Cuando pensamos en entrenamientos de espalda, automáticamente aparecen las dominadas en la mente. Es el ejercicio que trabaja esta zona por excelencia porque también compromete músculos de los brazos y la zona central del cuerpo. Sin embargo, para realizarlas correctamente y obtener buenos resultados, hay que activar la musculatura en un orden concreto. Además, es perfecto para medir la fuerza respecto al propio peso y puede parecer sencillo, pero es imprescindible tener el control del movimiento constantemente para reducir el riesgo de lesión.
El agarre tiene que ser el correcto. Las manos no se deben colocar nunca justo debajo de los hombros. Lo ideal es un poco más abiertas o cerradas en función de los músculos en los que se quiera hacer más hincapié. De esta manera, los codos siempre irán hacia afuera y no hacia delante, como muchos hacen. Lo único que se consigue tirando estas articulaciones hacia delante es que los dorsales trabajen menos y los brazos más, siendo esta la idea contraria: no hay que levantar el cuerpo con los bíceps, sino con el trabajo conjunto de las fibras de la espalda, el core, el pecho y los brazos.
Queda prohibido el bamboleo
La espalda debe estar ligeramente arqueada (no en exceso) hacia atrás y así se debe mantener durante toda la serie. La columna estará protegida por la tensión ejercida en todo el proceso y queda prohibido bambolearse o hacerlo sin rigidez alguna. De no cumplir esta norma, se corre un gran riesgo de lesión, tanto en este área como en los hombros.
Aunque no lo parezca, las piernas cumplen un papel clave. Deben quedar fijas, o estiradas o un poco dobladas por las rodillas. Lo imprtante es no usarlas para crear un impulso que sirva de balanceo. Si hace falta esta trampa es porque aun no tenemos la fuerza suficiente para hacer este ejercicio. Por otro lado, para proteger las lumbares se contrae la cadera hacia adelante, de forma que también se trabajan los abdominales.
Con el auge del crossfit se puso de moda una dominada exclusiva de esta disciplina, en la que sí se incluye un balanceo propio de ciertos movimientos de gimnasia. El problema con este estilo es que la estimulación de las fibras de la espalda es mucho menor que en las dominadas estándares, centrándose más en el el recto abdominal y los oblicuos. Si bien es cierto que el crossfit es un deporte más general porque usa más músculos, no ayudará si el objetivo es incrementar la fuerza, la coordinación e incluso la masa muscular, la dominada tradicional siempre será mucho mejor opción.
Errores comunes
Ya sea por malas mañas o pereza, uno de los fallos más comunes es no realizar un recorrido completo al ejecutar el movimiento. Al llegar arriba, la barbilla debe quedar por encima de la barra y al bajar, los brazos deben quedar completamente estirados para que el estiramiento y la contracción del dorsal sea efectivo.
Finalmente, es común ver que se encogen los hombros hacia adelante al subir, cosa que es altamente lesiva para esta articulación tan sensible. Lo que hace, nuevamente, es darle impulso al movimiento sin que se trabajen los músculos correctos. Esto supone una clara señal de que no tenemos a capacidad de hacer dominadas con nuestro propio peso, y mucho menos con un lastre añadido.
Si no somos capaces de hacerlo, no hay que desanimarse. Empezar con ejercicios como las distintas modalidades de remos en polea o con bandas eláscticas de resistencia para incrementar la fuerza en los dorsales ayudará a que en menos tiempo de lo que creemos seamos capaces de realizar varias series de dominadas.
