piernas, si luego tenemos un torso débil y fofo. Al estimular las fibras del pecho, se endurecerán y experimentarán cierto aumento, propio de la hipertrofia muscular, de forma que el busto se verá más firme y estilizado. Así, la grasa de esta zona podrá disminuir un poco, pero a simple vista no se reducirá significativamente.

Para aquellas mujeres que teman adquirir la anatomía de un hombre si tocan una pesa, deben saber que el desarrollo de la musculatura del pecho no es igual que la de ellos, y se suma el factor de que no tienen la misma cantidad de testosterona y hormona del crecimiento.

Los mejores ejercicios

Los movimientos por excelencia para trabajar el pecho son las flexiones. A pesar de que existan diferentes tipos que involucran diferentes partes de los brazos y la espalda, la zona protagonista de hoy se ve siempre afectada. Nada mejor que trabajar con el propio peso contra la gravedad para fortalecer los músculos. Las que tengan menos fuerza, pueden empezar haciendo el movimiento apoyando las rodillas, avanzando hasta poder bajar muy despacio hasta apoyarse en el suelo en posición de plancha. Esta última modalidad son las llamadas flexiones negativas. A medida que se vaya mejorando la condición física, se puede complicar empleando el TRX para incluir entrenamientos aéreos.

Existen máquinas de gimnasio diseñadas para aislar la musculatura del pecho, de forma que la hipertrofia puede realizarse más rápidamente. Pero siempre será preferible trabajar con movimientos dinámicos o usando pesas libres, como en el caso del press de banca.

Se trata de un estilo de entrenamiento creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, cuyo objetivo principal era el de rehabilitación. Pero a medida que fue viendo resultados beneficiosos en sus alumnos, lo convirtió en una especie de disciplina deportiva que involucraba la mente con el cuerpo. Es un método que se ha ido transformando a lo largo del último siglo y se ha adaptado a las necesidades de sus practicantes.

Hoy en día, las variantes principales son el Pilates de suelo y con máquinas. En los inicios de esta última, su creador incorporó muelles y correas en las camillas de los pacientes que debían recuperarse de heridas de guerra en el hospital donde trabajaba, para facilitarles la ejecución del ejercicio. Con el paso del tiempo, la tecnología empleada se ha ido perfeccionando y muchos centros especializados en Pilates o gimnasios que incluyen esta actividad, cuentan con estos aparatos específicos para hacer una rutina completa.

Principios del Pilates

Uno de los principios básicos de esta práctica es el control de la respiración. Cada movimiento tiene una forma correcta de respirar que ayudará a su realización y a tener más estabilidad. Es importante que esté bien organizada y coordinada, para que tenga un efecto completo. Esto conecta directamente con el principio de control y la importancia de la concentración. A través de esto, se persigue que la técnica del ejercicio sea la más pulcra y correcta posible, prestando máxima atención al momento presente y las sensaciones corporales. Se persigue una unión del cuerpo y la mente que permite un enfoque total en los músculos que se están trabajando, cosa que muchos principiantes de gimnasio no tienen en cuenta.

Por otro lado, se busca un trabajo profundo del core, puesto que en una sesión, toda la fuerza surge de la parte central del cuerpo hacia las extremidades. Así, hay un trabajo continuo de toda esta zona muscular y la higiene postural mejora considerablemente. El principio de la fluidez alude a que los movimientos deben estar encadenados unos con otros de forma consecutiva y en el momento adecuado, nada de forzarlos.

Finalmente, la precisión es otro de los pilares de esta disciplina, puesto que todo no puede hacerse de cualquier manera. Por ello, es fundamental seguir una progresión paulatina específica de cada persona y su condición física.

¿Mejora de composición corporal?

Sin duda. Solo hay que fijarse en los expertos en Pilates: su figura suele ser delgada y los músculos definidos y alargados. No es casualidad, pues al realizar movimientos completos en los que los músculos se estiran y se contraen, a largo plazo, se consigue la elongación de los músculos y mucha más movilidad articular. Por otro lado, hay que tener en cuenta que la gravedad es una fuerza contra la que el cuerpo trabaja durante toda la sesión del entrenamiento, por lo que los músculos pueden llegar a un límite. De esta manera, se llegará a la rotura de fibras musculares y poco a poco se irá construyendo más masa muscular.

Esto solo provocará un aumento del metabolismo basal, puesto que a más masa, más energía requiere el músculo en reposo para mantenerse. Si se sigue una alimentación correcta y se combina con un poco de ejercicio cardiovascular (caminar a paso rápido durante 45 minutos tres veces a la semana, por ejemplo), la pérdida de grasa puede ser muy efectiva. Además de esto, alivia notablemente los dolores articulares y de espalda baja al reforzar toda la musculatura, y ayuda a tener una forma mucho más consciente de moverse en el día a día, evitanto malas posturas o movimientos perjudiciales.

Suelo o máquinas

Es una cuestión de gustos y accesibilidad. Para los más principiantes, las máquinas ayudan a realizar los movimientos y familiarizarse con la técnica, puesto que fueron concebidas para eso. Son una muy buena opción para personas de movilidad reducida y las resistencias se pueden regular, de forma que se va progresando semana tras semana.

Por otra parte, el pilates de suelo es mucho más exigente, ya que no hay apoyos de ningún tipo. Interviene solo el peso del cuerpo contra la gravedad y la habilidad de control de cada individuo. Es por esto que controlar la respiración y los principios básicos es fundamental. a

Además, incluir equipamiento como el foam roller o una fitball, puede aportar mayor variedad en el entreno. No obstante, para las personas que dominan a la perfección el pilates de suelo, las máquinas pueden suponer todo un reto. Así como estos aparatos facilitan ciertos movimientos, pueden dificultar muchos otros y llevarlo todo a otro nivel.

Si bien es cierto que el trabajo de pesas es fundamental para construir una buena masa muscular y moldear el cuerpo, el ambiente que genera este tipo de entrenamientos en el sistema hormonal no está enfocado a la pérdida de grasa. Es entonces cuando entra en juego el papel del trabajo cardiovascular, donde las pulsaciones deben elevarse para que haya más presencia de oxígeno y ocurra la oxidación de las grasas. Sin embargo, es una de las partes más pesadas y aburridas para muchos a los que no les gusta correr en una cinta o en la calle, o estar encerrados en un gimnasio subidos en una de las cientos de máquinas distintas que hay para sudar.

Para que el camino hacia el éxito no se haga cuesta arriba, hay maneras de poner a trabajar el corazón con intensidad, de forma que llegue al rango de pulsaciones necesarias haciendo movimientos con el propio cuerpo y sin necesidad de máquinas o equipamiento extra. Son los llamados pliométricos, que se pueden hacer en cualquier lugar. Además, es fácil combinarlos de la forma más creativa para pasar un rato trabajando de forma muy dinámica para perder esos kilos de más.

Sentadillas sin peso

Las sentadillas sin peso son uno de los ejercicios para rutinas de cardio. Normalmente se asocian a la fuerza, pero si se realizan sin nada de peso y con cierta velocidad, los latidos se aceleran. Hay que procurar realizarlo siempre con la mejor técnica posible, sin dejar que las rodillas pasen la punta de los pies, con la espalda recta y el abdomen apretado. Si, ademas, se le añade un pequeño salto al subir o rebotes al bajar, será una carga extra.

Los jumping jacks son saltos abriendo y cerrando las piernas, acompañado de una subida y bajada de brazos. De esta forma, se moviliza toda la figura y, a más rapidez, más intensidad. A medida que se vaya avanzando, se puede complementar colocando bandas de resistencia en los tobillos o lastres en las muñecas para hacer más esfuerzo. Su técnica consiste en un primer salto abriendo las piernas y cerrando los bazos por encima de la cabeza, seguido de un segundo salto juntando los pies y dejando los brazos a cada lado del cuerpo.

Las elevaciones de rodillas también harán que los pulmones se abran para que el oxígeno haga su labor. Es como correr en el sitio levantando las rodillas a la altura de la cadera. Al igual que los anteriores, cuando la resistencia física sea mayor, se pueden colocar lastres en los tobillos para retar al cuerpo a dar lo mejor de sí. En esta categoría podrían entrar también los butt kick y el skipping. Los primeros consisten en correr en sitio llevando los talones hacia los glúteos, mientras que el segundo no es más que hacer una especie de sprint sin moverse del lugar. Todos ellos han de realizarse a una velocidad vigorosa para que derritan la grasa.

Los reyes de los pliométricos

Uno de los más amados y odiados a la vez, son los burpees y sus distintas modalidades. Sin duda, es el movimiento que trabaja todo el cuerpo por excelencia. Hay quienes incluso arman una rutina HIIT exclusiva de ellos. Consiste en dar un salto, caer doblando las rodillas y apoyar las manos en el suelo hasta quedar en posición de plancha para realizar una flexión. Llegados a este punto, se da un pequeño salto para acercar los pies a las manos, el cuerpo se levanta y se vuelve al punto inicial. Para los más principiantes, la flexión se puede obviar o, incluso, solo bajar los brazos hasta el suelo, sin necesidad de pasar a la plancha después del salto.

Así, se ven envueltos los músculos de los glúteos, los cuádriceps, gemelos, todo el recto abdominal, los de la espalda, el pecho y los brazos. No se escapa ninguno.

Finalmente, el salto a la comba también debe formar parte de un circuito de cardio, además de que potencia la resistencia muscular. Las piernas y los brazos intervienen indudablemente, pero el abdomen no queda para nada indiferente. Se puede empezar haciendo pequeños intervalos de 30- 45 segundos saltando, con descansos de un minuto, repitiéndolo entre cinco y seis veces. Poco a poco, serás capaz de aguantar más de lo esperado.

Para empezar, hay que dejar muy claro que pesarse todos los días, o incluso varias veces al día, no es la mejor idea, porque esta conducta puede derivar a trastornos de ansiedad graves o afectar a tu relación con la comida. Por otro lado, las balanzas tradicionales que se suelen tener por casa o las de la farmacia no distinguen entre los distintos parámetros de medición: la cantidad de grasa, músculo y agua. Lo junta todo en una misma cifra, que al final puede que no sea lo que se espera la persona que lleva semanas comiendo sano y haciendo ejercicio.

Cuando el número baja drásticamente en poco tiempo, fruto de alguna de estas dietas milagro, lo que ocurre es que el organismo ha perdido mucha agua retenida y más masa muscular que grasa, puesto que cuando se restringen las calorías violentamente el cuerpo entra en una especie de modo reserva y se come a sí mismo mientras reserva la grasa para mantener fuente de calor y energía. Sin embargo, si el descenso es más bien sostenido, quiere decir que la persona esta perdiendo grasa mientras incrementa su masa muscular, la cual pesa más que el tejido adiposo y puede incluso ocupar más espacio. Es por esto, que lo más fiable son las medidas tomadas con una cinta métrica o testar qué tan suelta va quedando la ropa que vestimos a medida que pasa el tiempo en el plan de pérdida de grasa.

Factores que hacen fluctuar el peso a lo largo del día

Además, hay diferentes motivos por las que el peso cambia en la misma jornada, sin que sea indicativo de haber engordado. Por ejemplo, un exceso de agua en el organismo, no haber ido al baño con regularidad y el momento del ciclo menstrual en las mujeres tienen influencia. Pasarse con la sal o los carbohidratos un día puede hacer que el número de la pesa aumente también, puesto que hace que el cuerpo retenga líquidos. Sin embargo, todo esto son cosas pasajeras que se solucionan incrementando la ingesta de fibra y agua.

Las balanzas más fiables son las de bioimpedancia, que muestran en su pantalla el porcentaje de grasa corporal, masa muscular, agua y peso neto. Es un método de medición no invasivo que permite calcular todos estos parámetros con la ayuda de la conductividad del agua. Estos aparatos tienen unos electrodos que actúan como salida de corriente y otros como entrada, y mide el tiempo que tarda en llegar de uno a otro. Los músculos tienen más agua que la grasa en su composición, por lo que a más músculo, más rápido medirá. No obstante, tampoco es un método fiable al 100%, pero para las personas que solo buscan mejorar su composición corporal y no compiten en el mundo del deporte, los resultados son efectivos para llevar un control.

Consejos a la hora de pesarse

Para llevarse bien con la báscula, sea del tipo que sea, se deben tener en cuenta una serie de consejos. En primer lugar, hay que usar siempre el mismo dispositivo, aunque sean de la misma marca pero diferentes, pueden variar el resultado. En segundo lugar, hay que hacerlo siempre en ayunas y preferiblemente solo con ropa interior. De esta forma, será más cercana la cifra real, ya que a lo largo del día se van acumulando líquidos, gases, toxinas, etc. En tercer lugar, no hay que mover la pesa, es preferible dejarla en el mismo sitio de la casa para que no se descalibre.

Por último, la actitud es muy importante a la hora de afrontar el número y no darle más importancia de la que tiene. Si se realizan todos los pasos correctamente para perder grasa, puede que no salga el resultado deseado en determinado momento, pero no hay duda de que es el buen camino que se debe seguir.

Es importante tener claro que no hay una fórmula mágica para deshacer lo que ya está hecho, y de nada sirve llenarse de culpa por haber comido tanto. Esto ocurre una vez al año y hay que mantener el recuerdo de haber pasado buenas veladas con buenos menús y maravillosa compañía. Lo que va a marcar la diferencia, es que esa forma de alimentarse no sea un hábito a lo largo de los siguentes once meses.

Alimentación

Para volver a sentirse bien, la alimentación tiene mucho peso. Sin embargo, contrariamente a lo que muchos suelen pensar, no hay que disminuir a ingesta de comida bruscamente, ni hacer dietas restrictivas o détox. Si ya se tenía una buena conducta alimenticia, sencillamente hay que volver a comer tal y como se hacía normalmente, incorporando buenas cantidades de vegetales verdes, las porciones de frutas pertinentes, cubriendo las necesidades de proteínas y grasas buenas y eligiendo carbohidratos complejos.

Las personas que quieran cambiar sus hábitos a unos mejores, deben tomárselo con calma. Sin prisa pero sin pausa, para que no todo se olvide en febrero. El cuerpo tiene que acostumbrarse a no ingerir azúcares y harinas refinadas, así como muchos alimentos precocinados que causan adicción. Por eso, y para evitar ataques de ansiedad que pueden jugar malas pasadas, es recomendable ir por pasos. Puedes empezar eliminando el azúcar del café o tés y sustituir refrescos o jugos de bote por agua o infusiones naturales y, también, buscar alternativas más saludables a ciertos procesados. Estos trucos combinados con el control de las porciones, harán que se mantenga esta nueva costumbre.

Además, hay que pensar en el nivel de actividad física de cada uno. Una persona deportista, que tiene ciertos objetivos físicos que alcanzar, ya sea por estética, por rendimiento o por ambos, necesita comer de una determinada forma y cantidad diferente a una persona sedentaria que simplemente quiere perder un poco de peso o mantenerse. Por ello, ajustarse a los macronutrientes que demanda el organismo es una buena guía.

Entrenamientos

Hay que olvidar entrenar más de lo necesario. En enero, los gimnasios son uno de los lugares más visitados, pero la mayoría se lo plantean de una forma errónea. No hay que castigar al cuerpo con más ejercicio físico del necesario para quemar todas las calorías acumuladas. Las consecuencias del sobreentrenamiento no son buenas, ya que pueden ir desde debilidad y cansancio, hasta lesiones graves. Además, es una de las causas por las que si no se ven los resultados deseados, la gente abandona sus objetivos fitness a las primeras de cambio.

Hay que tener en mente la meta que se desea conseguir, ya sea perder grasa o ganar músculo. A partir de aquí, con la ayuda profesional necesaria, se puede armar una rutina que, poco a poco, vaya esculpiendo el cuerpo, siempre en sintonía con la alimentación. Pero hay que tener mucha paciencia, porque los cambios no llegarán en dos meses. Si uno es constante, cumple con todos los entrenamientos y respeta las porciones de comida, los progresos llegarán a partir de los cuatro o cinco meses. También es cierto que cada cuerpo es un mundo y la genética influye mucho en esto.

Otros consejos

Descansar bien ayudará a volver a la figura anterior, así como evitar el estrés lo máximo posible. Beber mucha agua para aliviar la retención de líquidos causada por las comidas copiosas y altas en carbohidratos ayudará a que los músculos salgan a relucir más rápido. Por otro lado, nunca hay que entregar la pérdida de peso a una supuesta pastilla quemagrasa o diurética, o a un suplemento mágico que sustituya comidas, ya que no funcionan.

Aquellas personas que son asiduas al gimnasio siempre echan en falta elementos como el cinturón de musculación, para proteger las lumbares en ejercicios como el peso muerto, la sentadilla o los jalones con poleas. Para los ejercicios de piernas con las barras largas, la almohadilla es muy útil para amortiguar la presión en los músculos donde se apoya el material (sentadilla o empuje de cadera). Unos guantes para cuidar las manos de los agarres de metal también es un acierto, al igual que una toalla de microfibra para separar el cuerpo de los apoyos de las máquinas y mantener la higiene en el gimnasio. Otra buena idea es pagar una o varias mensualidades en el centro de entrenamiento habitual del afortunado.

Atuendos deportivos

Un deportista siempre agradece nuevo calzado, ya que es una de las cosas que más rápido desgasta. Solo tienes que adivinar su talla y el modelo que mejor se ajuste a la disciplina que practica. Por otro lado, las mallas deportivas, tanto para mujeres como para hombres, siempre son necesarias, al igual que los sujetadores sin aros o camisetas diseñadas para hacer ejercicio. Hay que tener en cuenta que la ropa siempre puede ser un pequeño aliciente para ser constante con el ejercicio. Son trucos psicológicos que nos pueden servir para hacer un buen regalo el 6 de enero. Para las personas que prefieren entrenar en casa, las posibilidades se amplían.

El TRX es una magnífica opción para aquellos que buscan mejorar su composición corporal sin usar pesas tradicionales. Las bandas de resistencias también son una muy buena idea, en todos sus formatos. Los lastres para muñecas y tobillos, así como un chaleco lastrado para añadir dificultad a los movimientos funcionales siempre se agradecen, y si la persona tiene un nivel más alto de condición física, un set de mancuernas a las que se le pueden poner y quitar discos es mejor idea.

Una barra de dominadas para poner en la puerta es otra posibilidad, y mucho mejor si no tiene necesidad de atornillarse. De la misma manera agradecerán una esterilla para hacer ejercicios en el suelo y rutinas de yoga. La rueda abdominal es uno de los mejores elementos para trabajar el core y si sabes que tiene espacio suficiente, un saco de boxeo es una buena forma de hacer cardio y dejar de lado las tensiones.

Suplementos

Cuando el destinatario abra el regalo y vea un tarro de polvos de proteína y veas su cara de felicidad, sabrás que has acertado. Ten en cuenta su formato de preferencia (whey, aislada o hidrolizada) y el sabor que más le gusta. Asimismo, si sabes que consume otros tipos, como omega 3 o colágeno, también darás en la diana. Una caja de barritas protéicas puede ser una alternativa sólida a la fórmula del batido.

No es tan difícil como parece hacer regalos a los fanáticos del movimiento, solo hay que curiosear un poco sobre lo que necesiten en ese momento y ajustarlo al presupuesto disponible.

Poco a poco, esto se convierte en un hábito, junto con el auge de los alimentos industrializados y la gran comercialización del tabaco. Es entonces cuando el sedentarismo se convierte en algo preocupante y se empieza a clasificar como un factor de alto riesgo para la salud de los individuos. Con la llegada del siglo XXI, la alarma que se enciende en torno a este problema es bastante ruidosa y, por ello, las grandes organizaciones sanitarias y profesionales especializados profundizan más. Es así, como año tras año, se publican nuevos informes sobre el nivel de inactividad física en la población de determinados países o en zonas geográficas concretas. De ello, se extraen resultados cada vez más preocupantes.

Un estudio, realizado en 2016 por el Departamento de Deporte y Salud de la AEPSAD, arrojó que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo, y la Organización Mundial de la Salud establece varias causas para esta situación. La superpoblación es una de ellas, junto con la densidad del tráfico (lo que conlleva a la mala calidad del aire), el aumento de la pobreza y la falta de lugares acondicionados para el deporte. Pero, ¿qué es el sedentarismo?.

Simón León Correa: «El sedentarismo no se puede considerar una enfermedad ni síntoma»

Según el médico Simón León Correa, “el sedentario es el vago, el que está todo el día sentado, usa las escaléras mecánicas, ascensor y coche para todo, pero el sedentarismo no se puede considerar una enfermedad ni síntoma”. El doctor lo clasifica como un factor de riesgo para ciertas enfermedades vasculares como la hipertensión que, junto con la obesidad, la edad avanzada o el exceso de colesterol LDL, aumentan la probalilidad de infarto.

Cabe reseñar que según un análisis realizado en 2016 por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, el 73% de la población española de entre 18 y 74 años no cumple con los requisitos mínimos de actividad física recomendada. Además, en ese mismo estudio se demostró que son más los hombres activos que las mujeres en este aspecto, siendo ellas el 79.87% de una muestra de 9873.

Todo ello, conforma una evidencia del componente social que representa el sedentarismo, puesto que el género femenino debe cargar con responsabilidades culturalmente asociadas a ellas (cuidado del hogar y familia), más la formación académica y el ámbito laboral, cosas que a la larga, las terminan alejando del deporte. Sin embargo, el doctor Correa discrepa en este sentido: “Las mujeres tienden a tener más carga de trabajo en el hogar o por la maternidad, algo que les hacer ser menos sedentarias frente a los hombres. Incluso en una pareja de mediana edad donde ambos trabajen y se compartan el cuidado de la casa y los niños, el hecho de ser madre ya es sinónimo de no ser sedentario”

La juventud y el deporte

La situación de los jóvenes con respecto al sedentarismo llama mucho la atención. La OMS establece que este sector debe hacer al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, combinado con ejercicios de fortalecimiento mucular dos o más días. Según un informe del Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, de una muestra de 1093 individuos entre 18 y 24 años, el 54,34% no realiza deporte o solo muy de vez en cuando, sin llegar a la recomendación mínima.

Los jóvenes y adolescentes son los llamados ciudadanos activos, debido al gran número de actividades que componen su vida cotidiana, marcada por el tiempo libre que disponen y la manera de llenarlo. Sin embargo, en la investigación Juventud y paradojas de la Modernidad: de los estilos de vida saludables al sedentarismo activo, realizada en la Universidad Politécnica de Madrid, se indica cómo la mayoría no asocian ambos términos, y por tanto, descartan el deporte. Estos son los llamados sedentarios activos, de los que la sociedad está llena.

Lo cierto es que el abandono a temprana edad de estos hábitos está influenciado por la familia, el sistema educativo, o la motivación que siente el sujeto por seguir ejercitándose, la cual suele agotarse con el paso del tiempo. Además, existen ciertas barreras psicológicas que tienen mucho peso en la desición de no hacer ejercicio, como los complejos físicos, el cansancio, la falta de tiempo y la poca cultura deportiva que se respira en el país.

«La primera causa de muerte en los países desarrollados son las enfermedades vasculares asociadas a la hipertensión, ya sea infarto cerebral o al corazón»

«La primera causa de muerte en los países desarrollados son las enfermedades vasculares asociadas a la hipertensión, ya sea infarto cerebral o al corazón, y todo está asociado al sedentarismo. Por tanto, es una situación a la que se le debe poner remedio de inmediato», afirma Correa.

En el caso de la hipertensión, por ejemplo, las personas que efectúan actividad física con frecuencia reducen significativamente el riesgo de infarto. En este gráfico, tomado del estudio que realizó el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, se puede ver cómo la diferencia de prevalencia de hipertención es más significativa a medida que se avanza en edad, siendo los ancianos más activos en este sentido, los que menos prevalencia tienen.

“Eliminar el sedentarismo es uno de los pilares fundamentales para tratar la hipertensión. Si la persona se mueve más, el corazón bombea más rápido, cosa que limpia las arterias de los residuos de grasa que se pueden acumular (esos que si no se limpian producen infartos). Al caminar, por ejemplo, bajas de peso, tu azúcar se normaliza y reduces más riesgos”, comenta el doctor Correa.

Asimismo, en la misma tesis se analizó la hipertensión en los ciudadanos de cada Comunidad Autónoma española en función de la práctica de la actividad física. Los resultados sitúan a Canarias como el territorio con los niveles más altos.

Estos datos coinciden con uno de los índices más altos de obesidad del país. «Se suele asociar la obesidad con sedentarismo y no es así. Hay gente con sobrepeso y obesidad que no son sedentarias», concluye Correa. Hay muchos factores que pueden ocasionar este problema sin necesidad de la vida inactiva. Lo que queda claro es que son problemas que se deben combatir con urgencia entre la población española.

Hay que tener el cuenta que la grasa cumple una función de reserva energética. Las células que forman parte del tejido adiposo se encargan de almacenar nutrientes para que, si en un futuro el organismo no tiene acceso a alimento, tenga recursos de donde sacar energía momentaneamente. Es por esto que las famosas dietas que circulan por internet para bajar de peso rápidamente tienen resultados tan nefastos cuando se vuelve a una alimentación normal. Después de un período de llevar una ingesta muy restringida, las células anteriormente nombradas se activan al empezar a comer como antes para abastecerse como precaución a futuros periodos de sequía. Este es el llamado efecto rebote.

A nivel fisiológico, el cheat meal se encarga de regular la actividad hormonal que interviene en la pérdida de peso. Al ser una comida libre de restricción, el cuerpo responde con un aumento metabólico que ayuda a procesar esa carga de alimentos extra con un aumento de segregación de hormonas tiroideas que intervienen a la hora de adelgazar.

Por otro lado, sube los niveles de leptina, que está estrechamente relacionada con las anteriores para la regulación del metabolismo basal y la quema de grasa. A nivel psicológico, ayuda a “engañar” al cerebro por estar saltándose las normas y entiende este momento como una inyección extra muy positiva. Esto ayuda a disminuir lo niveles de ansiedad a lo largo de la semana y libera serotonina para aliviar el posible mal humor que pueden ocasionar las dietas hipocalóricas.

Cómo realizarlo correctamente

Para que lo efectos positivos de esta comida tenga efecto positivo, es necesario hacerlo bajo unas importantes premisas. Hay que tener muy claro que es una comida sin prohibiciones, no un día entero para comer lo que nos de la gana. Mucha gente llega desesperda a este día y, en vez de una liberación, lo convierten en un desastre que echa a perder todos los progresos conseguidos durante la semana. En caso de que prefieras realizar un día completo libre, el período de cumplimiento de la dieta debe ser más lago, entre dos semanas y un mes.

Además, es conveniente que el día que se realiza el cheat meal coincida con un día de entrenamiento intenso o de actividad física para que se aprovechen dichos nutrientes extras en la recueración muscular. Si se quiere terminar de optimizar el efecto, al día siguiente se debería entrenar el grupo muscular con más interés en desarrollar. Finalmente, es importante que los días siguientes volvamos a la rutina de alimentación y ejercicio normal, evitando compensar comiendo menos y sobreentrenando.

Las cuotas de matrícula varían según la categoría y el número de deportistas en el terreno de juego. Mientras que para deportes de una o dos personas el precio es de 3 y 6 euros, respectivamente, en todas las disciplinas. Para aquellos de entre tres y cinco personas, la tarifa de la modalidad masculina es de 18 euros, la femenina 9 y la mixta gratuita. La cantidad aumenta a medida que sube el número de integrantes, hasta un máximo de 7.

Normativa de categorías mixtas

En el caso de los equipos mixtos, el Servicio de Deportes ha establecido una serie de normas con las que se pretenden difundir la deportividad entre todo el estudiantado, así como valores de igualdad. Si no se cumplen estos requisitos en el partido, este no se podrá celebrar y la victoria se le concederá al combinado que sí los reúna. En fútbol 7, los equipos deberán estar formados por tres chicas y tres chicos y un portero o portera, mientras que en fútbol sala deben presentarse dos y dos, junto a un guardameta.

Los ganadores de este campeonato, que se celebrará este segundo cuatrimestre, se enfrentarán con los campeones del Trofeo Rector Libre Asociación para decidir quién representará a la ULL en el Campeonato de Canarias Universitario. A su vez, en ambas competiciones se preseleccionarán los conjuntos y deportistas para llevar el nombre de la Institución a los Campeonatos de España Universitarios, en el supuesto de que haya posibilidad de acudir.

Consiste en estimular los músculos estando en suspensión, aprovechando la gravedad y el peso corporal con ayuda de simplemente dos correas ancladas a un punto de agarre firme. Lo ideó Randy Hetrick, quien formaba parte del ejército americano. Los militares no tenían acceso al material tradicional para mantener su forma física, principalmente por sus circunstancias de trabajo, y Hetrick supo detectar esta necesidad para ponerle solución. Al principio, se utilizó un cinturón de paracaídas, pero a medida que se daba a conocer, el modelo se fue perfeccionando hasta llegar a lo que se ve hoy en día en las tiendas de material deportivo. Por tanto, es un entrenamiento diseñado, en su origen, por y para los militares.

El ejercicio en suspensión no solo sirve para estimular las fibras musculares de todo el cuerpo, sino que incide también en el desarrollo de la flexibilidad, coordinación, fuerza y la estabilidad del abdomen. Existe una gran variedad de ejercicios que permiten trabajar el torso completo y las piernas y llevan el entrenamiento funcional a otro nivel. Es una de las mejores alternativas al gimnasio, puesto que al ser portátil, da la posibilidad de entrenar en cualquier lugar, y el nivel de dificultad lo dispone el propio practicante. A más inclinación respecto al suelo, más dificultad, pero lo más importante es mantener la tensión muscular durante todo el proceso y no dejar que las correas pierdan la rigidez.

Entrenamiento de core

Es un estilo que permite ejercitar todos los músculos de abdomen de forma muy eficaz gracias al nivel de activación que se experimenta. Para que un entrenamiento de la zona central del cuerpo dé resultados, es recomendable que se experimente la máxima contracción voluntaria posible. Esta intensidad se puede alcanzar con determinados movimientos usando el TRX, como la plancha aérea, o llevar las rodillas al pecho en dicha posición repetidamente.

Otra opción es, una vez de pie, llevar el tronco hacia delante con los brazos por encima de la cabeza estirados hasta formar una línea recta con el cuerpo. La recomendación en este caso, como todos los ejercicios aéreos que involucren esta zona, es desplazar la cadera hacia delante y arriba para proteger las lumbares y asegurarse de que el esfuerzo lo haga el abdomen. A más longitud tengan las bandas, a más horizontalidad se expondrá el cuerpo y, por ende, más esfuerzo.

Libertad de movimiento

Muchos se pueden realizar usando exclusivamente este accesorio, y debido a que consta solo de dos bandas sueltas, permite seguir un movimiento más natural y libre. Es una de las ventajas que se le asocia frente a los entrenamientos de gimnasio, más rígidos y centrados en mover una determinada carga, además de disminuir las probabilidades de lesión.

Es una modalidad que se adapta a todo tipo de objetivos, incluido el de ganancia de masa muscular. Hay que escoger los ejercicios adecuados en función de las repeticiones y las series pertinentes para hipertrofiar, todo ello combinado con una alimentación que produzca un exceso calórico para que los músculos puedan crecer sin problema. A medida que vayamos adquiriendo más fuerza y capacidad, nada impide incluir algún tipo de peso adicional como mochilas cargadas o chalechos lastrados. Lo mismo ocurre con los planes de pérdida de peso, o definición. Con una una dieta justa para llegar a este objetivo, el TRX es perfecto para eliminar la grasa sobrante con HIIT.

En Tenerife, la afluencia de jóvenes que acuden a los parques para realizar este deporte se ha incrementado en la última década y, a raíz de esto, surgió en 2014 Calistenia Tenerife. Se trata de un club fundado por Iván Serrano del Pino y otras cuatro personas. En la actualidad, cuentan con más de 70 miembros de todas partes de la Isla, e incluso de toda la provincia. El núcleo lo conforman también Iván Díaz Contreras y Víctor Manuel Santana, ambos de 25 años, y los veteranos David Nóbrega y Fernando Escobar, quienes con 44 años siguen siendo muy activos en este sentido.

Serrano del Pino destaca el aspecto sociocultural de esta disciplina. «Al practicarse al aire libre hay una gran facilidad para conocer gente de todo tipo. Las actitudes negativas quedan fuera de las barras y se desarrolla una sensación de compañerismo que nos une a todos», afirma.

Los ayuntamientos han escuchado sus peticiones y cada vez son más los espacios habilitados para la calistenia. Uno de los más frecuentados es el Parque La Granja, en el centro de Santa Cruz. El fundador de la agrupación chicharrera destaca que «la demanda es cada vez mayor y gracias a esto, junto con la recogida de firmas, las instituciones públicas han respondido de forma positiva, incluso a la hora de ayudarnos para organizar diferentes eventos».

Efectos positivos sobre el cuerpo

Los más veteranos del club sintieron mejoras físicas en todos los aspectos una vez empezaron a llevar a cabo esta modalidad. Ya venían de deportes, como el caso de Iván Díaz Contreras, que hacía natación. Contaba con un cuerpo atlético, sin embargo, con este tipo de entrenamientos, en los que se lleva a los músculos al extremo de su capacidad sin carga alguna, incrementó mucho más la fuerza y flexibilidad, a la vez que su figura se terminó de definir.

Cuando hacen una comparativa con personas que prefieren las pesas de los gimnasios, los calisténicos aprecian cierta descompensación corporal con respecto a ellos mismos. A pesar de tener un cuerpo musculado, a la hora de realizar ciertos ejercicios como las dominadas, los culturistas no son del todo capaces. «No pueden seguir este ritmo de entrenamientos por muy grandes que sean sus brazos o su espalda, ya que no utilizan la fuerza muscular real. Acostumbran a trabajar con pesos extras que no los permiten experimentar con su propia potencia. Lo único que consiguen es más tamaño porque con las pesas aislan músculos específicos para trabajarlos de forma directa. No obstante, la funcionalidad corporal queda descartada por el poco dinamismo de su práctica. Nosotros, en cambio, incidimos mucho en la posición de las articulaciones y las extremidades para cuidar la estética del movimiento», comenta uno de los integrantes.

Acciones como club

Calistenia Tenerife ha participado en dos competiciones en 2016, pero hoy en día están más enfocados en la organización de reuniones relacionadas con la iniciación y futuras charlas en centros educativos. Aspiran a expandirse más e incluso valoran la idea de crear la primera federación española oficial de calistenia. Asimismo, están en continuo contacto con grupos de diferentes lugares de la península con el objetivo de mantenerse informados de los avances relativos a instalaciones y competencias.

«Hacemos un llamamiento a todas aquellas chicas amantes del deporte para que se sumen y formen parte de esta comunidad. En los inicios, se unieron muchas pero, con el paso del tiempo, han ido abandonándolo y el número se ha visto reducido. Sin embargo, las que se han quedado son fieles a la disciplina, y poco a poco se están uniendo cada vez más», concluye Serrano del Pino.

El agarre tiene que ser el correcto. Las manos no se deben colocar nunca justo debajo de los hombros. Lo ideal es un poco más abiertas o cerradas en función de los músculos en los que se quiera hacer más hincapié. De esta manera, los codos siempre irán hacia afuera y no hacia delante, como muchos hacen. Lo único que se consigue tirando estas articulaciones hacia delante es que los dorsales trabajen menos y los brazos más, siendo esta la idea contraria: no hay que levantar el cuerpo con los bíceps, sino con el trabajo conjunto de las fibras de la espalda, el core, el pecho y los brazos.

Queda prohibido el bamboleo

La espalda debe estar ligeramente arqueada (no en exceso) hacia atrás y así se debe mantener durante toda la serie. La columna estará protegida por la tensión ejercida en todo el proceso y queda prohibido bambolearse o hacerlo sin rigidez alguna. De no cumplir esta norma, se corre un gran riesgo de lesión, tanto en este área como en los hombros.

Aunque no lo parezca, las piernas cumplen un papel clave. Deben quedar fijas, o estiradas o un poco dobladas por las rodillas. Lo imprtante es no usarlas para crear un impulso que sirva de balanceo. Si hace falta esta trampa es porque aun no tenemos la fuerza suficiente para hacer este ejercicio. Por otro lado, para proteger las lumbares se contrae la cadera hacia adelante, de forma que también se trabajan los abdominales.

Con el auge del crossfit se puso de moda una dominada exclusiva de esta disciplina, en la que sí se incluye un balanceo propio de ciertos movimientos de gimnasia. El problema con este estilo es que la estimulación de las fibras de la espalda es mucho menor que en las dominadas estándares, centrándose más en el el recto abdominal y los oblicuos. Si bien es cierto que el crossfit es un deporte más general porque usa más músculos, no ayudará si el objetivo es incrementar la fuerza, la coordinación e incluso la masa muscular, la dominada tradicional siempre será mucho mejor opción.

Errores comunes

Ya sea por malas mañas o pereza, uno de los fallos más comunes es no realizar un recorrido completo al ejecutar el movimiento. Al llegar arriba, la barbilla debe quedar por encima de la barra y al bajar, los brazos deben quedar completamente estirados para que el estiramiento y la contracción del dorsal sea efectivo.

Finalmente, es común ver que se encogen los hombros hacia adelante al subir, cosa que es altamente lesiva para esta articulación tan sensible. Lo que hace, nuevamente, es darle impulso al movimiento sin que se trabajen los músculos correctos. Esto supone una clara señal de que no tenemos a capacidad de hacer dominadas con nuestro propio peso, y mucho menos con un lastre añadido.

Si no somos capaces de hacerlo, no hay que desanimarse. Empezar con ejercicios como las distintas modalidades de remos en polea o con bandas eláscticas de resistencia para incrementar la fuerza en los dorsales ayudará a que en menos tiempo de lo que creemos seamos capaces de realizar varias series de dominadas.

El enfrentamiento que abrió la jornada fue el Interaziopato contra Penerbache F.C. Ambos equipos se presentaron fuertes en el campo. Los primeros lideraron el grupo uno de clasificación con 18 puntos, mientras que los segundos se llevaron la plata en la primera fase del torneo, con los mismos 15 puntos que consiguió el cabeza del grupo dos. Ambos se dejaron la piel por hacerse con un billete para la semifinal, pero el guardameta de Internaziopato no pudo parar el gol ganador de su rival. Al término del choque, Penerbache F.C celebraba con alegría el 3-2 definitivo.

CMU San Fernando y Maccabi de levantar se encontraron a las 11.00 horas. Los visitantes llevaban las de ganar, puesto que fueron los primeros del segundo grupo y vencieron al contrincante de la semana pasada. Para sorpresa de la afición, CMU San Fernando consiguió romper su dura defensa, dejando el marcador con un 4-3 a favor.

Piñeros, el combinado más goleador de la jornada

Los siguientes en presentar batalla fueron Dominicas old school y Piñeros. Ya se vieron las caras en la ronda clasificatoria, cuando los locales vencieron 2-1. En esta ocasión, los vencidos tuvieron su dulce revancha en un partido que dominaron en todo momento. La estrategia de juego colaborativo hizo que Dominicas old school no tuviera ocasión de darle la vuelta a la situación e intentar igualar el luminoso. Su contrincante tuvo la posesión del balón la mayor parte del tiempo, ganando por goleada con un resultado de 5-2. Piñeros fue, con diferencia, el combinado más anotador del día.

Psicomotronic F.C y Toca y Bebe FC se encargaron de cerrar los cuartos de final. Ambas agrupaciones se clasificaron los primeros para la segunda ronda del Trofeo Rector. Si bien los primeros llegaron a los octavos de final con 18 puntos, los segundos renovaron sus fuerzas y obtuvieron mejores resultados en el choque anterior. No permitieron que su suerte cambiara y se aseguraron de que Psicomotronic F.C no tuviera ninguna posibilidad. La defensa, junto con la acción del portero, logró que la pelota no entrara. Cuando el árbitro pitó el final del partido, el electrónico marcaba 2-0 a favor de Toca y Bebe FC.

El próximo encuentro

Las semifinales estás programadas para el martes 12 de diciembre en el mismo escenario. A las 11.00 horas Penerbache F.C se encontrará con CMU San Fernando y, a las 12.00 horas, Piñeros se enfrentará a Toca y Bebe FC . Estos dos partidos decidirán los equipos afortunados que lucharán por proclamarse ganadores absolutos del Trofeo Rector de Libre Asociación, por lo que la emoción estará asegurada.

Para más información sobre resultados y calendario de las competición: Servicio de Deportes.